Cadência no ciclismo: o que é, qual é a ideal e como treiná-la

A maioria dos ciclistas olha para a velocidade. No entanto, aquilo que decide se ao fim de três horas desces da bicicleta agradavelmente cansado ou com os joelhos doridos e o depósito vazio é um número que normalmente nem sequer aparece no ciclocomputador: a cadência. Este artigo explica o que é, que valores fazem sentido, como treiná-la e com que a medir, incluindo sensores concretos que podes comprar.

O essencial

• A cadência é o número de rotações da pedaleira por minuto (rpm).
• Para a maioria dos ciclistas o intervalo sensato vai de 70 a 100 rpm, e o valor mais citado como referência são 90 rpm.
• Abaixo de 70 rpm pedalas à força: os músculos cansam-se mais depressa e os joelhos trabalham sob carga elevada.
• Acima de 100 a 110 rpm começas a pedalar em vazio: o esforço parece leve, mas o coração e os pulmões pagam-no de forma desproporcionada.
• A cadência é individual. Os intervalos acima são um ponto de partida para experimentar, não uma norma.
• Sem sensor não a medes de forma útil. Um sensor Bluetooth custa hoje aproximadamente o mesmo que duas câmaras de ar e um conjunto de pastilhas de travão.
• Os profissionais não são um modelo a copiar. Um estudo com corredores de grandes voltas mediu 71 rpm nas subidas, não 90.

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Índice

1. O que é a cadência
2. Calculadora de cadência e desenvolvimento
3. Porque a cadência importa mais do que a velocidade
4. Qual é a cadência ideal
5. Cadência baixa demais e o que custa
6. Cadência alta demais, ou pedalar em vazio
7. Cadência, terreno, desenvolvimento e tipo de bicicleta
8. Os números que toda a gente cita
9. Como medir a cadência
10. Treinar a cadência: três sessões prontas
11. Cinco erros que deitam o trabalho a perder
12. Como o DarkSpeed ajuda a manter a cadência
13. Porque vale a pena um sensor Bluetooth
14. Sensores a considerar
15. A que estar atento na compra
16. Perguntas frequentes

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O que é a cadência

A cadência é o número de rotações completas das manivelas, e portanto dos pedais, num minuto. Exprime-se em rpm. Se a tua perna direita completa 22 círculos inteiros em quinze segundos, a tua cadência é de 88 rpm.

Confunde-se com a velocidade, mas mede algo completamente diferente. A velocidade diz a que ritmo a bicicleta se desloca. A cadência diz como chegaste a esse ritmo: se estás a empurrar um desenvolvimento pesado com impulsos lentos e potentes, ou a girar depressa e redondo um desenvolvimento mais leve. Os mesmos 28 km/h podem ser feitos a 60 rpm e a 95 rpm, e são duas exigências completamente diferentes para o corpo.

A relação é simples e vale a pena tê-la presente em cada subida:

velocidade = cadência × relação de transmissão

Como a velocidade é o produto de duas grandezas, qualquer velocidade é atingível de infinitas maneiras. Escolher entre elas é exatamente a parte do ciclismo a que chamamos técnica.

Porque a cadência importa mais do que a velocidade

A velocidade é um resultado. A cadência é um dos pouquíssimos parâmetros que alteras de imediato, com uma mão, movendo um manípulo. Isso faz dela a ferramenta mais barata que tens para gerir o teu próprio esforço.

Tudo se resume a um único compromisso. Cadência mais alta significa menos carga sobre os músculos mas maior procura de energia e oxigénio. Cadência mais baixa significa mais carga sobre os músculos mas menos energia queimada. Perdes qualquer coisa dos dois lados da equação, e é por isso que existe um intervalo em vez de um único número correto.

Pedalar dentro de um intervalo sensato traz várias vantagens concretas:

• Distribui a carga ao longo do tempo. Em vez de quarenta impulsos duros por minuto fazes noventa mais leves. Cada impulso individual é mais fraco, portanto articulações e tendões vêem picos de força menores.
• Reduz o risco de sobrecarregar os joelhos. Força elevada no pedal a baixa cadência carrega a articulação em cada repetição, e num passeio de três horas essas repetições são milhares.
• Melhora a circulação nos músculos. O trabalho dinâmico com menos tensão deixa o sangue correr mais livremente no músculo em atividade, o que atrasa a acumulação de fadiga.
• Deixa-te uma reserva. A 90 rpm consegues acelerar sem mudar de velocidade. A 55 rpm não te resta nada com que acelerar, porque nas pernas só sobra força.
• Facilita a recuperação. Rodar suave num desenvolvimento leve com cadência mais alta é descanso ativo, não mais uma sessão de força.

