La cadenza in bici: che cos’è, qual è quella ottimale e come allenarla

La maggior parte dei ciclisti guarda la velocità. Eppure, se dopo tre ore scendi dalla bici piacevolmente stanco oppure con le ginocchia doloranti e il serbatoio vuoto, lo decide un numero che di solito sul ciclocomputer non c’è nemmeno: la cadenza. Questo articolo spiega che cos’è, quali valori hanno senso, come allenarla e con che cosa misurarla, sensori concreti compresi.

In breve

• La cadenza è il numero di giri della pedivella al minuto (rpm).
• Per la maggior parte dei ciclisti l’intervallo sensato va da 70 a 100 rpm, e il valore più spesso citato come riferimento è 90 rpm.
• Sotto i 70 rpm pedali di forza: i muscoli si affaticano prima e le ginocchia lavorano sotto carico elevato.
• Sopra i 100-110 rpm inizi a pedalare a vuoto: lo sforzo sembra leggero, ma cuore e polmoni lo pagano in modo sproporzionato.
• La cadenza è individuale. Gli intervalli indicati sono un punto di partenza per sperimentare, non una norma.
• Senza sensore non la misuri in modo utile. Un sensore Bluetooth oggi costa più o meno quanto due camere d’aria e un set di pastiglie.
• I professionisti non sono un modello da copiare. Uno studio su corridori di grandi giri ha misurato 71 rpm sui valichi, non 90.

---

Indice

1. Che cos’è la cadenza
2. Calcolatore di cadenza e rapporto
3. Perché la cadenza conta più della velocità
4. Qual è la cadenza ottimale
5. Cadenza troppo bassa e quanto costa
6. Cadenza troppo alta, ovvero pedalare a vuoto
7. Cadenza, terreno, rapporti e tipo di bici
8. I numeri che tutti citano
9. Come misurare la cadenza
10. Allenare la cadenza: tre sedute pronte
11. Cinque errori che vanificano il lavoro
12. Come DarkSpeed aiuta a tenere la cadenza
13. Perché un sensore Bluetooth vale la spesa
14. Sensori da prendere in considerazione
15. A cosa fare attenzione quando compri
16. Domande frequenti

---

Che cos’è la cadenza

La cadenza è il numero di giri completi delle pedivelle, e quindi dei pedali, in un minuto. Si esprime in rpm. Se la tua gamba destra compie 22 cerchi completi in quindici secondi, la tua cadenza è 88 rpm.

La si confonde con la velocità, ma misura una cosa del tutto diversa. La velocità dice quanto veloce si muove la bici. La cadenza dice come sei arrivato a quella velocità: se stai spingendo un rapporto duro con spinte lente e potenti, oppure girando in fretta e rotondo un rapporto più agile. Gli stessi 28 km/h si possono fare a 60 rpm e a 95 rpm, e sono due richieste completamente diverse per il corpo.

La relazione è semplice e vale la pena tenerla a mente in ogni salita:

velocità = cadenza × rapporto di trasmissione

Poiché la velocità è il prodotto di due grandezze, qualsiasi velocità si raggiunge in un numero infinito di modi. Scegliere fra questi è esattamente la parte del ciclismo che chiamiamo tecnica.

Perché la cadenza conta più della velocità

La velocità è un risultato. La cadenza è uno dei pochissimi parametri che puoi cambiare all’istante, con una mano, muovendo una leva. È quindi lo strumento più economico che hai per gestire il tuo sforzo.

Tutto si riduce a un unico compromesso. Cadenza più alta significa meno carico sui muscoli ma maggiore richiesta di energia e ossigeno. Cadenza più bassa significa più carico sui muscoli ma meno energia bruciata. Perdi qualcosa su entrambi i lati dell’equazione, ed è per questo che esiste un intervallo e non un unico numero giusto.

Pedalare in un intervallo sensato porta diversi vantaggi concreti:

• Distribuisce il carico nel tempo. Invece di quaranta spinte dure al minuto ne fai novanta più leggere. Ogni singola spinta è più debole, quindi articolazioni e tendini vedono picchi di forza minori.
• Riduce il rischio di sovraccaricare le ginocchia. Una forza elevata sul pedale a bassa cadenza carica l’articolazione a ogni ripetizione, e in un’uscita di tre ore quelle ripetizioni sono migliaia.
• Migliora il flusso di sangue nei muscoli. Il lavoro dinamico a tensione più bassa lascia scorrere il sangue più liberamente nel muscolo che lavora, il che rallenta l’accumulo della fatica.
• Ti lascia una riserva. A 90 rpm puoi accelerare senza cambiare rapporto. A 55 rpm non hai più niente con cui accelerare, perché nelle gambe è rimasta solo forza.
• Rende più facile il recupero. Pedalare tranquilli con un rapporto agile a cadenza più alta è riposo attivo, non un’altra seduta di forza.

