{"id":80,"date":"2026-09-01T14:48:33","date_gmt":"2026-09-01T12:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/pt\/cadencia-ciclismo"},"modified":"2026-09-17T07:29:51","modified_gmt":"2026-09-17T05:29:51","slug":"cadencia-ciclismo","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/pt\/cadencia-ciclismo","title":{"rendered":"Cad\u00eancia no ciclismo: o que \u00e9, qual \u00e9 a ideal e como trein\u00e1-la"},"content":{"rendered":"<p>A maioria dos ciclistas olha para a velocidade. No entanto, aquilo que decide se ao fim de tr\u00eas horas desces da bicicleta agradavelmente cansado ou com os joelhos doridos e o dep\u00f3sito vazio \u00e9 um n\u00famero que normalmente nem sequer aparece no ciclocomputador: a cad\u00eancia. Este artigo explica o que \u00e9, que valores fazem sentido, como trein\u00e1-la e com que a medir, incluindo sensores concretos que podes comprar.<\/p>\n<h2 id=\"o-essencial\">O essencial<\/h2>\n<ul>\n<li>A cad\u00eancia \u00e9 o n\u00famero de rota\u00e7\u00f5es da pedaleira por minuto (rpm).<\/li>\n<li>Para a maioria dos ciclistas o intervalo sensato vai de <strong>70 a 100 rpm<\/strong>, e o valor mais   citado como refer\u00eancia s\u00e3o <strong>90 rpm<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Abaixo de 70 rpm<\/strong> pedalas \u00e0 for\u00e7a: os m\u00fasculos cansam-se mais depressa e os joelhos   trabalham sob carga elevada.<\/li>\n<li><strong>Acima de 100 a 110 rpm<\/strong> come\u00e7as a pedalar em vazio: o esfor\u00e7o parece leve, mas o   cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es pagam-no de forma desproporcionada.<\/li>\n<li>A cad\u00eancia \u00e9 individual. Os intervalos acima s\u00e3o um ponto de partida para experimentar,   n\u00e3o uma norma.<\/li>\n<li>Sem sensor n\u00e3o a medes de forma \u00fatil. Um sensor Bluetooth custa hoje aproximadamente o   mesmo que duas c\u00e2maras de ar e um conjunto de pastilhas de trav\u00e3o.<\/li>\n<li>Os profissionais n\u00e3o s\u00e3o um modelo a copiar. Um estudo com corredores de grandes voltas mediu 71 rpm nas subidas, n\u00e3o 90.<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<h2 id=\"indice\">\u00cdndice<\/h2>\n<ol>\n<li><a href=\"#o-que-e-a-cadencia\">O que \u00e9 a cad\u00eancia<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#darkspeed-calculator\">Calculadora de cad\u00eancia e desenvolvimento<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#porque-a-cadencia-importa-mais-do-que-a-velocidade\">Porque a cad\u00eancia importa mais do que a velocidade<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#qual-e-a-cadencia-ideal\">Qual \u00e9 a cad\u00eancia ideal<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#cadencia-baixa-demais-e-o-que-custa\">Cad\u00eancia baixa demais e o que custa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#cadencia-alta-demais-ou-pedalar-em-vazio\">Cad\u00eancia alta demais, ou pedalar em vazio<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#cadencia-terreno-desenvolvimento-e-tipo-de-bicicleta\">Cad\u00eancia, terreno, desenvolvimento e tipo de bicicleta<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#os-numeros-que-toda-a-gente-cita\">Os n\u00fameros que toda a gente cita<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#como-medir-a-cadencia\">Como medir a cad\u00eancia<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#treinar-a-cadencia-tres-sessoes-prontas\">Treinar a cad\u00eancia: tr\u00eas sess\u00f5es prontas<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#cinco-erros-que-deitam-o-trabalho-a-perder\">Cinco erros que deitam o trabalho a perder<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#como-o-darkspeed-ajuda-a-manter-a-cadencia\">Como o DarkSpeed ajuda a manter a cad\u00eancia<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#porque-vale-a-pena-um-sensor-bluetooth\">Porque vale a pena um sensor Bluetooth<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sensores-a-considerar\">Sensores a considerar<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#a-que-estar-atento-na-compra\">A que estar atento na compra<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#perguntas-frequentes\">Perguntas frequentes<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<hr \/>\n<h2 id=\"o-que-e-a-cadencia\">O que \u00e9 a cad\u00eancia<\/h2>\n<p>A cad\u00eancia \u00e9 o n\u00famero de rota\u00e7\u00f5es completas das manivelas, e portanto dos pedais, num minuto. Exprime-se em rpm. Se a tua perna direita completa 22 c\u00edrculos inteiros em quinze segundos, a tua cad\u00eancia \u00e9 de 88 rpm.<\/p>\n<p>Confunde-se com a velocidade, mas mede algo completamente diferente. A velocidade diz a que ritmo a bicicleta se desloca. A cad\u00eancia diz como chegaste a esse ritmo: se est\u00e1s a empurrar um desenvolvimento pesado com impulsos lentos e potentes, ou a girar depressa e redondo um desenvolvimento mais leve. Os mesmos 28 km\/h podem ser feitos a 60 rpm e a 95 rpm, e s\u00e3o duas exig\u00eancias completamente diferentes para o corpo.<\/p>\n<p>A rela\u00e7\u00e3o \u00e9 simples e vale a pena t\u00ea-la presente em cada subida:<\/p>\n<p><strong>velocidade = cad\u00eancia \u00d7 rela\u00e7\u00e3o de transmiss\u00e3o<\/strong><\/p>\n<div class=\"calc\" data-imperial=\"1\" data-unit=\"mph\" data-decimal=\".\">\n  <h2 class=\"calc-title\" id=\"darkspeed-calculator\"><a href=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/bike-gear-ratio-calculator\">Cadence and gearing calculator<\/a><\/h2>\n  <p class=\"calc-lead\">Set your gear and your cadence, then read off the speed. Everything updates as you type.<\/p>\n\n  <div class=\"calc-grid\">\n    <label class=\"calc-field\">\n      <span class=\"calc-label\">Cadence<\/span>\n      <span class=\"calc-input\">\n        <input type=\"number\" id=\"calc-cadence\" value=\"90\" min=\"20\" max=\"200\" step=\"1\" inputmode=\"numeric\" \/>\n        <span class=\"calc-suffix\">rpm<\/span>\n      <\/span>\n    <\/label>\n\n    <label class=\"calc-field\">\n      <span class=\"calc-label\">Chainring<\/span>\n      <span class=\"calc-input\">\n        <input type=\"number\" id=\"calc-chainring\" value=\"50\" min=\"20\" max=\"60\" step=\"1\" inputmode=\"numeric\" \/>\n        <span class=\"calc-suffix\">T<\/span>\n      <\/span>\n    <\/label>\n\n    <label class=\"calc-field\">\n      <span class=\"calc-label\">Sprocket<\/span>\n      <span class=\"calc-input\">\n        <input type=\"number\" id=\"calc-cog\" value=\"17\" min=\"9\" max=\"52\" step=\"1\" inputmode=\"numeric\" \/>\n        <span class=\"calc-suffix\">T<\/span>\n      <\/span>\n    <\/label>\n\n    <label class=\"calc-field\">\n      <span class=\"calc-label\">Wheel and tire<\/span>\n      <span class=\"calc-input\">\n        <select id=\"calc-wheel\">\n                    <option value=\"700x23c\"\n                  data-circ=\"2099\"\n                  >700 \u00d7 23C<\/option>\n                    <option value=\"700x25c\"\n                  data-circ=\"2111\"\n                   selected='selected'>700 \u00d7 25C<\/option>\n                    <option value=\"700x28c\"\n                  data-circ=\"2130\"\n                  >700 \u00d7 28C<\/option>\n                    <option value=\"700x32c\"\n                  data-circ=\"2155\"\n                  >700 \u00d7 32C<\/option>\n                    <option value=\"700x38c\"\n                  data-circ=\"2193\"\n                  >700 \u00d7 38C<\/option>\n                    <option value=\"29x2.25\"\n                  data-circ=\"2312\"\n                  >29 \u00d7 2.25<\/option>\n                    <option value=\"650bx47\"\n                  data-circ=\"2130\"\n                  >650B \u00d7 47 (27.5 \u00d7 1.85)<\/option>\n                    <option value=\"27.5x2.1\"\n                  data-circ=\"2168\"\n                  >27.5 \u00d7 2.10<\/option>\n                    <option value=\"26x2.1\"\n                  data-circ=\"2089\"\n                  >26 \u00d7 2.10<\/option>\n                    <option value=\"20x1.75\"\n                  data-circ=\"1552\"\n                  >20 \u00d7 1.75<\/option>\n                  <\/select>\n      <\/span>\n    <\/label>\n  <\/div>\n\n  <p class=\"calc-result\">\n    <output id=\"calc-out\" for=\"calc-cadence calc-chainring calc-cog calc-wheel\">\n      <strong id=\"calc-speed\">20.8<\/strong>\n      <span class=\"calc-unit\">mph<\/span>\n    <\/output>\n  <\/p>\n\n  <ul class=\"calc-secondary\">\n    <li>\n      <span class=\"calc-sec-label\">Gear inches<\/span>\n      <span class=\"calc-sec-value\" id=\"calc-inches\">77.8<\/span>\n    <\/li>\n    <li>\n      <span class=\"calc-sec-label\">Distance per pedal turn<\/span>\n      <span class=\"calc-sec-value\"><span id=\"calc-dev\">6.2<\/span> m<\/span>\n    <\/li>\n    <li>\n      <span class=\"calc-sec-label\">Rolling circumference<\/span>\n      <span class=\"calc-sec-value\"><span id=\"calc-circ\">2111<\/span> mm<\/span>\n    <\/li>\n  <\/ul>\n\n  <h3 class=\"calc-table-title\">The same gear at other cadences<\/h3>\n  <div class=\"calc-table-wrap\">\n    <table class=\"calc-table\">\n      <thead>\n        <tr>\n          <th scope=\"col\">Cadence<\/th>\n          <th scope=\"col\">mph<\/th>\n        <\/tr>\n      <\/thead>\n      <tbody id=\"calc-rows\">\n                <tr>\n          <td>60 rpm<\/td>\n          <td>13.9<\/td>\n        <\/tr>\n                <tr>\n          <td>70 rpm<\/td>\n          <td>16.2<\/td>\n        <\/tr>\n                <tr>\n          <td>80 rpm<\/td>\n          <td>18.5<\/td>\n        <\/tr>\n                <tr>\n          <td>90 rpm<\/td>\n          <td>20.8<\/td>\n        <\/tr>\n                <tr>\n          <td>100 rpm<\/td>\n          <td>23.1<\/td>\n        <\/tr>\n                <tr>\n          <td>110 rpm<\/td>\n          <td>25.5<\/td>\n        <\/tr>\n              <\/tbody>\n    <\/table>\n  <\/div>\n\n  <p class=\"calc-note\">The circumference is worked out from the ISO size printed on the tire wall: \u03c0 \u00d7 (rim diameter + twice the tire width). That runs about one percent above the tables built into bike computers, because a loaded tire is not a circle. For an exact figure, mark the valve, roll the bike forward one full turn with your weight on it, and measure the distance.<\/p>\n<\/div>\n<p>Como a velocidade \u00e9 o produto de duas grandezas, qualquer velocidade \u00e9 ating\u00edvel de infinitas maneiras. Escolher entre elas \u00e9 exatamente a parte do ciclismo a que chamamos t\u00e9cnica.<\/p>\n<h2 id=\"porque-a-cadencia-importa-mais-do-que-a-velocidade\">Porque a cad\u00eancia importa mais do que a velocidade<\/h2>\n<p>A velocidade \u00e9 um resultado. A cad\u00eancia \u00e9 um dos pouqu\u00edssimos par\u00e2metros que alteras de imediato, com uma m\u00e3o, movendo um man\u00edpulo. Isso faz dela a ferramenta mais barata que tens para gerir o teu pr\u00f3prio esfor\u00e7o.<\/p>\n<p>Tudo se resume a um \u00fanico compromisso. <strong>Cad\u00eancia mais alta significa menos carga sobre os m\u00fasculos mas maior procura de energia e oxig\u00e9nio. Cad\u00eancia mais baixa significa mais carga sobre os m\u00fasculos mas menos energia queimada.<\/strong> Perdes qualquer coisa dos dois lados da equa\u00e7\u00e3o, e \u00e9 por isso que existe um intervalo em vez de um \u00fanico n\u00famero correto.<\/p>\n<p>Pedalar dentro de um intervalo sensato traz v\u00e1rias vantagens concretas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Distribui a carga ao longo do tempo.<\/strong> Em vez de quarenta impulsos duros por minuto   fazes noventa mais leves. Cada impulso individual \u00e9 mais fraco, portanto articula\u00e7\u00f5es e   tend\u00f5es v\u00eaem picos de for\u00e7a menores.<\/li>\n<li><strong>Reduz o risco de sobrecarregar os joelhos.<\/strong> For\u00e7a elevada no pedal a baixa cad\u00eancia   carrega a articula\u00e7\u00e3o em cada repeti\u00e7\u00e3o, e num passeio de tr\u00eas horas essas repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o   milhares.<\/li>\n<li><strong>Melhora a circula\u00e7\u00e3o nos m\u00fasculos.<\/strong> O trabalho din\u00e2mico com menos tens\u00e3o deixa o sangue   correr mais livremente no m\u00fasculo em atividade, o que atrasa a acumula\u00e7\u00e3o de fadiga.<\/li>\n<li><strong>Deixa-te uma reserva.<\/strong> A 90 rpm consegues acelerar sem mudar de velocidade. A 55 rpm   n\u00e3o te resta nada com que acelerar, porque nas pernas s\u00f3 sobra for\u00e7a.<\/li>\n<li><strong>Facilita a recupera\u00e7\u00e3o.<\/strong> Rodar suave num desenvolvimento leve com cad\u00eancia mais alta \u00e9   descanso ativo, n\u00e3o mais uma sess\u00e3o de for\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"article-figure\">\n<img src=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-rower-1600.webp\"      srcset=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-rower-800.webp 800w, https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-rower-1600.webp 1600w\"      sizes=\"auto, (min-width: 1120px) 1072px, calc(100vw - 48px)\"      width=\"1600\" height=\"1067\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"      alt=\"Ciclista de estrada a pedalar a um ritmo constante, fundo desfocado pela velocidade\" \/><br \/>\n<\/figure>\n<h2 id=\"qual-e-a-cadencia-ideal\">Qual \u00e9 a cad\u00eancia ideal<\/h2>\n<div class=\"entry-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Intervalo<\/th>\n<th>Valor<\/th>\n<th>O que significa na pr\u00e1tica<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Baixa demais<\/td>\n<td>abaixo de 70 rpm<\/td>\n<td>For\u00e7ar a rela\u00e7\u00e3o, for\u00e7as altas no pedal, os m\u00fasculos cansam-se mais depressa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intervalo de trabalho<\/td>\n<td>70 a 100 rpm<\/td>\n<td>Onde vale a pena passar a maior parte do tempo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intervalo preferido<\/td>\n<td>80 a 100 rpm<\/td>\n<td>A melhor rela\u00e7\u00e3o entre efici\u00eancia e fadiga<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Refer\u00eancia<\/td>\n<td>cerca de 90 rpm<\/td>\n<td>O valor mais citado como ponto de refer\u00eancia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Alta demais<\/td>\n<td>acima de 100 a 110 rpm<\/td>\n<td>Pedalada em vazio, custo elevado de oxig\u00e9nio para pouco trabalho<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Duas ressalvas, sem as quais a tabela induz em erro.