Qual é a cadência ideal

Duas ressalvas, sem as quais a tabela induz em erro.

Primeiro, isto não é uma norma médica, é um ponto de partida. A tua cadência ideal depende da tua constituição, da composição das tuas fibras musculares, da experiência, do comprimento das manivelas e até da duração do passeio. Os profissionais giram mais alto porque têm anos de adaptação cardiovascular atrás de si. Quem se sentou numa bicicleta em abril salta no selim a 100 rpm e conclui ao fim de dez minutos que a cadência é um disparate. Simplesmente tem de ser treinada.

Segundo, a duração conta. Passar brevemente acima de 110 rpm num sprint, ou descer a 60 rpm numa rampa dura, faz parte normal do pedalar e não é um erro. O problema só começa se ficares fora do intervalo durante muitos minutos, porque só então o custo se acumula.

Se estás a começar, não apontes logo aos 90. Vê onde estás agora (normalmente 60 a 75 rpm) e sobe 5 rpm de duas em duas semanas. Saltar de 65 para 90 num único fim de semana acaba em saltos no selim e em desistência.

Cadência baixa demais e o que custa

Rodar abaixo de 70 rpm é o erro mais comum entre amadores, e por uma razão que parece perfeitamente sensata: num desenvolvimento pesado sentes-te a trabalhar. A sensação de esforço é nítida e a velocidade é respeitável, por isso custa acreditar que algo esteja mal.

Eis o que acontece na realidade:

• Os músculos têm de gerar força elevada em cada impulso, o que esgota rapidamente o glicogénio das fibras rápidas.
• A tensão muscular elevada restringe a circulação durante a fase de impulso, portanto o músculo fica menos oxigenado e acidifica-se mais depressa.
• A força de cada pedalada aumenta. Para a mesma potência, pedalar a metade da velocidade obriga cada impulso a produzir cerca do dobro da força, e essa força atravessa o joelho milhares de vezes numa saída.
• As pernas estão cozidas muito antes do fim do percurso, e cada subida perto da chegada torna-se uma luta.

Uma afirmação muito repetida merece aqui uma correção, porque se repete por toda a parte e as medições não a sustentam tal como é enunciada. Costuma dizer-se que uma cadência baixa destrói os joelhos. O que foi de facto medido é mais estreito: a carga no joelho acompanha o esforço e a afinação da bicicleta, não a velocidade de pedalada. Ericson e Nisell (1987) mediram a compressão na articulação femoropatelar em cicloergómetro e verificaram que aumentava com a carga de trabalho e com o selim mais baixo, enquanto as variações de cadência não a alteravam de forma significativa. Bini e Diefenthaeler (2013) testaram ciclistas de competição a 70 e 90 rpm e chegaram à mesma conclusão: a carga movia as forças no joelho, a cadência não.

Portanto o argumento honesto a favor de uma cadência mais alta não é que proteja os joelhos. É que distribui o mesmo trabalho por pedaladas mais numerosas e mais leves, o que atrasa a fadiga muscular e transfere o custo para o coração e os pulmões, que recuperam muito mais depressa do que o músculo. Se os joelhos doem, as primeiras coisas a verificar são a altura do selim e a dureza do esforço, não o número no ecrã.

O remédio é trivial e sempre o mesmo: mete um desenvolvimento mais leve. Não «esforça-te mais», mas «muda de velocidade». A maioria das pessoas resiste a usar os desenvolvimentos mais leves, como se isso fosse uma derrota. Não é. Foi exatamente para isso que foram montados na bicicleta.

Cadência alta demais, ou pedalar em vazio

O extremo oposto é mais raro mas caro. Acima de 100 a 110 rpm a resistência no pedal torna-se tão pequena que o trabalho mecânico quase não aumenta, enquanto frequência cardíaca, respiração e consumo de energia sobem todos. As pernas não doem, mas o corpo anda em altas rotações sem resultado correspondente.