Qual è la cadenza ottimale

Due precisazioni, senza le quali la tabella inganna.

Primo: non è una norma medica, è un punto di partenza. La tua cadenza ottimale dipende dalla corporatura, dalla composizione delle fibre muscolari, dall’esperienza, dalla lunghezza delle pedivelle e perfino da quanto dura l’uscita. I professionisti girano più alto perché hanno alle spalle anni di adattamento cardiovascolare. Chi è salito in bici ad aprile a 100 rpm rimbalza sulla sella e dopo dieci minuti conclude che la cadenza è una sciocchezza. Semplicemente va allenata.

Secondo: la durata conta. Salire brevemente sopra i 110 rpm in uno sprint, o scendere a 60 rpm su un muro, è parte normale del pedalare, non un errore. Il problema comincia solo se resti fuori intervallo per molti minuti, perché solo allora il costo si accumula.

Se stai iniziando, non puntare subito a 90. Verifica dove sei adesso (di solito 60-75 rpm) e alza di 5 rpm ogni due settimane. Passare da 65 a 90 in un solo fine settimana finisce con i rimbalzi sulla sella e con l’abbandono.

Cadenza troppo bassa e quanto costa

Pedalare sotto i 70 rpm è l’errore più comune fra gli amatori, per un motivo che sembra del tutto ragionevole: con un rapporto duro ti senti lavorare. La sensazione di sforzo è netta e la velocità è rispettabile, quindi è difficile credere che qualcosa non vada.

Ecco che cosa succede davvero:

• I muscoli devono generare forza elevata a ogni spinta, il che consuma rapidamente il glicogeno nelle fibre veloci.
• L’alta tensione muscolare limita il flusso di sangue nella fase di spinta, quindi il muscolo è meno ossigenato e si acidifica prima.
• La forza su ogni pedalata aumenta. A parità di potenza, pedalare a metà velocità impone a ogni spinta di produrre circa il doppio della forza, e quella forza attraversa il ginocchio migliaia di volte in un’uscita.
• Le gambe sono cotte molto prima della fine del percorso, e ogni salita vicino all’arrivo diventa una lotta.

Un’affermazione molto diffusa merita qui una correzione, perché viene ripetuta ovunque e le misurazioni non la sostengono in questa forma. Si dice di solito che una cadenza bassa rovini le ginocchia. Ciò che è stato effettivamente misurato è più ristretto: il carico sul ginocchio segue quanto duramente si lavora e come è regolata la bici, non quanto velocemente si pedala. Ericson e Nisell (1987) hanno misurato la compressione nell’articolazione femororotulea al cicloergometro e hanno trovato che cresceva con il carico di lavoro e con la sella più bassa, mentre le variazioni di cadenza non la cambiavano in modo significativo. Bini e Diefenthaeler (2013) hanno testato ciclisti agonisti a 70 e 90 rpm arrivando alla stessa conclusione: il carico spostava le forze al ginocchio, la cadenza no.

L’argomento onesto a favore di una cadenza più alta non è quindi che protegge le ginocchia. È che distribuisce lo stesso lavoro su pedalate più numerose e più leggere, il che ritarda la fatica muscolare e sposta il costo su cuore e polmoni, che recuperano molto più in fretta del muscolo. Se le ginocchia fanno male, le prime cose da controllare sono l’altezza della sella e quanto state spingendo, non il numero sullo schermo.

Il rimedio è banale e sempre lo stesso: metti un rapporto più agile. Non «sforzati di più», ma «cambia rapporto». La maggior parte delle persone è restia a usare i rapporti più agili, come se farlo fosse una sconfitta. Non lo è. È esattamente per questo che sono stati montati sulla bici.

Cadenza troppo alta, ovvero pedalare a vuoto

L’estremo opposto è più raro ma costoso. Sopra i 100-110 rpm la resistenza al pedale diventa così piccola che il lavoro meccanico quasi non aumenta, mentre frequenza cardiaca, respiro e consumo di energia salgono tutti. Le gambe non fanno male, ma il corpo gira alto senza un risultato corrispondente.