<\/p>\n<p><strong>Primeiro, isto n\u00e3o \u00e9 uma norma m\u00e9dica, \u00e9 um ponto de partida.<\/strong> A tua cad\u00eancia ideal depende da tua constitui\u00e7\u00e3o, da composi\u00e7\u00e3o das tuas fibras musculares, da experi\u00eancia, do comprimento das manivelas e at\u00e9 da dura\u00e7\u00e3o do passeio. Os profissionais giram mais alto porque t\u00eam anos de adapta\u00e7\u00e3o cardiovascular atr\u00e1s de si. Quem se sentou numa bicicleta em abril salta no selim a 100 rpm e conclui ao fim de dez minutos que a cad\u00eancia \u00e9 um disparate. Simplesmente tem de ser treinada.<\/p>\n<p><strong>Segundo, a dura\u00e7\u00e3o conta.<\/strong> Passar brevemente acima de 110 rpm num sprint, ou descer a 60 rpm numa rampa dura, faz parte normal do pedalar e n\u00e3o \u00e9 um erro. O problema s\u00f3 come\u00e7a se ficares fora do intervalo durante muitos minutos, porque s\u00f3 ent\u00e3o o custo se acumula.<\/p>\n<p>Se est\u00e1s a come\u00e7ar, n\u00e3o apontes logo aos 90. V\u00ea onde est\u00e1s agora (normalmente 60 a 75 rpm) e sobe 5 rpm de duas em duas semanas. Saltar de 65 para 90 num \u00fanico fim de semana acaba em saltos no selim e em desist\u00eancia.<\/p>\n<h2 id=\"cadencia-baixa-demais-e-o-que-custa\">Cad\u00eancia baixa demais e o que custa<\/h2>\n<p>Rodar abaixo de 70 rpm \u00e9 o erro mais comum entre amadores, e por uma raz\u00e3o que parece perfeitamente sensata: num desenvolvimento pesado sentes-te a trabalhar. A sensa\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o \u00e9 n\u00edtida e a velocidade \u00e9 respeit\u00e1vel, por isso custa acreditar que algo esteja mal.<\/p>\n<p>Eis o que acontece na realidade:<\/p>\n<ul>\n<li>Os m\u00fasculos t\u00eam de gerar for\u00e7a elevada em cada impulso, o que esgota rapidamente o   glicog\u00e9nio das fibras r\u00e1pidas.<\/li>\n<li>A tens\u00e3o muscular elevada restringe a circula\u00e7\u00e3o durante a fase de impulso, portanto o   m\u00fasculo fica menos oxigenado e acidifica-se mais depressa.<\/li>\n<li>A for\u00e7a de cada pedalada aumenta. Para a mesma pot\u00eancia, pedalar a metade da velocidade obriga cada impulso a produzir cerca do dobro da for\u00e7a, e essa for\u00e7a atravessa o joelho milhares de vezes numa sa\u00edda.<\/li>\n<li>As pernas est\u00e3o cozidas muito antes do fim do percurso, e cada subida perto da chegada   torna-se uma luta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Uma afirma\u00e7\u00e3o muito repetida merece aqui uma corre\u00e7\u00e3o, porque se repete por toda a parte e as medi\u00e7\u00f5es n\u00e3o a sustentam tal como \u00e9 enunciada. Costuma dizer-se que uma cad\u00eancia baixa destr\u00f3i os joelhos. O que foi de facto medido \u00e9 mais estreito: a carga no joelho acompanha o esfor\u00e7o e a afina\u00e7\u00e3o da bicicleta, n\u00e3o a velocidade de pedalada. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/3628491\/\" rel=\"nofollow\">Ericson e Nisell (1987)<\/a> mediram a compress\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o femoropatelar em cicloerg\u00f3metro e verificaram que aumentava com a carga de trabalho e com o selim mais baixo, enquanto as varia\u00e7\u00f5es de cad\u00eancia n\u00e3o a alteravam de forma significativa. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23898683\/\" rel=\"nofollow\">Bini e Diefenthaeler (2013)<\/a> testaram ciclistas de competi\u00e7\u00e3o a 70 e 90 rpm e chegaram \u00e0 mesma conclus\u00e3o: a carga movia as for\u00e7as no joelho, a cad\u00eancia n\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto o argumento honesto a favor de uma cad\u00eancia mais alta n\u00e3o \u00e9 que proteja os joelhos. \u00c9 que distribui o mesmo trabalho por pedaladas mais numerosas e mais leves, o que atrasa a fadiga muscular e transfere o custo para o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es, que recuperam muito mais depressa do que o m\u00fasculo. Se os joelhos doem, as primeiras coisas a verificar s\u00e3o a altura do selim e a dureza do esfor\u00e7o, n\u00e3o o n\u00famero no ecr\u00e3.<\/p>\n<p>O rem\u00e9dio \u00e9 trivial e sempre o mesmo: <strong>mete um desenvolvimento mais leve.<\/strong> N\u00e3o \u00abesfor\u00e7a-te mais\u00bb, mas \u00abmuda de velocidade\u00bb. A maioria das pessoas resiste a usar os desenvolvimentos mais leves, como se isso fosse uma derrota. N\u00e3o \u00e9. Foi exatamente para isso que foram montados na bicicleta.<\/p>\n<h2 id=\"cadencia-alta-demais-ou-pedalar-em-vazio\">Cad\u00eancia alta demais, ou pedalar em vazio<\/h2>\n<p>O extremo oposto \u00e9 mais raro mas caro. Acima de 100 a 110 rpm a resist\u00eancia no pedal torna-se t\u00e3o pequena que o trabalho mec\u00e2nico quase n\u00e3o aumenta, enquanto frequ\u00eancia card\u00edaca, respira\u00e7\u00e3o e consumo de energia sobem todos. As pernas n\u00e3o doem, mas o corpo anda em altas rota\u00e7\u00f5es sem resultado correspondente.<\/p>\n<p>Os sintomas que o denunciam:<\/p>\n<ul>\n<li>saltos no selim e tronco inst\u00e1vel (as ancas \u00absaltitam\u00bb),<\/li>\n<li>uma frequ\u00eancia card\u00edaca claramente mais alta do que o habitual \u00e0 mesma velocidade,<\/li>\n<li>a sensa\u00e7\u00e3o de que a respira\u00e7\u00e3o n\u00e3o acompanha embora as pernas se sintam leves,<\/li>\n<li>pedais que \u00abfogem\u00bb dos p\u00e9s \u00e0 medida que perdes a redondez.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um aviso, porque isto l\u00ea-se facilmente ao contr\u00e1rio: uma cad\u00eancia mais alta treina-se. Se ao fim de algumas semanas ficas calmo no selim a 105 rpm e o teu cora\u00e7\u00e3o quase n\u00e3o d\u00e1 por isso, n\u00e3o \u00e9 um erro, \u00e9 progresso. A pedalada em vazio reconhece-se por o custo subir e a velocidade n\u00e3o.<\/p>\n<h2 id=\"cadencia-terreno-desenvolvimento-e-tipo-de-bicicleta\">Cad\u00eancia, terreno, desenvolvimento e tipo de bicicleta<\/h2>\n<p>Um n\u00famero \u00fanico para um percurso inteiro n\u00e3o faz sentido. O objetivo \u00e9 ficar dentro de uma faixa apesar de o terreno mudar, e as mudan\u00e7as s\u00e3o a ferramenta para isso.<\/p>\n<p><strong>Plano.<\/strong> As condi\u00e7\u00f5es mais f\u00e1ceis para manter 80 a 100 rpm. \u00c9 aqui que vale a pena construir o h\u00e1bito, porque nada trabalha contra ti.<\/p>\n<p><strong>Subidas.<\/strong> A cad\u00eancia desce naturalmente e n\u00e3o faz mal, mas fica o mais perto poss\u00edvel do limite inferior do intervalo em vez de afundares para 50. Se no teu desenvolvimento mais leve n\u00e3o consegues manter 65 a 70 rpm nas subidas que costumas fazer, n\u00e3o \u00e9 um problema de forma mas de desenvolvimento. Montar uma cassete com um pinh\u00e3o maior mudar\u00e1 o teu ciclismo na montanha mais do que qualquer bloco de treino.