Kadens på sykkel: hva det er, hva som er optimalt og hvordan du trener det

De fleste syklister ser på hastigheten. Likevel avgjøres spørsmålet om du går av sykkelen etter tre timer behagelig sliten eller med vonde knær og tom tank av et tall som som regel ikke engang står på sykkelcomputeren: kadensen. Denne artikkelen forklarer hva kadens er, hvilke verdier som gir mening, hvordan du trener den og hva du måler den med, konkrete sensorer inkludert.

Kort oppsummert

• Kadens er antall pedalomdreininger per minutt (rpm).
• For de fleste syklister ligger det fornuftige området på 70 til 100 rpm, og verdien som oftest nevnes som rettesnor er 90 rpm.
• Under 70 rpm tråkker du på kraft: musklene blir fortere slitne og knærne arbeider under høy belastning.
• Over 100 til 110 rpm begynner du å tråkke i tomme luften: arbeidet føles lett, men hjerte og lunger betaler uforholdsmessig mye for det.
• Kadens er individuell. Områdene over er et utgangspunkt for eksperimenter, ikke en norm.
• Uten sensor kan du ikke måle den på noen nyttig måte. En Bluetooth-sensor koster i dag omtrent like mye som to slanger og et sett bremseklosser.
• Proffene er ingen mal. En studie av ryttere i de store rundene målte 71 rpm på fjellpass, ikke 90.

---

Innhold

1. Hva kadens er
2. Kalkulator for kadens og utveksling
3. Hvorfor kadens betyr mer enn hastighet
4. Hvilken kadens som er optimal
5. For lav kadens og hva den koster
6. For høy kadens, altså å tråkke i tomme luften
7. Kadens, terreng, utveksling og sykkeltype
8. Tallene alle siterer
9. Hvordan du måler kadens
10. Trene kadens: tre ferdige økter
11. Fem feil som ødelegger hele arbeidet
12. Hvordan DarkSpeed hjelper deg å holde kadensen
13. Hvorfor en Bluetooth-sensor er verdt pengene
14. Sensorer verdt å vurdere
15. Hva du bør se etter ved kjøp
16. Ofte stilte spørsmål

---

Hva kadens er

Kadens er antall fullstendige omdreininger som kranken, og dermed pedalene, gjør på ett minutt. Det oppgis i rpm. Hvis høyre ben rekker 22 hele sirkler på femten sekunder, er kadensen din 88 rpm.

Folk forveksler det med hastighet, men det måler noe helt annet. Hastigheten forteller hvor fort sykkelen beveger seg. Kadensen forteller hvordan du kom til den hastigheten: om du maler et tungt gir med langsomme, kraftige tråkk, eller snurrer et lettere gir raskt og rundt. De samme 28 km/t kan sykles på 60 rpm og på 95 rpm, og det er to helt ulike krav til kroppen.

Sammenhengen er enkel og verdt å ha i hodet i hver motbakke:

hastighet = kadens × utvekslingsforhold

Siden hastigheten er produktet av to størrelser, kan enhver hastighet nås på uendelig mange måter. Å velge mellom dem er nettopp den delen av syklingen vi kaller teknikk.

Hvorfor kadens betyr mer enn hastighet

Hastigheten er et resultat. Kadensen er en av svært få parametere du endrer umiddelbart, med én hånd, ved å bevege en girhendel. Det gjør den til det billigste verktøyet du har for å styre din egen anstrengelse.

Alt koker ned til én avveining. Høyere kadens betyr mindre belastning på musklene, men større behov for energi og oksygen. Lavere kadens betyr mer belastning på musklene, men mindre forbrent energi. Du taper noe på begge sider av den ligningen, og nettopp derfor finnes det et område framfor ett riktig tall.