I sintomi che lo tradiscono:

• rimbalzi sulla sella e busto instabile (le anche «saltellano»),
• una frequenza cardiaca chiaramente più alta del solito alla stessa velocità,
• la sensazione che il respiro non tenga il passo anche se le gambe sono leggere,
• pedali che «scappano» dai piedi mentre perdi rotondità.

Un avvertimento, perché è facile fraintendere: una cadenza più alta si allena. Se dopo qualche settimana stai tranquillo in sella a 105 rpm e il cuore quasi non se ne accorge, non è un errore, è un progresso. La pedalata a vuoto si riconosce dal fatto che il costo sale mentre la velocità no.

Cadenza, terreno, rapporti e tipo di bici

Un numero unico per un intero percorso non ha senso. L’obiettivo è restare dentro una fascia nonostante il terreno cambi, e i rapporti sono lo strumento per farlo.

Pianura. Le condizioni più facili per tenere 80-100 rpm. È qui che conviene costruire l’abitudine, perché niente ti lavora contro.

Salite. La cadenza scende naturalmente e va bene così, ma resta il più vicino possibile al bordo inferiore dell’intervallo invece di affondare a 50. Se con il rapporto più agile non riesci a tenere 65-70 rpm sulle salite che frequenti, non è un problema di forma ma di rapporti. Montare una cassetta con un pignone più grande cambierà il tuo pedalare in montagna più di qualsiasi blocco di allenamento.

Discese e ruota libera. La cadenza scende a zero perché non stai pedalando. Non è un errore, e un buon ciclocomputer non dovrebbe trattarlo come una cadenza scesa sotto la tua soglia (fra poco ci arriviamo).

Sprint. Le incursioni brevi sopra i 110 rpm sono normali e desiderabili. Uno sprint dura pochi secondi, quindi non ha il tempo di fare danni.

Mountain bike e gravel. Su terreno tecnico la cadenza è per natura più variabile perché è il fondo a dettarla. Una media sull’intera uscita dice qui meno che su strada, ma sui tratti lunghi e regolari l’intervallo vale ancora.

Bici elettriche. Su gran parte delle e-bike l’assistenza risponde alla coppia e alla cadenza, quindi una pedalata regolare nella fascia 70-90 rpm dà di solito un’assistenza più fluida e un’autonomia sensibilmente maggiore rispetto allo spingere un rapporto duro.

I numeri che tutti citano

La cadenza attira numeri tondi, ripetuti finché non suonano come fatti. Quattro di questi tornano di continuo: eccoli accanto alle misurazioni che li sostengono.

Partiamo da quello che sorprende di più: i professionisti non pedalano a 90 rpm tutto il giorno. Lucia, Hoyos e Chicharro (2001) hanno registrato sette professionisti lungo Giro, Tour e Vuelta e hanno trovato tre cadenze nettamente diverse a seconda del compito: 71 rpm sui lunghi valichi di montagna, 89 rpm nelle tappe pianeggianti in gruppo e 92 rpm nelle cronometro individuali. In salita, insomma, i professionisti di quell’epoca pedalavano più lentamente di quanto si consigli di solito agli amatori.

Corridore o gruppo	Situazione	Cadenza
Professionisti, studio del 2001	Valichi di alta montagna	71 rpm
Professionisti, studio del 2001	Tappe pianeggianti in gruppo	89 rpm
Professionisti, studio del 2001	Cronometro individuale	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minuti	99 rpm
Jonas Vingegaard	Uscita tipica	88–93 rpm
Lance Armstrong	Salite del Tour, anni migliori	100–110 rpm
Jan Ullrich	Le stesse salite	65–80 rpm
Velocista su strada	Potenza massima	110–125 rpm
Velocista su pista, élite	Potenza massima	≈135 rpm

Che cadenza tiene Tadej Pogačar?

Di solito tra 92 e 95 rpm, e più alta sulle salite dove vince. Nella diciannovesima tappa del Tour de France 2024 ha tenuto una media di 99 rpm per 37 minuti stabilendo il record sulla salita di Isola 2000. Jonas Vingegaard, che saliva al suo fianco, sta più vicino a 88-93 rpm.