<\/p>\n<p><strong>Descidas e roda livre.<\/strong> A cad\u00eancia cai a zero porque n\u00e3o est\u00e1s a pedalar. N\u00e3o \u00e9 um erro, e um bom ciclocomputador n\u00e3o deve tratar isso como uma cad\u00eancia ca\u00edda abaixo do teu limiar (j\u00e1 l\u00e1 vamos).<\/p>\n<p><strong>Sprints.<\/strong> As incurs\u00f5es breves acima de 110 rpm s\u00e3o normais e desej\u00e1veis. Um sprint dura segundos, portanto n\u00e3o tem tempo de fazer mal.<\/p>\n<p><strong>BTT e gravel.<\/strong> Em terreno t\u00e9cnico a cad\u00eancia \u00e9 por natureza mais vari\u00e1vel porque \u00e9 o piso que a dita. Uma m\u00e9dia de todo o passeio diz aqui menos do que na estrada, mas nos tro\u00e7os longos e regulares o intervalo continua a valer.<\/p>\n<p><strong>Bicicletas el\u00e9tricas.<\/strong> Na maioria das e-bikes a assist\u00eancia responde ao bin\u00e1rio e \u00e0 cad\u00eancia, por isso pedalar de forma regular na faixa dos 70 aos 90 rpm d\u00e1 normalmente uma assist\u00eancia mais suave e bastante mais autonomia do que empurrar um desenvolvimento pesado.<\/p>\n<h2 id=\"os-numeros-que-toda-a-gente-cita\">Os n\u00fameros que toda a gente cita<\/h2>\n<p>A cad\u00eancia atrai n\u00fameros redondos, repetidos at\u00e9 soarem a factos. Quatro deles aparecem constantemente, por isso aqui ficam ao lado das medi\u00e7\u00f5es que os sustentam.<\/p>\n<p>Comecemos pelo que mais surpreende: os profissionais n\u00e3o pedalam a 90 rpm o dia inteiro. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11474339\/\" rel=\"nofollow\">Lucia, Hoyos e Chicharro (2001)<\/a> registaram sete profissionais ao longo do Giro, do Tour e da Vuelta e encontraram tr\u00eas cad\u00eancias claramente diferentes consoante a tarefa: <strong>71 rpm<\/strong> nas longas subidas de montanha, <strong>89 rpm<\/strong> nas etapas planas em pelot\u00e3o e <strong>92 rpm<\/strong> nos contrarrel\u00f3gios individuais. A subir, por outras palavras, os profissionais daquela \u00e9poca pedalavam mais devagar do que o que se costuma aconselhar a um amador.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Ciclista ou grupo<\/th>\n<th>Situa\u00e7\u00e3o<\/th>\n<th>Cad\u00eancia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Profissionais, estudo de 2001<\/td>\n<td>Subidas de alta montanha<\/td>\n<td>71 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Profissionais, estudo de 2001<\/td>\n<td>Etapas planas em pelot\u00e3o<\/td>\n<td>89 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Profissionais, estudo de 2001<\/td>\n<td>Contrarrel\u00f3gio individual<\/td>\n<td>92 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tadej Poga\u010dar<\/td>\n<td>Isola 2000, 37 minutos<\/td>\n<td>99 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jonas Vingegaard<\/td>\n<td>Sa\u00edda habitual<\/td>\n<td>88\u201393 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lance Armstrong<\/td>\n<td>Subidas do Tour, melhores anos<\/td>\n<td>100\u2013110 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jan Ullrich<\/td>\n<td>As mesmas subidas<\/td>\n<td>65\u201380 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sprinter de estrada<\/td>\n<td>Pot\u00eancia m\u00e1xima<\/td>\n<td>110\u2013125 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sprinter de pista de elite<\/td>\n<td>Pot\u00eancia m\u00e1xima<\/td>\n<td>\u2248135 rpm<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3 id=\"que-cadencia-usa-tadej-pogacar\">Que cad\u00eancia usa Tadej Poga\u010dar?<\/h3>\n<p>Normalmente entre 92 e 95 rpm, e mais alta nas subidas onde vence. Na 19.\u00aa etapa do Tour de France de 2024 manteve uma m\u00e9dia de <strong>99 rpm durante 37 minutos<\/strong> enquanto estabelecia o recorde da subida a Isola 2000. Jonas Vingegaard, que subia ao seu lado, anda mais perto de 88 a 93 rpm.<\/p>\n<p>Coloque isso ao lado dos 71 rpm que o estudo de 2001 mediu nas subidas e tem uma das mudan\u00e7as de gera\u00e7\u00e3o mais n\u00edtidas do ciclismo. As rela\u00e7\u00f5es explicam grande parte: um profissional de hoje disp\u00f5e de desenvolvimentos que simplesmente n\u00e3o existiam h\u00e1 vinte e cinco anos, e ningu\u00e9m mant\u00e9m 99 rpm numa subida com uma rela\u00e7\u00e3o que n\u00e3o tem.<\/p>\n<h3 id=\"qual-era-a-cadencia-media-de-lance-armstrong\">Qual era a cad\u00eancia m\u00e9dia de Lance Armstrong?<\/h3>\n<p>Nas subidas do Tour, nos seus melhores anos, cerca de <strong>100 a 110 rpm<\/strong>, contra 85 a 95 rpm no in\u00edcio da carreira. O n\u00famero \u00e9 recordado sobretudo pelo contraste com Jan Ullrich, que subia as mesmas montanhas a for\u00e7ar entre 65 e 80 rpm.<\/p>\n<p>Esse contraste \u00e9 a parte verdadeiramente \u00fatil da hist\u00f3ria e sobrevive a tudo o que veio depois. Dois corredores com cad\u00eancias opostas ganharam a mesma corrida. A cad\u00eancia \u00e9 uma forma de entregar pot\u00eancia, n\u00e3o uma medida da pot\u00eancia que se tem.<\/p>\n<h3 id=\"160-rpm-e-uma-boa-cadencia\">160 rpm \u00e9 uma boa cad\u00eancia?<\/h3>\n<p>Como cad\u00eancia de rolagem, n\u00e3o. A pot\u00eancia em fun\u00e7\u00e3o da cad\u00eancia desenha um U invertido: sobe at\u00e9 um \u00f3timo e depois cai. Nos sprinters de estrada esse \u00f3timo fica \u00e0 volta de 110 a 125 rpm. Nos sprinters de pista de elite, que a treinam especificamente e usam manivelas mais curtas, <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9505270\/\" rel=\"nofollow\">as medi\u00e7\u00f5es situam-na perto dos 135 rpm<\/a>.<\/p>\n<p>Os valores de 160 rpm para cima v\u00eam de protocolos de laborat\u00f3rio feitos para mapear o extremo dessa curva, n\u00e3o de uma sa\u00edda. Na estrada, se se encontrar perto de 160 rpm fora de um sprint, vai numa rela\u00e7\u00e3o demasiado leve e quase n\u00e3o est\u00e1 a produzir trabalho: as pernas mexem-se e a bicicleta n\u00e3o.<\/p>\n<h3 id=\"o-que-e-a-regra-dos-75-no-ciclismo\">O que \u00e9 a regra dos 75 no ciclismo?<\/h3>\n<p>N\u00e3o \u00e9 de todo uma regra de cad\u00eancia, e \u00e9 precisamente por isso que confunde quem a encontra numa conversa sobre cad\u00eancia. A regra dos 75 \u00e9 sobre intensidade: cerca de <strong>75 por cento do tempo de treino deve ficar nos 75 por cento da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima ou abaixo<\/strong>, deixando o quarto restante para trabalho verdadeiramente duro.<\/p>\n<p>A liga\u00e7\u00e3o \u00e0 cad\u00eancia \u00e9 indireta mas real. Esses tr\u00eas quartos f\u00e1ceis s\u00e3o exatamente onde h\u00e1 margem para praticar manter 85 a 95 rpm, porque ali o limite n\u00e3o s\u00e3o as pernas. O quarto duro \u00e9 o s\u00edtio errado para trabalhar isto: a essa intensidade aceitar\u00e1 a cad\u00eancia que lhe permitir acabar o intervalo.<\/p>\n<h2 id=\"como-medir-a-cadencia\">Como medir a cad\u00eancia<\/h2>\n<p><strong>O m\u00e9todo do cron\u00f3metro.