Os sintomas que o denunciam:

• saltos no selim e tronco instável (as ancas «saltitam»),
• uma frequência cardíaca claramente mais alta do que o habitual à mesma velocidade,
• a sensação de que a respiração não acompanha embora as pernas se sintam leves,
• pedais que «fogem» dos pés à medida que perdes a redondez.

Um aviso, porque isto lê-se facilmente ao contrário: uma cadência mais alta treina-se. Se ao fim de algumas semanas ficas calmo no selim a 105 rpm e o teu coração quase não dá por isso, não é um erro, é progresso. A pedalada em vazio reconhece-se por o custo subir e a velocidade não.

Cadência, terreno, desenvolvimento e tipo de bicicleta

Um número único para um percurso inteiro não faz sentido. O objetivo é ficar dentro de uma faixa apesar de o terreno mudar, e as mudanças são a ferramenta para isso.

Plano. As condições mais fáceis para manter 80 a 100 rpm. É aqui que vale a pena construir o hábito, porque nada trabalha contra ti.

Subidas. A cadência desce naturalmente e não faz mal, mas fica o mais perto possível do limite inferior do intervalo em vez de afundares para 50. Se no teu desenvolvimento mais leve não consegues manter 65 a 70 rpm nas subidas que costumas fazer, não é um problema de forma mas de desenvolvimento. Montar uma cassete com um pinhão maior mudará o teu ciclismo na montanha mais do que qualquer bloco de treino.

Descidas e roda livre. A cadência cai a zero porque não estás a pedalar. Não é um erro, e um bom ciclocomputador não deve tratar isso como uma cadência caída abaixo do teu limiar (já lá vamos).

Sprints. As incursões breves acima de 110 rpm são normais e desejáveis. Um sprint dura segundos, portanto não tem tempo de fazer mal.

BTT e gravel. Em terreno técnico a cadência é por natureza mais variável porque é o piso que a dita. Uma média de todo o passeio diz aqui menos do que na estrada, mas nos troços longos e regulares o intervalo continua a valer.

Bicicletas elétricas. Na maioria das e-bikes a assistência responde ao binário e à cadência, por isso pedalar de forma regular na faixa dos 70 aos 90 rpm dá normalmente uma assistência mais suave e bastante mais autonomia do que empurrar um desenvolvimento pesado.

Os números que toda a gente cita

A cadência atrai números redondos, repetidos até soarem a factos. Quatro deles aparecem constantemente, por isso aqui ficam ao lado das medições que os sustentam.

Comecemos pelo que mais surpreende: os profissionais não pedalam a 90 rpm o dia inteiro. Lucia, Hoyos e Chicharro (2001) registaram sete profissionais ao longo do Giro, do Tour e da Vuelta e encontraram três cadências claramente diferentes consoante a tarefa: 71 rpm nas longas subidas de montanha, 89 rpm nas etapas planas em pelotão e 92 rpm nos contrarrelógios individuais. A subir, por outras palavras, os profissionais daquela época pedalavam mais devagar do que o que se costuma aconselhar a um amador.

Ciclista ou grupo	Situação	Cadência
Profissionais, estudo de 2001	Subidas de alta montanha	71 rpm
Profissionais, estudo de 2001	Etapas planas em pelotão	89 rpm
Profissionais, estudo de 2001	Contrarrelógio individual	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minutos	99 rpm
Jonas Vingegaard	Saída habitual	88–93 rpm
Lance Armstrong	Subidas do Tour, melhores anos	100–110 rpm
Jan Ullrich	As mesmas subidas	65–80 rpm
Sprinter de estrada	Potência máxima	110–125 rpm
Sprinter de pista de elite	Potência máxima	≈135 rpm

Que cadência usa Tadej Pogačar?

Normalmente entre 92 e 95 rpm, e mais alta nas subidas onde vence. Na 19.ª etapa do Tour de France de 2024 manteve uma média de 99 rpm durante 37 minutos enquanto estabelecia o recorde da subida a Isola 2000. Jonas Vingegaard, que subia ao seu lado, anda mais perto de 88 a 93 rpm.

Coloque isso ao lado dos 71 rpm que o estudo de 2001 mediu nas subidas e tem uma das mudanças de geração mais nítidas do ciclismo. As relações explicam grande parte: um profissional de hoje dispõe de desenvolvimentos que simplesmente não existiam há vinte e cinco anos, e ninguém mantém 99 rpm numa subida com uma relação que não tem.