Accostate quel dato ai 71 rpm misurati sui valichi dallo studio del 2001 e avete uno dei cambi generazionali più netti del ciclismo. I rapporti spiegano buona parte della differenza: un professionista di oggi ha a disposizione rapporti che venticinque anni fa semplicemente non esistevano, e nessuno tiene 99 rpm in salita con un rapporto che non possiede.

Qual era la cadenza media di Lance Armstrong?

Sulle salite del Tour, negli anni migliori, circa 100-110 rpm, contro gli 85-95 rpm di inizio carriera. Il numero si ricorda soprattutto per il contrasto con Jan Ullrich, che saliva le stesse montagne spingendo 65-80 rpm.

Quel contrasto è la parte davvero utile della storia e sopravvive a tutto ciò che è venuto dopo. Due corridori con cadenze opposte hanno vinto la stessa corsa. La cadenza è un modo di erogare potenza, non una misura di quanta se ne abbia.

160 rpm è una buona cadenza?

Come cadenza di marcia no. La potenza in funzione della cadenza disegna una U rovesciata: sale fino a un optimum e poi cala. Per i velocisti su strada quell’optimum sta intorno a 110-125 rpm. Per i velocisti su pista di livello élite, che la allenano in modo specifico e usano pedivelle più corte, le misurazioni la collocano intorno ai 135 rpm.

I valori di 160 rpm e oltre vengono da protocolli di laboratorio costruiti per mappare l’estremità di quella curva, non da un’uscita. Su strada, se vi trovate vicino a 160 rpm fuori da uno sprint, avete un rapporto troppo agile e state producendo quasi nessun lavoro: le gambe si muovono e la bici no.

Che cos’è la regola del 75 nel ciclismo?

Non è affatto una regola sulla cadenza, ed è esattamente per questo che confonde chi la incontra in una discussione sulla cadenza. La regola del 75 riguarda l’intensità: circa il 75 per cento del tempo di allenamento deve stare al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o sotto, lasciando il quarto restante al lavoro davvero duro.

Il legame con la cadenza è indiretto ma reale. Quei tre quarti facili sono proprio il punto in cui avete margine per esercitarvi a tenere 85-95 rpm, perché lì il limite non sono le gambe. Il quarto duro è il posto sbagliato per lavorarci: a quell’intensità prenderete la cadenza che vi permette di finire la ripetuta.

Come misurare la cadenza

Il metodo del cronometro. Conta i giri di una gamba per 15 secondi e moltiplica per quattro. Funziona, è gratis e permette di verificare una volta a che punto sei. È inutilizzabile per allenarsi, perché non si può contare e pedalare insieme, e il numero serve proprio quando le cose si fanno dure.

Il calcolo da velocità e rapporto. Teoricamente possibile, praticamente inutile, perché un’app non sa quale rapporto stai usando né se stai pedalando. Nessuna app misura la cadenza dal solo GPS, e se qualcuna lo dichiara, sta stimando.

Un sensore di cadenza. L’unico metodo che ti dà un valore in tempo reale mentre pedali, senza togliere attenzione alla strada. Un piccolo trasmettitore sulla pedivella conta i giri e li invia via Bluetooth a un ciclocomputer o a un telefono. La tecnologia è tutta qui, ed è per questo che questi dispositivi costano poco.

Allenare la cadenza: tre sedute pronte

La cadenza è un’abitudine neuromuscolare, non una questione di forza. Allenarla richiede qualche settimana di lavoro regolare e non impone sedute sfiancanti.

Seduta 1: quella di base, 30 minuti

Per chi comincia adesso a lavorare sulla cadenza in modo consapevole.

1. 10 minuti di riscaldamento al ritmo naturale.
2. 5 serie: 3 minuti a 90-100 rpm, poi 2 minuti a 70-80 rpm.
3. 10 minuti di defaticamento.

Tutto in pianura, con un rapporto agile. La velocità in questa seduta è irrilevante e non va guardata.

Seduta 2: agilità, alzare il soffitto

Per chi ha già sotto controllo l’intervallo 90-100 rpm.

1. 10 minuti di riscaldamento.
2. 4 serie: 3-5 minuti a 110-120 rpm, poi qualche minuto tranquillo a 80-90 rpm.
3. 10 minuti di defaticamento.

Il criterio di corretta esecuzione è uno solo: le anche non devono rimbalzare. Nel momento in cui inizi a saltellare in sella la serie è finita, per quanto tempo restasse. Stai allenando la rotondità, non la capacità di sopportare il caos.