<\/strong> Conta as rota\u00e7\u00f5es de uma perna durante 15 segundos e multiplica por quatro. Funciona, \u00e9 gratuito e permite verificar uma vez onde est\u00e1s. \u00c9 in\u00fatil para treinar, porque n\u00e3o se consegue contar e pedalar ao mesmo tempo, e o n\u00famero faz mais falta justamente quando as coisas apertam.<\/p>\n<p><strong>O c\u00e1lculo a partir da velocidade e do desenvolvimento.<\/strong> Teoricamente poss\u00edvel, na pr\u00e1tica in\u00fatil, porque uma aplica\u00e7\u00e3o n\u00e3o sabe em que mudan\u00e7a vais nem se est\u00e1s sequer a pedalar. Nenhuma aplica\u00e7\u00e3o mede a cad\u00eancia s\u00f3 a partir do GPS, e se alguma o afirma, est\u00e1 a estimar.<\/p>\n<p><strong>Um sensor de cad\u00eancia.<\/strong> O \u00fanico m\u00e9todo que d\u00e1 um valor em direto enquanto rodas, sem tirar a aten\u00e7\u00e3o da estrada. Um pequeno transmissor na manivela conta as rota\u00e7\u00f5es e envia-as por Bluetooth para um ciclocomputador ou um telem\u00f3vel. A tecnologia \u00e9 toda esta, e \u00e9 por isso que estes aparelhos s\u00e3o baratos.<\/p>\n<figure class=\"article-figure\">\n<img src=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-trening-1400.webp\"      srcset=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-trening-800.webp 800w, https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kadencja-trening-1400.webp 1400w\"      sizes=\"auto, (min-width: 1120px) 1072px, calc(100vw - 48px)\"      width=\"1400\" height=\"1050\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"      alt=\"Grande plano da perna e do sapato de um ciclista no pedal numa estrada de montanha\" \/><br \/>\n<\/figure>\n<h2 id=\"treinar-a-cadencia-tres-sessoes-prontas\">Treinar a cad\u00eancia: tr\u00eas sess\u00f5es prontas<\/h2>\n<p>A cad\u00eancia \u00e9 um h\u00e1bito neuromuscular, n\u00e3o uma quest\u00e3o de for\u00e7a. Trein\u00e1-la leva algumas semanas de trabalho regular e n\u00e3o exige sess\u00f5es extenuantes.<\/p>\n<h3 id=\"sessao-1-a-de-base-30-minutos\">Sess\u00e3o 1: a de base, 30 minutos<\/h3>\n<p>Para quem apenas come\u00e7a a trabalhar a cad\u00eancia de forma deliberada.<\/p>\n<ol>\n<li>10 minutos de aquecimento ao teu ritmo natural.<\/li>\n<li>5 s\u00e9ries: 3 minutos a 90-100 rpm, depois 2 minutos a 70-80 rpm.<\/li>\n<li>10 minutos de retorno \u00e0 calma.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tudo no plano, num desenvolvimento leve. A velocidade \u00e9 irrelevante nesta sess\u00e3o e n\u00e3o deves olhar para ela.<\/p>\n<h3 id=\"sessao-2-girar-depressa-subir-o-teto\">Sess\u00e3o 2: girar depressa, subir o teto<\/h3>\n<p>Para quem j\u00e1 domina o intervalo dos 90 aos 100 rpm.<\/p>\n<ol>\n<li>10 minutos de aquecimento.<\/li>\n<li>4 s\u00e9ries: 3 a 5 minutos a 110-120 rpm, depois alguns minutos calmos a 80-90 rpm.<\/li>\n<li>10 minutos de retorno \u00e0 calma.<\/li>\n<\/ol>\n<p>H\u00e1 um \u00fanico crit\u00e9rio de execu\u00e7\u00e3o correta: <strong>as ancas n\u00e3o podem saltitar.<\/strong> No momento em que come\u00e7as a saltar no selim a s\u00e9rie acabou, por muito tempo que faltasse. Est\u00e1s a treinar redondez, n\u00e3o a capacidade de aguentar caos.<\/p>\n<h3 id=\"sessao-3-trabalho-a-uma-perna-tecnica\">Sess\u00e3o 3: trabalho a uma perna, t\u00e9cnica<\/h3>\n<p>Sem grande carga, de prefer\u00eancia no rolo ou num tro\u00e7o plano e tranquilo, sem tr\u00e2nsito.<\/p>\n<p>Durante 30 a 60 segundos pedala conscientemente como se apenas uma perna trabalhasse (a outra fica no pedal mas quase n\u00e3o empurra), depois troca. 3 a 4 repeti\u00e7\u00f5es por lado. Este exerc\u00edcio p\u00f5e a nu o ponto morto em cima e em baixo do movimento e ensina a pedalada redonda, que \u00e9 condi\u00e7\u00e3o para manter uma cad\u00eancia alta sem saltar.<\/p>\n<h3 id=\"como-encaixar-isto-numa-semana\">Como encaixar isto numa semana<\/h3>\n<p>Uma sess\u00e3o de cad\u00eancia por semana chega e sobra, mais aten\u00e7\u00e3o deliberada ao intervalo nos passeios normais. O efeito, uma cad\u00eancia naturalmente mais alta em que j\u00e1 n\u00e3o tens de pensar, costuma aparecer ao fim de quatro a seis semanas.<\/p>\n<h2 id=\"cinco-erros-que-deitam-o-trabalho-a-perder\">Cinco erros que deitam o trabalho a perder<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Subir a cad\u00eancia sem mudar de velocidade.<\/strong> Se queres girar mais depressa tens de passar    a um desenvolvimento mais leve. Caso contr\u00e1rio est\u00e1s simplesmente a rodar mais forte, n\u00e3o    mais redondo.<\/li>\n<li><strong>Ganhar 25 rpm de um dia para o outro.<\/strong> O sistema neuromuscular precisa de semanas, n\u00e3o    de um fim de semana.<\/li>\n<li><strong>Olhar para a cad\u00eancia em vez da estrada.<\/strong> \u00c9 precisamente por isso que o sinal deve ser    algo que apanhas pelo canto do olho, e n\u00e3o um n\u00famero para ler.<\/li>\n<li><strong>Tratar os 90 rpm como norma.<\/strong> \u00c9 um ponto de refer\u00eancia. O teu pr\u00f3prio valor pode ser 82    e estar perfeitamente bem.<\/li>\n<li><strong>Olhar s\u00f3 para a m\u00e9dia de todo o passeio.<\/strong> Uma m\u00e9dia de 88 rpm pode significar uma    pedalada regular, ou a altern\u00e2ncia entre 60 nas subidas e 115 nas descidas. S\u00e3o dois    passeios completamente diferentes com o mesmo n\u00famero no fim.<\/li>\n<\/ol>\n<aside class=\"ds-cta ds-cta--band\" id=\"get\"\t       data-cta-tag=\"cadence\"\n\t       aria-labelledby=\"ds-cta-1\">\n\t\t<p class=\"ds-cta-title\" id=\"ds-cta-1\">\n\t\t\tMount it. Ride it. <span class=\"text-cyan\">Read it at a glance.<\/span>\t\t<\/p>\n\t\t\t\t<p class=\"ds-cta-lead\">DarkSpeed is a focused, distraction-free bike speedometer for iOS and Android.<\/p>\n\t\t\t\t    <div class=\"store-buttons\" data-placement=\"article_cadence\">\n      <a class=\"store-btn store-btn--apple\" href=\"https:\/\/apps.apple.com\/us\/app\/darkspeed-bike-speedometer\/id6780020629?pt=129025072&#038;ct=darkspeed_www&#038;mt=8\">\n        <svg class=\"store-icon\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"currentColor\" aria-hidden=\"true\"><path d=\"M17.564 12.625c-.022-2.244 1.832-3.318 1.916-3.371-1.044-1.526-2.667-1.735-3.245-1.76-1.382-.14-2.694.812-3.395.812-.7 0-1.78-.79-2.926-.768-1.506.022-2.894.874-3.668 2.22-1.564 2.71-.4 6.722 1.124 8.927.745 1.08 1.633 2.293 2.799 2.25 1.124-.046 1.55-.726 2.91-.726 1.36 0 1.742.726 2.93.703 1.21-.022 1.976-1.1 2.717-2.184.856-1.252 1.21-2.466 1.232-2.528-.027-.012-2.367-.91-2.394-3.575zm-2.225-6.575c.62-.752 1.04-1.798.926-2.844-.896.036-1.984.595-2.625 1.346-.575.666-1.078 1.733-.943 2.756 1 .078 2.022-.508 2.642-1.258z\"\/><\/svg>\n        <span>\n          <small>Download on the<\/small>\n          <strong>App Store<\/strong>\n        <\/span>\n      <\/a>\n      <a class=\"store-btn store-btn--google\" href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.darkspeed.app&#038;referrer=utm_source%3Dsemqapps.com%26utm_medium%3Dreferral%26utm_campaign%3Ddarkspeed_www%26utm_content%3Den%26utm_term%3Dcadence\">\n        <svg class=\"store-icon\" viewBox=\"0 0 24 24\" aria-hidden=\"true\">\n          <path fill=\"#34A853\" d=\"M3 20.5V3.5c0-.4.1-.7.3-1l10 10-10 10c-.2-.3-.3-.6-.3-1z\"\/>\n          <path fill=\"#FBBC04\" d=\"M16.8 12L20.4 9.9c.8.5 1.3 1.2 1.3 2.1s-.5 1.6-1.3 2.1L16.8 12z\"\/>\n          <path fill=\"#EA4335\" d=\"M13.3 12.5l3.5 3.5-12 6.7c-.5.3-1 .2-1.5-.2l10-10z\"\/>\n          <path fill=\"#4285F4\" d=\"M13.3 11.5L3.3 1.5c.5-.4 1-.5 1.5-.2l12 6.7-3.5 3.5z\"\/>\n        <\/svg>\n        <span>\n          <small>GET IT ON<\/small>\n          <strong>Google Play<\/strong>\n        <\/span>\n      <\/a>\n    <\/div>\n    \t<\/aside>\n<h2 id=\"como-o-darkspeed-ajuda-a-manter-a-cadencia\">Como o DarkSpeed ajuda a manter a cad\u00eancia<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/\">DarkSpeed<\/a> \u00e9 uma aplica\u00e7\u00e3o de ciclocomputador constru\u00edda sobre um pressuposto: enquanto rodas olhas para o ecr\u00e3 uma fra\u00e7\u00e3o de segundo e tens de perceber tudo nesse tempo. A cad\u00eancia \u00e9 exatamente o n\u00famero em que esse pressuposto mais pesa, porque tens de reagir de imediato e n\u00e3o quando chegares a casa.