Qual era a cadência média de Lance Armstrong?

Nas subidas do Tour, nos seus melhores anos, cerca de 100 a 110 rpm, contra 85 a 95 rpm no início da carreira. O número é recordado sobretudo pelo contraste com Jan Ullrich, que subia as mesmas montanhas a forçar entre 65 e 80 rpm.

Esse contraste é a parte verdadeiramente útil da história e sobrevive a tudo o que veio depois. Dois corredores com cadências opostas ganharam a mesma corrida. A cadência é uma forma de entregar potência, não uma medida da potência que se tem.

160 rpm é uma boa cadência?

Como cadência de rolagem, não. A potência em função da cadência desenha um U invertido: sobe até um ótimo e depois cai. Nos sprinters de estrada esse ótimo fica à volta de 110 a 125 rpm. Nos sprinters de pista de elite, que a treinam especificamente e usam manivelas mais curtas, as medições situam-na perto dos 135 rpm.

Os valores de 160 rpm para cima vêm de protocolos de laboratório feitos para mapear o extremo dessa curva, não de uma saída. Na estrada, se se encontrar perto de 160 rpm fora de um sprint, vai numa relação demasiado leve e quase não está a produzir trabalho: as pernas mexem-se e a bicicleta não.

O que é a regra dos 75 no ciclismo?

Não é de todo uma regra de cadência, e é precisamente por isso que confunde quem a encontra numa conversa sobre cadência. A regra dos 75 é sobre intensidade: cerca de 75 por cento do tempo de treino deve ficar nos 75 por cento da frequência cardíaca máxima ou abaixo, deixando o quarto restante para trabalho verdadeiramente duro.

A ligação à cadência é indireta mas real. Esses três quartos fáceis são exatamente onde há margem para praticar manter 85 a 95 rpm, porque ali o limite não são as pernas. O quarto duro é o sítio errado para trabalhar isto: a essa intensidade aceitará a cadência que lhe permitir acabar o intervalo.

Como medir a cadência

O método do cronómetro. Conta as rotações de uma perna durante 15 segundos e multiplica por quatro. Funciona, é gratuito e permite verificar uma vez onde estás. É inútil para treinar, porque não se consegue contar e pedalar ao mesmo tempo, e o número faz mais falta justamente quando as coisas apertam.

O cálculo a partir da velocidade e do desenvolvimento. Teoricamente possível, na prática inútil, porque uma aplicação não sabe em que mudança vais nem se estás sequer a pedalar. Nenhuma aplicação mede a cadência só a partir do GPS, e se alguma o afirma, está a estimar.

Um sensor de cadência. O único método que dá um valor em direto enquanto rodas, sem tirar a atenção da estrada. Um pequeno transmissor na manivela conta as rotações e envia-as por Bluetooth para um ciclocomputador ou um telemóvel. A tecnologia é toda esta, e é por isso que estes aparelhos são baratos.

Treinar a cadência: três sessões prontas

A cadência é um hábito neuromuscular, não uma questão de força. Treiná-la leva algumas semanas de trabalho regular e não exige sessões extenuantes.

Sessão 1: a de base, 30 minutos

Para quem apenas começa a trabalhar a cadência de forma deliberada.

1. 10 minutos de aquecimento ao teu ritmo natural.
2. 5 séries: 3 minutos a 90-100 rpm, depois 2 minutos a 70-80 rpm.
3. 10 minutos de retorno à calma.

Tudo no plano, num desenvolvimento leve. A velocidade é irrelevante nesta sessão e não deves olhar para ela.

Sessão 2: girar depressa, subir o teto

Para quem já domina o intervalo dos 90 aos 100 rpm.

1. 10 minutos de aquecimento.
2. 4 séries: 3 a 5 minutos a 110-120 rpm, depois alguns minutos calmos a 80-90 rpm.
3. 10 minutos de retorno à calma.

Há um único critério de execução correta: as ancas não podem saltitar. No momento em que começas a saltar no selim a série acabou, por muito tempo que faltasse. Estás a treinar redondez, não a capacidade de aguentar caos.

Sessão 3: trabalho a uma perna, técnica

Sem grande carga, de preferência no rolo ou num troço plano e tranquilo, sem trânsito.