Å tråkke innenfor et fornuftig område gir flere konkrete fordeler:

• Det fordeler belastningen over tid. I stedet for førti harde tråkk i minuttet gjør du nitti lettere. Hvert enkelt tråkk er svakere, så ledd og sener møter lavere toppkrefter.
• Det reduserer risikoen for å overbelaste knærne. Høy pedalkraft ved lav kadens belaster kneleddet ved hver repetisjon, og på en tur på tre timer blir det tusenvis av dem.
• Det bedrer blodgjennomstrømningen i musklene. Dynamisk arbeid ved lavere spenning lar blodet bevege seg friere gjennom den arbeidende muskelen, noe som bremser oppbyggingen av tretthet.
• Det etterlater deg en reserve. Ved 90 rpm kan du akselerere uten å gire. Ved 55 rpm har du ingenting igjen å akselerere med, for det er bare kraft igjen i beina.
• Det gjør restitusjonen lettere. Å sykle rolig på et lett gir med høyere kadens er aktiv hvile og ikke enda en styrkeøkt.

Hvilken kadens som er optimal

To forbehold, uten hvilke tabellen blir misvisende.

For det første er dette ingen medisinsk norm, men et utgangspunkt. Din optimale kadens avhenger av kroppsbygningen din, av sammensetningen av muskelfibrene dine, av erfaring, av krankarmlengde og til og med av hvor lenge turen varer. Proffene kjører høyere fordi de har år med sirkulatorisk tilpasning bak seg. Den som satte seg på en sykkel i april spretter i setet ved 100 rpm og konkluderer etter ti minutter med at kadens er tull. Den må rett og slett trenes.

For det andre teller varigheten. Å gå kort over 110 rpm i en spurt, eller falle til 60 rpm i en bratt vegg, er en normal del av syklingen og ingen feil. Problemet begynner først når du blir utenfor området i mange minutter, for det er først da kostnaden hoper seg opp.

Hvis du er nybegynner, sikt ikke rett mot 90. Sjekk hvor du står nå (som regel 60 til 75 rpm) og hev med 5 rpm annenhver uke. Å hoppe fra 65 til 90 på én helg ender med spretting i setet og med å gi opp.

For lav kadens og hva den koster

Å sykle under 70 rpm er den vanligste feilen blant mosjonister, av en grunn som virker helt fornuftig: på et tungt gir kjenner du at du arbeider. Følelsen av anstrengelse er tydelig og hastigheten respektabel, så det er vanskelig å tro at noe er galt.

Her er hva som faktisk skjer:

• Musklene må produsere høy kraft ved hvert tråkk, noe som raskt tømmer glykogenet i de raske fibrene.
• Høy muskelspenning hemmer blodgjennomstrømningen i trykkfasen, så muskelen får dårligere oksygen og forsures raskere.
• Kraften i hvert pedaltråkk øker. Ved samme effekt må hvert tråkk ved halv kadens produsere omtrent dobbelt så stor kraft, og den kraften går gjennom kneet tusenvis av ganger i løpet av en tur.
• Beina er ferdige lenge før slutten av ruta, og hver motbakke nær mål blir en kamp.

En utbredt påstand fortjener en korreksjon her, for den gjentas overalt, og målingene støtter den ikke slik den er formulert. Det sies vanligvis at lav kadens ødelegger knærne. Det som faktisk er målt, er snevrere: knebelastningen følger hvor hardt du arbeider og hvordan sykkelen er stilt inn, ikke hvor raskt du tråkker. Ericson og Nisell (1987) målte trykket i kneskålsleddet på ergometer og fant at det steg med arbeidsbelastningen og med lavere sete, mens endringer i tråkkfrekvens ikke endret det vesentlig. Bini og Diefenthaeler (2013) testet konkurranseryttere ved 70 og 90 rpm og kom til samme konklusjon: belastningen flyttet knekreftene, kadensen gjorde det ikke.

Det ærlige argumentet for høyere kadens er altså ikke at den beskytter knærne. Det er at den fordeler det samme arbeidet på flere og lettere tråkk, noe som utsetter muskeltrettheten og flytter kostnaden over på hjerte og lunger, og de restituerer langt raskere enn muskler. Gjør knærne vondt, sjekk først setehøyden og hvor hardt du trykker, ikke tallet på skjermen.

Løsningen er triviell og alltid den samme: gir ned til et lettere gir. Ikke „ta i mer”, men „gir”. De fleste kvier seg for å bruke de letteste girene sine, som om det skulle være et nederlag. Det er det ikke. Det er nettopp derfor de sitter på sykkelen.