<\/p>\n<p><strong>Cad\u00eancia em direto, gratuitamente.<\/strong> Assim que um sensor Bluetooth est\u00e1 emparelhado, a aplica\u00e7\u00e3o mostra a tua cad\u00eancia atual no ecr\u00e3 de marcha. H\u00e1 quatro disposi\u00e7\u00f5es de ecr\u00e3 \u00e0 escolha, e cada tema usa fundo preto, o que em ecr\u00e3s OLED significa realmente menos consumo de bateria, al\u00e9m de melhor legibilidade ao sol.<\/p>\n<p><strong>Um alerta de cad\u00eancia, cor em vez de mensagem.<\/strong> Com esta fun\u00e7\u00e3o ativa, o n\u00famero da cad\u00eancia muda de cor quando sais do teu intervalo, em separado para baixo e para cima. Nada aparece, nada apita, nada tapa o ecr\u00e3. Apanhas a informa\u00e7\u00e3o pelo canto do olho, tal como registas a cor de um sem\u00e1foro. Os limiares predefinidos s\u00e3o 70 e 100 rpm, ambos ajust\u00e1veis com cursores nas defini\u00e7\u00f5es, porque a cad\u00eancia ideal \u00e9 individual e fix\u00e1-la dentro de uma aplica\u00e7\u00e3o seria um erro.<\/p>\n<p><strong>Um alerta que n\u00e3o mente e n\u00e3o pisca.<\/strong> Esta \u00e9 a parte dif\u00edcil de ver numa ficha de loja e que decide se a funcionalidade \u00e9 sequer utiliz\u00e1vel:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ir em roda livre n\u00e3o \u00e9 cad\u00eancia baixa.<\/strong> Quando paras de pedalar, o sensor comunica zero. A   aplica\u00e7\u00e3o trata isso como aus\u00eancia de leitura e n\u00e3o como queda abaixo do limiar, para que   cada descida n\u00e3o se acenda a vermelho.<\/li>\n<li><strong>Nada de piscar na fronteira.<\/strong> A girar exatamente no limiar, uma implementa\u00e7\u00e3o ing\u00e9nua   mudaria de cor v\u00e1rias vezes por segundo. Aqui, sair da zona exige atravessar o limiar com uma   margem, n\u00e3o ro\u00e7\u00e1-lo.<\/li>\n<li><strong>Os sprints n\u00e3o s\u00e3o castigados.<\/strong> O alerta superior s\u00f3 aparece depois de a cad\u00eancia alta ser   mantida durante meio minuto, porque pedalar em vazio dura muito tempo enquanto um sprint dura   segundos. O alerta inferior reage mais depressa, porque andar num desenvolvimento pesado   demais pode prolongar-se um quarto de hora, e quanto mais cedo o quebrares, melhor.<\/li>\n<li><strong>O regresso ao intervalo v\u00ea-se imediatamente.<\/strong> Depois de passar a um desenvolvimento mais   leve a cor volta quase de imediato, porque um ciclocomputador deve confirmar uma boa decis\u00e3o   e n\u00e3o deixar-te \u00e0 espera.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Cad\u00eancia m\u00e9dia no hist\u00f3rico.<\/strong> Cada passeio regista uma cad\u00eancia m\u00e9dia, calculada apenas com o tempo em que estiveste de facto a pedalar. As descidas n\u00e3o puxam o n\u00famero para baixo.<\/p>\n<p><strong>Estat\u00edsticas por per\u00edodo.<\/strong> O m\u00f3dulo de an\u00e1lise mostra a tua cad\u00eancia m\u00e9dia num per\u00edodo escolhido e a tua melhor m\u00e9dia de um \u00fanico passeio, contando apenas passeios em que o sensor esteve mesmo a funcionar. Assim v\u00eas se o trabalho t\u00e9cnico est\u00e1 realmente a subir a tua cad\u00eancia natural, ou se s\u00f3 parece.<\/p>\n<p>A leitura da cad\u00eancia \u00e9 gratuita. O alerta de limiar por cor faz parte do DarkSpeed Pro, juntamente com o m\u00f3dulo de an\u00e1lise, o calend\u00e1rio de atividade, o lembrete de manuten\u00e7\u00e3o da bicicleta e a exporta\u00e7\u00e3o do hist\u00f3rico.<\/p>\n<h2 id=\"porque-vale-a-pena-um-sensor-bluetooth\">Porque vale a pena um sensor Bluetooth<\/h2>\n<p>Sejamos diretos: <strong>sem sensor, tudo isto fica em teoria.<\/strong> N\u00e3o se treina um par\u00e2metro que n\u00e3o se v\u00ea, e a cad\u00eancia \u00e9 o \u00fanico dado b\u00e1sico do ciclismo que um telem\u00f3vel n\u00e3o consegue medir sozinho. A velocidade e a dist\u00e2ncia deduz-as do GPS. A cad\u00eancia n\u00e3o a consegue deduzir de nada, porque um sat\u00e9lite n\u00e3o sabe o que fazem as tuas pernas.<\/p>\n<p>Os argumentos para comprar um, por ordem:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>O custo est\u00e1 completamente desproporcionado face ao benef\u00edcio.<\/strong> Um sensor de cad\u00eancia    decente custa mais ou menos o mesmo que um bom pneu. N\u00e3o h\u00e1 outro equipamento nesse pre\u00e7o    que mude a tua forma de pedalar em medida compar\u00e1vel.<\/li>\n<li><strong>A montagem leva dois minutos e n\u00e3o precisa de ferramentas.<\/strong> Os sensores modernos s\u00e3o sem    \u00edman: prendes-os \u00e0 manivela com um el\u00e1stico e est\u00e1 feito. N\u00e3o h\u00e1 \u00edman para alinhar, nem    cabos, nem nada para ajustar entre os raios.<\/li>\n<li><strong>Uma pilha dura uma ou duas \u00e9pocas.<\/strong> Um sensor t\u00edpico funciona 300 a 500 horas com uma    pilha CR2032 de poucos euros. Adormece sozinho quando a bicicleta est\u00e1 parada.<\/li>\n<li><strong>O sensor \u00e9 independente da marca.<\/strong> Compra-lo uma vez e funciona com uma aplica\u00e7\u00e3o no    telem\u00f3vel, com um ciclocomputador, com um rel\u00f3gio desportivo e com um rolo. Mudar de    aplica\u00e7\u00e3o n\u00e3o invalida a compra.<\/li>\n<li><strong>Pesa poucos gramas e n\u00e3o estraga o aspeto da bicicleta.<\/strong> Um sensor t\u00edpico anda pelos    9 gramas.<\/li>\n<\/ol>\n<h3 id=\"o-que-e-um-sensor-bluetooth-e-porque-isso-importa\">O que \u00e9 um \u00absensor Bluetooth\u00bb e porque isso importa<\/h3>\n<p>Os sensores de ciclismo emitem em dois padr\u00f5es: <strong>ANT+<\/strong> e <strong>Bluetooth Low Energy<\/strong>. O ANT+ \u00e9 o padr\u00e3o dos ciclocomputadores e dos rel\u00f3gios desportivos. Os telem\u00f3veis (tanto Android como iPhone) n\u00e3o o suportam, porque n\u00e3o t\u00eam o r\u00e1dio necess\u00e1rio.<\/p>\n<p>A conclus\u00e3o \u00e9 simples: <strong>se um sensor tiver de funcionar com uma aplica\u00e7\u00e3o no telem\u00f3vel, tem de suportar Bluetooth.<\/strong> Felizmente a maioria dos sensores atuais emite nos dois padr\u00f5es ao mesmo tempo, portanto um aparelho servir\u00e1 tanto o teu telem\u00f3vel como um futuro ciclocomputador, se alguma vez comprares um. Ao comprar, procura \u00abANT+ \/ Bluetooth\u00bb ou \u00abdual band\u00bb em vez de apenas \u00abANT+\u00bb.