Durante 30 a 60 segundos pedala conscientemente como se apenas uma perna trabalhasse (a outra fica no pedal mas quase não empurra), depois troca. 3 a 4 repetições por lado. Este exercício põe a nu o ponto morto em cima e em baixo do movimento e ensina a pedalada redonda, que é condição para manter uma cadência alta sem saltar.

Como encaixar isto numa semana

Uma sessão de cadência por semana chega e sobra, mais atenção deliberada ao intervalo nos passeios normais. O efeito, uma cadência naturalmente mais alta em que já não tens de pensar, costuma aparecer ao fim de quatro a seis semanas.

Cinco erros que deitam o trabalho a perder

1. Subir a cadência sem mudar de velocidade. Se queres girar mais depressa tens de passar a um desenvolvimento mais leve. Caso contrário estás simplesmente a rodar mais forte, não mais redondo.
2. Ganhar 25 rpm de um dia para o outro. O sistema neuromuscular precisa de semanas, não de um fim de semana.
3. Olhar para a cadência em vez da estrada. É precisamente por isso que o sinal deve ser algo que apanhas pelo canto do olho, e não um número para ler.
4. Tratar os 90 rpm como norma. É um ponto de referência. O teu próprio valor pode ser 82 e estar perfeitamente bem.
5. Olhar só para a média de todo o passeio. Uma média de 88 rpm pode significar uma pedalada regular, ou a alternância entre 60 nas subidas e 115 nas descidas. São dois passeios completamente diferentes com o mesmo número no fim.

Como o DarkSpeed ajuda a manter a cadência

O DarkSpeed é uma aplicação de ciclocomputador construída sobre um pressuposto: enquanto rodas olhas para o ecrã uma fração de segundo e tens de perceber tudo nesse tempo. A cadência é exatamente o número em que esse pressuposto mais pesa, porque tens de reagir de imediato e não quando chegares a casa.

Cadência em direto, gratuitamente. Assim que um sensor Bluetooth está emparelhado, a aplicação mostra a tua cadência atual no ecrã de marcha. Há quatro disposições de ecrã à escolha, e cada tema usa fundo preto, o que em ecrãs OLED significa realmente menos consumo de bateria, além de melhor legibilidade ao sol.

Um alerta de cadência, cor em vez de mensagem. Com esta função ativa, o número da cadência muda de cor quando sais do teu intervalo, em separado para baixo e para cima. Nada aparece, nada apita, nada tapa o ecrã. Apanhas a informação pelo canto do olho, tal como registas a cor de um semáforo. Os limiares predefinidos são 70 e 100 rpm, ambos ajustáveis com cursores nas definições, porque a cadência ideal é individual e fixá-la dentro de uma aplicação seria um erro.

Um alerta que não mente e não pisca. Esta é a parte difícil de ver numa ficha de loja e que decide se a funcionalidade é sequer utilizável:

• Ir em roda livre não é cadência baixa. Quando paras de pedalar, o sensor comunica zero. A aplicação trata isso como ausência de leitura e não como queda abaixo do limiar, para que cada descida não se acenda a vermelho.
• Nada de piscar na fronteira. A girar exatamente no limiar, uma implementação ingénua mudaria de cor várias vezes por segundo. Aqui, sair da zona exige atravessar o limiar com uma margem, não roçá-lo.
• Os sprints não são castigados. O alerta superior só aparece depois de a cadência alta ser mantida durante meio minuto, porque pedalar em vazio dura muito tempo enquanto um sprint dura segundos. O alerta inferior reage mais depressa, porque andar num desenvolvimento pesado demais pode prolongar-se um quarto de hora, e quanto mais cedo o quebrares, melhor.
• O regresso ao intervalo vê-se imediatamente. Depois de passar a um desenvolvimento mais leve a cor volta quase de imediato, porque um ciclocomputador deve confirmar uma boa decisão e não deixar-te à espera.

Cadência média no histórico. Cada passeio regista uma cadência média, calculada apenas com o tempo em que estiveste de facto a pedalar. As descidas não puxam o número para baixo.

Estatísticas por período. O módulo de análise mostra a tua cadência média num período escolhido e a tua melhor média de um único passeio, contando apenas passeios em que o sensor esteve mesmo a funcionar. Assim vês se o trabalho técnico está realmente a subir a tua cadência natural, ou se só parece.