Seduta 3: lavoro a una gamba, tecnica

Senza grande carico, meglio sui rulli o su un tratto piano e tranquillo, senza traffico.

Per 30-60 secondi pedala consapevolmente come se lavorasse una gamba sola (l’altra resta sul pedale ma quasi non spinge), poi cambia. 3-4 ripetizioni per lato. Questo esercizio mette a nudo il punto morto in alto e in basso e insegna la pedalata rotonda, che è la condizione per tenere una cadenza alta senza rimbalzare.

Come inserirla nella settimana

Una seduta di cadenza a settimana basta e avanza, più un’attenzione consapevole all’intervallo nelle uscite normali. L’effetto, una cadenza naturalmente più alta a cui non devi più pensare, di solito arriva dopo quattro-sei settimane.

Cinque errori che vanificano il lavoro

1. Alzare la cadenza senza cambiare rapporto. Se vuoi girare più veloce devi scendere a un rapporto più agile. Altrimenti stai solo pedalando più duro, non più rotondo.
2. Guadagnare 25 rpm dall’oggi al domani. Il sistema neuromuscolare ha bisogno di settimane, non di un fine settimana.
3. Guardare la cadenza invece della strada. È proprio per questo che il segnale deve essere qualcosa che cogli con la coda dell’occhio, non un numero da leggere.
4. Trattare i 90 rpm come una norma. È un riferimento. Il tuo valore può essere 82 ed essere perfettamente valido.
5. Guardare solo la media dell’intera uscita. Una media di 88 rpm può voler dire una pedalata regolare, oppure l’alternanza fra 60 in salita e 115 in discesa. Sono due uscite completamente diverse con lo stesso numero finale.

Come DarkSpeed aiuta a tenere la cadenza

DarkSpeed è un’app ciclocomputer costruita su un presupposto: mentre pedali guardi lo schermo per una frazione di secondo e in quel tempo devi capire tutto. La cadenza è esattamente il numero per cui questo presupposto conta di più, perché devi reagire subito e non una volta tornato a casa.

Cadenza in tempo reale, gratis. Una volta accoppiato un sensore Bluetooth, l’app mostra la cadenza corrente sulla schermata di marcia. Ci sono quattro disposizioni fra cui scegliere e ogni tema usa uno sfondo nero, che sugli schermi OLED significa davvero meno consumo di batteria, oltre a una migliore leggibilità al sole.

Un allarme cadenza, colore invece di un messaggio. Con questa funzione attiva il numero della cadenza cambia colore quando esci dal tuo intervallo, in modo separato verso il basso e verso l’alto. Niente compare, niente suona, niente copre lo schermo. Cogli l’informazione con la coda dell’occhio, come registri il colore di un semaforo. Le soglie predefinite sono 70 e 100 rpm, entrambe regolabili con cursori nelle impostazioni, perché la cadenza ottimale è individuale e fissarla dentro un’app sarebbe un errore.

Un allarme che non mente e non lampeggia. È la parte difficile da vedere in una scheda di negozio e che decide se la funzione sia utilizzabile:

• La ruota libera non è cadenza bassa. Quando smetti di pedalare il sensore riporta zero. L’app lo tratta come assenza di lettura e non come discesa sotto la soglia, così non è che ogni discesa si accende di rosso.
• Nessun lampeggio al confine. Girando esattamente sulla soglia, un’implementazione ingenua cambierebbe colore più volte al secondo. Qui uscire dalla zona richiede di superare la soglia con un margine, non di sfiorarla.
• Gli sprint non vengono puniti. L’allarme superiore compare solo dopo mezzo minuto di cadenza alta mantenuta, perché pedalare a vuoto dura a lungo mentre uno sprint dura secondi. L’allarme inferiore reagisce più in fretta, perché con un rapporto troppo duro si può andare avanti un quarto d’ora e prima lo interrompi, meglio è.
• Il rientro nell’intervallo si vede subito. Dopo essere passato a un rapporto più agile il colore torna quasi immediatamente, perché un ciclocomputer deve confermare una buona decisione e non farti aspettare.

Cadenza media nello storico. Ogni uscita registra una cadenza media, calcolata solo sul tempo in cui hai davvero pedalato. Le discese non tirano giù il numero.

Statistiche per periodo. Il modulo di analisi mostra la cadenza media su un periodo scelto e la migliore media di una singola uscita, contando solo le uscite in cui il sensore funzionava davvero. Così vedi se il lavoro sulla tecnica sta alzando davvero la tua cadenza naturale, o se è solo un’impressione.