<\/p>\n<p>O DarkSpeed liga-se aos sensores atrav\u00e9s do perfil Bluetooth padr\u00e3o Cycling Speed and Cadence (CSC), que qualquer fabricante s\u00e9rio implementa. Isso significa que n\u00e3o tens de comprar nada espec\u00edfico para a nossa aplica\u00e7\u00e3o. O que j\u00e1 funciona com o Zwift, a Garmin ou a Wahoo funcionar\u00e1 aqui.<\/p>\n<h3 id=\"um-pormenor-que-te-pode-estragar-a-primeira-noite\">Um pormenor que te pode estragar a primeira noite<\/h3>\n<p>Muitos sensores dois-em-um baratos (por exemplo a popular s\u00e9rie Magene S3+) s\u00e3o fisicamente um \u00fanico aparelho que funciona <strong>ou<\/strong> em modo velocidade <strong>ou<\/strong> em modo cad\u00eancia. O modo muda-se retirando e voltando a colocar a pilha, normalmente assinalado por uma cor diferente do LED intermitente. Se compras um sensor destes, o prendes \u00e0 manivela e na aplica\u00e7\u00e3o v\u00eas velocidade em vez de cad\u00eancia, isso n\u00e3o \u00e9 um defeito da aplica\u00e7\u00e3o nem do sensor: o aparelho est\u00e1 simplesmente no modo errado. Para medir as duas coisas ao mesmo tempo precisas de dois sensores destes, ou de um kit com dois transmissores.<\/p>\n<h2 id=\"sensores-a-considerar\">Sensores a considerar<\/h2>\n<p>Abaixo est\u00e3o modelos concretos, agrupados por aquilo que medem de facto. <strong>Para a cad\u00eancia precisas de algo da primeira ou da segunda tabela.<\/strong> A terceira lista sensores de velocidade, que n\u00e3o medem cad\u00eancia, embora sejam \u00fateis no rolo no inverno e onde quer que o GPS tenha dificuldades (bosque, t\u00faneis, cidade densa).<\/p>\n<p>Os pre\u00e7os e a disponibilidade mudam constantemente, por isso n\u00e3o est\u00e3o aqui. As liga\u00e7\u00f5es levam aos resultados de pesquisa da Amazon para cada modelo e n\u00e3o a uma \u00fanica p\u00e1gina de produto, porque os identificadores de produto diferem entre as lojas nacionais e uma liga\u00e7\u00e3o direta estaria morta para a maioria dos leitores.<\/p>\n<h3 id=\"sensores-de-cadencia\">Sensores de cad\u00eancia<\/h3>\n<div class=\"entry-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Modelo<\/th>\n<th>Padr\u00f5es<\/th>\n<th>Notas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Garmin+Cadence+Sensor+2\">Garmin Cadence Sensor 2<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth LE<\/td>\n<td>A refer\u00eancia da categoria. Sem \u00edman, preso \u00e0 manivela, serve para qualquer comprimento<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Wahoo+RPM+Cadence+sensor\">Wahoo RPM Cadence<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Muito boa reputa\u00e7\u00e3o de estabilidade de liga\u00e7\u00e3o. Inclui suporte para manivela e para sapato<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=iGPSPORT+CAD70+cadence+sensor\">iGPSPORT CAD70<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth 5.0<\/td>\n<td>Cerca de 300 horas de autonomia, resist\u00eancia \u00e0 \u00e1gua IPX7, claramente mais barato do que os dois acima<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Sigma+Duo+Magnetless+Cadence\">Sigma Duo Magnetless Cadence<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e BLE<\/td>\n<td>Sensor sem \u00edman de um fabricante alem\u00e3o de ciclocomputadores<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3 id=\"sensores-dois-em-um-e-kits-de-velocidade-mais-cadencia\">Sensores dois-em-um e kits de velocidade mais cad\u00eancia<\/h3>\n<div class=\"entry-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Modelo<\/th>\n<th>Padr\u00f5es<\/th>\n<th>Notas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Garmin+Speed+and+Cadence+Sensor+2+bundle\">Kit Garmin Speed and Cadence Sensor 2<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Dois transmissores separados, portanto mede ambos os valores ao mesmo tempo. A op\u00e7\u00e3o mais c\u00f3moda sem compromissos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=iGPSPORT+C61+SPD61\">Kit iGPSPORT C61 e SPD61<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Dois sensores por aproximadamente o pre\u00e7o de um aparelho de marca<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Magene+S3%2B+cadence+speed+sensor\">Magene S3+ (unidade)<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth 4.0<\/td>\n<td>O cl\u00e1ssico econ\u00f3mico. Modo velocidade ou modo cad\u00eancia, trocado retirando a pilha. Declaradas 400 a 500 horas<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Magene+S3%2B+2+pack\">Magene S3+ (embalagem dupla)<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth 4.0<\/td>\n<td>Duas unidades, uma configur\u00e1vel em cad\u00eancia e outra em velocidade<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Magene+S314\">Magene S314<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Vers\u00e3o mais recente do mesmo conceito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=CooSpo+BK467\">CooSpo BK467<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Excelente rela\u00e7\u00e3o qualidade-pre\u00e7o, IP67, funciona com Zwift e Rouvy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=CYCPLUS+C3+cadence+speed+sensor\">CYCPLUS C3 Mini<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>9,2 gramas, sem \u00edman, at\u00e9 300 horas declaradas<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=moofit+CS9+cadence+sensor\">moofit CS9<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Alternativa econ\u00f3mica com IP67<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=GEOID+CS600\">GEOID CS600<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Compatibilidade declarada com aplica\u00e7\u00f5es iOS e Android<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Wahoo+Blue+SC\">Wahoo Blue SC<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Conce\u00e7\u00e3o antiga com \u00edmanes, montada no escoro. Ainda funciona, mas os modelos recentes s\u00e3o mais pr\u00e1ticos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3 id=\"sensores-de-velocidade-para-completar-o-conjunto\">Sensores de velocidade (para completar o conjunto)<\/h3>\n<div class=\"entry-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Modelo<\/th>\n<th>Padr\u00f5es<\/th>\n<th>Notas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=iGPSPORT+SPD70+speed+sensor\">iGPSPORT SPD70<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Montado no cubo, mede velocidade e dist\u00e2ncia sem GPS<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Sigma+Duo+Magnetless+Speed\">Sigma Duo Magnetless Speed<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e BLE<\/td>\n<td>O equivalente sem \u00edman do sensor de cad\u00eancia da mesma gama<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Bryton+Smart+Speed+sensor\">Bryton Smart Speed<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Sensor de cubo simples<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=CooSpo+BK9S\">CooSpo BK9S<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth 5.0<\/td>\n<td>Sensor de velocidade econ\u00f3mico, IP67<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/s?k=Cardiosport+bike+speed+sensor\">Sensor de velocidade Cardiosport<\/a><\/td>\n<td>ANT+ e Bluetooth<\/td>\n<td>Compatibilidade declarada com Garmin, Wahoo, Sigma, Zwift e Rouvy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"a-que-estar-atento-na-compra\">A que estar atento na compra<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>O Bluetooth \u00e9 obrigat\u00f3rio se usas telem\u00f3vel.