A leitura da cadência é gratuita. O alerta de limiar por cor faz parte do DarkSpeed Pro, juntamente com o módulo de análise, o calendário de atividade, o lembrete de manutenção da bicicleta e a exportação do histórico.

Porque vale a pena um sensor Bluetooth

Sejamos diretos: sem sensor, tudo isto fica em teoria. Não se treina um parâmetro que não se vê, e a cadência é o único dado básico do ciclismo que um telemóvel não consegue medir sozinho. A velocidade e a distância deduz-as do GPS. A cadência não a consegue deduzir de nada, porque um satélite não sabe o que fazem as tuas pernas.

Os argumentos para comprar um, por ordem:

1. O custo está completamente desproporcionado face ao benefício. Um sensor de cadência decente custa mais ou menos o mesmo que um bom pneu. Não há outro equipamento nesse preço que mude a tua forma de pedalar em medida comparável.
2. A montagem leva dois minutos e não precisa de ferramentas. Os sensores modernos são sem íman: prendes-os à manivela com um elástico e está feito. Não há íman para alinhar, nem cabos, nem nada para ajustar entre os raios.
3. Uma pilha dura uma ou duas épocas. Um sensor típico funciona 300 a 500 horas com uma pilha CR2032 de poucos euros. Adormece sozinho quando a bicicleta está parada.
4. O sensor é independente da marca. Compra-lo uma vez e funciona com uma aplicação no telemóvel, com um ciclocomputador, com um relógio desportivo e com um rolo. Mudar de aplicação não invalida a compra.
5. Pesa poucos gramas e não estraga o aspeto da bicicleta. Um sensor típico anda pelos 9 gramas.

O que é um «sensor Bluetooth» e porque isso importa

Os sensores de ciclismo emitem em dois padrões: ANT+ e Bluetooth Low Energy. O ANT+ é o padrão dos ciclocomputadores e dos relógios desportivos. Os telemóveis (tanto Android como iPhone) não o suportam, porque não têm o rádio necessário.

A conclusão é simples: se um sensor tiver de funcionar com uma aplicação no telemóvel, tem de suportar Bluetooth. Felizmente a maioria dos sensores atuais emite nos dois padrões ao mesmo tempo, portanto um aparelho servirá tanto o teu telemóvel como um futuro ciclocomputador, se alguma vez comprares um. Ao comprar, procura «ANT+ / Bluetooth» ou «dual band» em vez de apenas «ANT+».

O DarkSpeed liga-se aos sensores através do perfil Bluetooth padrão Cycling Speed and Cadence (CSC), que qualquer fabricante sério implementa. Isso significa que não tens de comprar nada específico para a nossa aplicação. O que já funciona com o Zwift, a Garmin ou a Wahoo funcionará aqui.

Um pormenor que te pode estragar a primeira noite

Muitos sensores dois-em-um baratos (por exemplo a popular série Magene S3+) são fisicamente um único aparelho que funciona ou em modo velocidade ou em modo cadência. O modo muda-se retirando e voltando a colocar a pilha, normalmente assinalado por uma cor diferente do LED intermitente. Se compras um sensor destes, o prendes à manivela e na aplicação vês velocidade em vez de cadência, isso não é um defeito da aplicação nem do sensor: o aparelho está simplesmente no modo errado. Para medir as duas coisas ao mesmo tempo precisas de dois sensores destes, ou de um kit com dois transmissores.

Sensores a considerar

Abaixo estão modelos concretos, agrupados por aquilo que medem de facto. Para a cadência precisas de algo da primeira ou da segunda tabela. A terceira lista sensores de velocidade, que não medem cadência, embora sejam úteis no rolo no inverno e onde quer que o GPS tenha dificuldades (bosque, túneis, cidade densa).

Os preços e a disponibilidade mudam constantemente, por isso não estão aqui. As ligações levam aos resultados de pesquisa da Amazon para cada modelo e não a uma única página de produto, porque os identificadores de produto diferem entre as lojas nacionais e uma ligação direta estaria morta para a maioria dos leitores.