La lettura della cadenza è gratuita. L’allarme di soglia a colori fa parte di DarkSpeed Pro, insieme al modulo di analisi, al calendario delle attività, al promemoria per la manutenzione della bici e all’esportazione dello storico.

Perché un sensore Bluetooth vale la spesa

Diciamolo chiaro: senza sensore tutto questo resta teoria. Non si allena un parametro che non si vede, e la cadenza è l’unico dato base del pedalare che un telefono non può misurare da solo. Velocità e distanza le ricava dal GPS. La cadenza non può ricavarla da niente, perché un satellite non sa che cosa fanno le tue gambe.

Gli argomenti per l’acquisto, in ordine:

1. Il costo è del tutto sproporzionato al beneficio. Un sensore di cadenza decente costa più o meno quanto un buon copertone. Non esiste un altro pezzo di equipaggiamento a quel prezzo che cambi il tuo pedalare in misura paragonabile.
2. Il montaggio richiede due minuti e nessun attrezzo. I sensori moderni sono senza magnete: li fissi alla pedivella con un elastico ed è fatta. Non c’è alcun magnete da allineare, nessun cavo, niente da regolare fra i raggi.
3. Una batteria dura una stagione o due. Un sensore tipico funziona 300-500 ore con una pila CR2032 da pochi euro. Va in standby da solo quando la bici è ferma.
4. Il sensore è indipendente dalla marca. Lo compri una volta e funziona con un’app sul telefono, con un ciclocomputer, con un orologio sportivo e con i rulli. Cambiare app non annulla l’acquisto.
5. Pesa pochi grammi e non rovina l’estetica della bici. Un sensore tipico sta intorno ai 9 grammi.

Che cos’è un «sensore Bluetooth» e perché conta

I sensori da bici trasmettono su due standard: ANT+ e Bluetooth Low Energy. ANT+ è lo standard dei ciclocomputer e degli orologi sportivi. I telefoni (sia Android sia iPhone) non lo supportano, perché non hanno la radio necessaria.

La conclusione è semplice: se un sensore deve funzionare con un’app sul telefono, deve supportare il Bluetooth. Per fortuna la maggior parte dei sensori attuali trasmette su entrambi gli standard insieme, quindi un solo dispositivo servirà sia il telefono sia un futuro ciclocomputer, se mai lo comprerai. Quando compri cerca «ANT+ / Bluetooth» o «dual band» invece del solo «ANT+».

DarkSpeed si collega ai sensori tramite il profilo Bluetooth standard Cycling Speed and Cadence (CSC), che ogni produttore serio implementa. Vuol dire che non devi comprare nulla di specifico per la nostra app. Quello che già funziona con Zwift, Garmin o Wahoo funzionerà anche qui.

Un dettaglio che può rovinarti la prima serata

Molti sensori due-in-uno economici (per esempio la diffusa serie Magene S3+) sono fisicamente un solo dispositivo che funziona o in modalità velocità o in modalità cadenza. La modalità si cambia togliendo e rimettendo la pila, di solito segnalata da un colore diverso del LED lampeggiante. Se compri un sensore così, lo fissi alla pedivella e nell’app vedi la velocità al posto della cadenza, non è un difetto dell’app né del sensore: il dispositivo è semplicemente nella modalità sbagliata. Per misurare entrambe le cose insieme servono due sensori di questo tipo, oppure un kit con due trasmettitori.

Sensori da prendere in considerazione

Qui sotto ci sono modelli concreti, raggruppati per quello che misurano davvero. Per la cadenza ti serve qualcosa dalla prima o dalla seconda tabella. La terza elenca sensori di velocità, che la cadenza non la misurano, ma sono utili sui rulli d’inverno e ovunque il GPS faccia fatica (bosco, gallerie, città fitta).

Prezzi e disponibilità cambiano di continuo, quindi non sono indicati. I link portano ai risultati di ricerca di Amazon per ciascun modello e non a una singola scheda prodotto, perché gli identificativi dei prodotti cambiano fra i negozi nazionali e un link diretto sarebbe morto per la maggior parte dei lettori.