<\/strong> O ANT+ sozinho n\u00e3o se liga a nenhuma   aplica\u00e7\u00e3o m\u00f3vel.<\/li>\n<li><strong>Confirma se \u00e9 de cad\u00eancia ou de velocidade.<\/strong> As fichas de loja trocam as duas coisas com   frequ\u00eancia, e as fotografias s\u00e3o muitas vezes partilhadas entre as duas vers\u00f5es. Um sensor de   cad\u00eancia monta-se na manivela, um de velocidade no cubo da roda.<\/li>\n<li><strong>Escolhe solu\u00e7\u00f5es sem \u00edman.<\/strong> Sem \u00edman para alinhar, n\u00e3o h\u00e1 nada que se desregule quando   lavas a bicicleta.<\/li>\n<li><strong>Presta aten\u00e7\u00e3o \u00e0 resist\u00eancia \u00e0 \u00e1gua.<\/strong> IP67 ou IPX7 \u00e9 a norma nesta categoria e vale mesmo   a pena exigi-la, dado que o aparelho vive a cinco cent\u00edmetros do alcatr\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>Uma pilha CR2032 \u00e9 uma vantagem, n\u00e3o um defeito.<\/strong> Substitui-la na loja da esquina custa   trocos. Os sensores recarreg\u00e1veis por USB significam mais um cabo para gerir.<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o pagues demais na primeira compra.<\/strong> A diferen\u00e7a de precis\u00e3o entre um sensor barato e um   caro \u00e9 pequena. O que pagas sobretudo \u00e9 estabilidade de liga\u00e7\u00e3o e apoio do fabricante. Se   ainda est\u00e1s a descobrir se o trabalho de cad\u00eancia \u00e9 para ti, come\u00e7a pela gama baixa.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"perguntas-frequentes\">Perguntas frequentes<\/h2>\n<p><strong>Posso medir a cad\u00eancia sem sensor, s\u00f3 com o telem\u00f3vel?<\/strong> N\u00e3o. O GPS n\u00e3o tem acesso \u00e0 informa\u00e7\u00e3o sobre as rota\u00e7\u00f5es da manivela. Uma aplica\u00e7\u00e3o, no m\u00e1ximo, pode adivinhar a partir da velocidade, o que \u00e9 in\u00fatil porque n\u00e3o sabe em que mudan\u00e7a vais.<\/p>\n<p><strong>Que cad\u00eancia \u00e9 boa para um principiante?<\/strong> Come\u00e7a por ficar acima dos 70 rpm e sobe gradualmente para 80-90. S\u00f3 esse limiar de 70 elimina a maior parte do dano que empurrar desenvolvimentos pesados provoca.<\/p>\n<p><strong>Uma cad\u00eancia mais alta \u00e9 sempre melhor?<\/strong> N\u00e3o. Acima de 100 a 110 rpm o custo em oxig\u00e9nio sobe para pouco ganho de trabalho, e sem treino come\u00e7as a saltar no selim, o que arru\u00edna a t\u00e9cnica.<\/p>\n<p><strong>Que cad\u00eancia usam os profissionais?<\/strong> Em grupo, normalmente 85 a 100 rpm, e muitas vezes mais em esfor\u00e7os individuais no plano. \u00c9, por\u00e9m, o resultado de muitos anos de adapta\u00e7\u00e3o, n\u00e3o um modelo a copiar na primeira \u00e9poca.<\/p>\n<p><strong>Um sensor de cad\u00eancia funciona no rolo?<\/strong> Sim, e \u00e9 uma das suas melhores utiliza\u00e7\u00f5es. No rolo o GPS \u00e9 in\u00fatil, ao passo que a cad\u00eancia mant\u00e9m todo o sentido.<\/p>\n<p><strong>Um s\u00f3 sensor mede velocidade e cad\u00eancia ao mesmo tempo?<\/strong> Normalmente n\u00e3o. Os populares sensores dois-em-um trabalham num modo de cada vez. Para medi\u00e7\u00e3o simult\u00e2nea s\u00e3o precisos dois transmissores, ou seja, um kit.<\/p>\n<p><strong>A cad\u00eancia importa numa bicicleta el\u00e9trica?<\/strong> E muito. A assist\u00eancia responde \u00e0 forma como pedalas, por isso uma cad\u00eancia regular na faixa dos 70 aos 90 rpm significa normalmente um motor mais suave e mais autonomia.<\/p>\n<p><strong>Que cad\u00eancia usa Tadej Poga\u010dar?<\/strong> Normalmente 92 a 95 rpm, e 99 rpm durante os 37 minutos da sua subida recorde a Isola 2000 no Tour de France de 2024.<\/p>\n<p><strong>Qual era a cad\u00eancia m\u00e9dia de Lance Armstrong?<\/strong> Cerca de 100 a 110 rpm nas subidas do Tour nos seus melhores anos, contra os 65 a 80 rpm de Jan Ullrich nas mesmas montanhas.<\/p>\n<p><strong>160 rpm \u00e9 uma boa cad\u00eancia?<\/strong> N\u00e3o. Os sprinters de estrada atingem o m\u00e1ximo perto de 110 a 125 rpm e os de pista de elite perto de 135 rpm; 160 rpm para cima \u00e9 um intervalo de laborat\u00f3rio, n\u00e3o de rolagem.<\/p>\n<p><strong>O que \u00e9 a regra dos 75 no ciclismo?<\/strong> \u00c9 uma regra de treino, n\u00e3o de cad\u00eancia: cerca de 75 por cento do tempo de treino deve ficar nos 75 por cento da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima ou abaixo.<\/p>\n<p><strong>Uma cad\u00eancia baixa faz mal aos joelhos?<\/strong> Por si s\u00f3, n\u00e3o. As for\u00e7as medidas no joelho acompanham a carga de trabalho e a altura do selim mais do que a cad\u00eancia, por isso se doerem verifique primeiro a posi\u00e7\u00e3o e o esfor\u00e7o.<\/p>\n<hr \/>\n<h2 id=\"resumo\">Resumo<\/h2>\n<p>A cad\u00eancia \u00e9 a coisa mais barata que podes melhorar na tua forma de pedalar. N\u00e3o exige uma bicicleta melhor, rodas mais leves nem mais tempo para treinar. Exige usar as mudan\u00e7as de forma deliberada, e uma maneira de ver onde est\u00e1s enquanto rodas.<\/p>\n<p>O plano m\u00ednimo \u00e9 este: compra um sensor Bluetooth pelo pre\u00e7o de um pneu, prende-o \u00e0 manivela, define o teu intervalo na aplica\u00e7\u00e3o e durante algumas semanas garante que o n\u00famero n\u00e3o muda de cor. O resto trata de si pr\u00f3prio.<\/p>\n<p><em>Para medir e manter a tua cad\u00eancia podes usar o <a href=\"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/\">DarkSpeed<\/a>, uma aplica\u00e7\u00e3o de ciclocomputador para Android e iOS com cad\u00eancia em direto, alerta de limiar por cor, e hist\u00f3rico e estat\u00edsticas da cad\u00eancia m\u00e9dia.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O que \u00e9 a cad\u00eancia, que intervalo faz mesmo sentido e como trein\u00e1-la. N\u00fameros de profissionais medidos, cinco erros comuns e sensores que valem a pena.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":79,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-80","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/80","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=80"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/80\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":381,"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/80\/revisions\/381"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/79"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/semqapps.com\/darkspeed\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=80"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}