Sensores de cadência

Sensores dois-em-um e kits de velocidade mais cadência

Sensores de velocidade (para completar o conjunto)

A que estar atento na compra

• O Bluetooth é obrigatório se usas telemóvel. O ANT+ sozinho não se liga a nenhuma aplicação móvel.
• Confirma se é de cadência ou de velocidade. As fichas de loja trocam as duas coisas com frequência, e as fotografias são muitas vezes partilhadas entre as duas versões. Um sensor de cadência monta-se na manivela, um de velocidade no cubo da roda.
• Escolhe soluções sem íman. Sem íman para alinhar, não há nada que se desregule quando lavas a bicicleta.
• Presta atenção à resistência à água. IP67 ou IPX7 é a norma nesta categoria e vale mesmo a pena exigi-la, dado que o aparelho vive a cinco centímetros do alcatrão.
• Uma pilha CR2032 é uma vantagem, não um defeito. Substitui-la na loja da esquina custa trocos. Os sensores recarregáveis por USB significam mais um cabo para gerir.
• Não pagues demais na primeira compra. A diferença de precisão entre um sensor barato e um caro é pequena. O que pagas sobretudo é estabilidade de ligação e apoio do fabricante. Se ainda estás a descobrir se o trabalho de cadência é para ti, começa pela gama baixa.

Perguntas frequentes

Posso medir a cadência sem sensor, só com o telemóvel? Não. O GPS não tem acesso à informação sobre as rotações da manivela. Uma aplicação, no máximo, pode adivinhar a partir da velocidade, o que é inútil porque não sabe em que mudança vais.

Que cadência é boa para um principiante? Começa por ficar acima dos 70 rpm e sobe gradualmente para 80-90. Só esse limiar de 70 elimina a maior parte do dano que empurrar desenvolvimentos pesados provoca.

Uma cadência mais alta é sempre melhor? Não. Acima de 100 a 110 rpm o custo em oxigénio sobe para pouco ganho de trabalho, e sem treino começas a saltar no selim, o que arruína a técnica.

Que cadência usam os profissionais? Em grupo, normalmente 85 a 100 rpm, e muitas vezes mais em esforços individuais no plano. É, porém, o resultado de muitos anos de adaptação, não um modelo a copiar na primeira época.

Um sensor de cadência funciona no rolo? Sim, e é uma das suas melhores utilizações. No rolo o GPS é inútil, ao passo que a cadência mantém todo o sentido.

Um só sensor mede velocidade e cadência ao mesmo tempo? Normalmente não. Os populares sensores dois-em-um trabalham num modo de cada vez. Para medição simultânea são precisos dois transmissores, ou seja, um kit.

A cadência importa numa bicicleta elétrica? E muito. A assistência responde à forma como pedalas, por isso uma cadência regular na faixa dos 70 aos 90 rpm significa normalmente um motor mais suave e mais autonomia.

Que cadência usa Tadej Pogačar? Normalmente 92 a 95 rpm, e 99 rpm durante os 37 minutos da sua subida recorde a Isola 2000 no Tour de France de 2024.

Qual era a cadência média de Lance Armstrong? Cerca de 100 a 110 rpm nas subidas do Tour nos seus melhores anos, contra os 65 a 80 rpm de Jan Ullrich nas mesmas montanhas.

160 rpm é uma boa cadência? Não. Os sprinters de estrada atingem o máximo perto de 110 a 125 rpm e os de pista de elite perto de 135 rpm; 160 rpm para cima é um intervalo de laboratório, não de rolagem.

O que é a regra dos 75 no ciclismo? É uma regra de treino, não de cadência: cerca de 75 por cento do tempo de treino deve ficar nos 75 por cento da frequência cardíaca máxima ou abaixo.

Uma cadência baixa faz mal aos joelhos? Por si só, não. As forças medidas no joelho acompanham a carga de trabalho e a altura do selim mais do que a cadência, por isso se doerem verifique primeiro a posição e o esforço.

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Resumo

A cadência é a coisa mais barata que podes melhorar na tua forma de pedalar. Não exige uma bicicleta melhor, rodas mais leves nem mais tempo para treinar. Exige usar as mudanças de forma deliberada, e uma maneira de ver onde estás enquanto rodas.

O plano mínimo é este: compra um sensor Bluetooth pelo preço de um pneu, prende-o à manivela, define o teu intervalo na aplicação e durante algumas semanas garante que o número não muda de cor. O resto trata de si próprio.

Para medir e manter a tua cadência podes usar o DarkSpeed, uma aplicação de ciclocomputador para Android e iOS com cadência em direto, alerta de limiar por cor, e histórico e estatísticas da cadência média.