Sensori di cadenza

Sensori due-in-uno e kit velocità più cadenza

Sensori di velocità (per completare l’insieme)

A cosa fare attenzione quando compri

• Il Bluetooth è obbligatorio se usi il telefono. L’ANT+ da solo non si collega a nessuna app mobile.
• Controlla se è cadenza o velocità. Le schede dei negozi confondono regolarmente le due cose, e le foto sono spesso condivise fra le due versioni. Un sensore di cadenza si monta sulla pedivella, uno di velocità sul mozzo.
• Scegli soluzioni senza magnete. Se non c’è un magnete da allineare, non c’è niente che si sposti quando lavi la bici.
• Fai attenzione all’impermeabilità. IP67 o IPX7 è la norma della categoria e vale davvero la pena pretenderla, visto che il dispositivo vive a cinque centimetri dall’asfalto.
• Una pila CR2032 è un vantaggio, non un difetto. La sostituisci al negozio sotto casa per pochi spiccioli. I sensori ricaricabili via USB significano un cavo in più da tenere a mente.
• Non spendere troppo al primo acquisto. La differenza di precisione fra un sensore economico e uno costoso è piccola. Quello che paghi soprattutto è la stabilità del collegamento e il supporto del produttore. Se stai ancora scoprendo se il lavoro sulla cadenza fa per te, parti dalla fascia economica.

Domande frequenti

Posso misurare la cadenza senza sensore, solo con il telefono? No. Il GPS non ha accesso all’informazione sui giri della pedivella. Un’app al massimo può indovinare dalla velocità, il che è inutile perché non sa quale rapporto stai usando.

Quale cadenza va bene per un principiante? Comincia col restare sopra i 70 rpm e sali gradualmente verso 80-90. Già solo quella soglia di 70 elimina gran parte del danno che fa spingere rapporti duri.

Una cadenza più alta è sempre meglio? No. Sopra i 100-110 rpm il costo in ossigeno sale a fronte di poco guadagno di lavoro, e senza allenamento cominci a rimbalzare in sella, il che rovina la tecnica.

Che cadenza tengono i professionisti? In gruppo di solito 85-100 rpm, e spesso di più negli sforzi individuali in pianura. È però il risultato di molti anni di adattamento, non un modello da copiare nella prima stagione.

Un sensore di cadenza funziona sui rulli? Sì, ed è uno dei suoi usi migliori. Sui rulli il GPS è inutile, mentre la cadenza resta pienamente significativa.

Un solo sensore misura insieme velocità e cadenza? Di solito no. I diffusi sensori due-in-uno lavorano in una modalità alla volta. Per la misura simultanea servono due trasmettitori, cioè un kit.

La cadenza conta sulla bici elettrica? Eccome. L’assistenza risponde a come pedali, quindi una cadenza regolare nella fascia 70-90 rpm significa di solito un motore più fluido e più autonomia.

Che cadenza tiene Tadej Pogačar? Di solito 92-95 rpm, e 99 rpm per i 37 minuti della sua salita record a Isola 2000 al Tour de France 2024.

Qual era la cadenza media di Lance Armstrong? Circa 100-110 rpm sulle salite del Tour negli anni migliori, contro i 65-80 rpm di Jan Ullrich sulle stesse montagne.

160 rpm è una buona cadenza? No. I velocisti su strada hanno il massimo intorno a 110-125 rpm e quelli su pista d’élite intorno a 135 rpm; da 160 rpm in su si parla di laboratorio, non di pedalate.

Che cos’è la regola del 75 nel ciclismo? È una regola di allenamento, non di cadenza: circa il 75 per cento del tempo di allenamento deve stare al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o sotto.

Una cadenza bassa danneggia le ginocchia? Non di per sé. Le forze misurate al ginocchio seguono il carico di lavoro e l’altezza della sella più della cadenza: se fanno male, controllate prima posizione e sforzo.

---

In sintesi

La cadenza è la cosa più economica che tu possa migliorare nel tuo modo di pedalare. Non richiede una bici migliore, ruote più leggere o più tempo per allenarti. Richiede di usare i rapporti in modo consapevole e un modo per vedere a che punto sei mentre pedali.

Il piano minimo è questo: compra un sensore Bluetooth al prezzo di un copertone, fissalo alla pedivella, imposta il tuo intervallo nell’app e per qualche settimana bada che il numero non cambi colore. Il resto viene da sé.

Per misurare e tenere la tua cadenza puoi usare DarkSpeed, un’app ciclocomputer per Android e iOS con cadenza in tempo reale, allarme di soglia a colori, storico e statistiche della cadenza media.