For høy kadens, altså å tråkke i tomme luften

Den motsatte ytterligheten er sjeldnere, men kostbar. Over 100 til 110 rpm blir motstanden ved pedalen så liten at det mekaniske arbeidet knapt øker, mens puls, pust og energiforbruk alle stiger. Beina gjør ikke vondt, men kroppen går på høye turtall uten tilsvarende resultat.

Symptomene som avslører det:

• spretting i setet og en urolig overkropp (hoftene „hopper”),
• en puls som ved samme hastighet er tydelig høyere enn vanlig,
• en følelse av at pusten ikke henger med selv om beina føles lette,
• pedaler som „løper fra” føttene mens rundheten går tapt.

En advarsel, for dette leses lett feil: høyere kadens kan trenes. Hvis du etter noen uker sitter rolig i setet ved 105 rpm og pulsen knapt merker det, er det ingen feil, men framgang. Tråkk i tomme luften kjennes igjen på at kostnaden stiger mens hastigheten ikke gjør det.

Kadens, terreng, utveksling og sykkeltype

Ett tall for en hel rute gir ingen mening. Målet er å holde seg innenfor et bånd til tross for skiftende terreng, og girene er verktøyet for det.

Flat vei. De enkleste forholdene for å holde 80 til 100 rpm. Det er her det lønner seg å bygge vanen, fordi ingenting arbeider mot deg.

Motbakker. Kadensen synker naturlig og det er greit, men hold deg så nær områdets nedre kant som mulig i stedet for å synke til 50. Hvis du på ditt letteste gir ikke klarer å holde 65 til 70 rpm i de bakkene du pleier å sykle, er det ikke et formproblem, men et utvekslingsproblem. Å montere en kassett med et større letteste tannhjul vil endre syklingen din i fjellet mer enn noen treningsperiode.

Utforkjøring og frihjul. Kadensen faller til null fordi du ikke tråkker. Det er ingen feil, og en god sykkelcomputer bør ikke behandle det som en kadens falt under terskelen din (mer om det om litt).

Spurter. Korte utflukter over 110 rpm er normale og ønskelige. En spurt varer sekunder og rekker derfor ikke å gjøre skade.

Terrengsykkel og grus. På teknisk underlag er kadensen av natur mer variabel fordi underlaget dikterer den. Et gjennomsnitt for hele turen sier her mindre enn på landevei, men på lengre, jevne strekk gjelder området fortsatt.

Elsykler. På de fleste elsykler svarer assistansen på moment og kadens, så jevn tråkking i båndet 70 til 90 rpm gir som regel jevnere assistanse og merkbart lengre rekkevidde enn å male et tungt gir.

Tallene alle siterer

Kadens tiltrekker seg runde tall som gjentas til de høres ut som fakta. Fire av dem dukker opp hele tiden, så her står de ved siden av målingene de hviler på.

Start med det som overrasker flest: proffene tråkker ikke 90 rpm hele dagen. Lucia, Hoyos og Chicharro (2001) registrerte sju proffer gjennom Giroen, Touren og Vueltaen og fant tre tydelig forskjellige kadenser avhengig av oppgaven: 71 rpm på lange fjellpass, 89 rpm på flate feltetapper og 92 rpm på individuelle tempoetapper. Oppover tråkket altså datidens proffer saktere enn det man vanligvis råder amatører til.

Rytter eller gruppe	Situasjon	Kadens
Proffer, studie fra 2001	Høye fjellpass	71 rpm
Proffer, studie fra 2001	Flate feltetapper	89 rpm
Proffer, studie fra 2001	Individuell tempoetappe	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minutter	99 rpm
Jonas Vingegaard	Vanlig kjøring	88–93 rpm
Lance Armstrong	Tour-stigninger, beste år	100–110 rpm
Jan Ullrich	De samme stigningene	65–80 rpm
Landeveissprinter	Maksimal effekt	110–125 rpm
Elitebanesprinter	Maksimal effekt	≈135 rpm

Hvilken kadens kjører Tadej Pogačar?

Som regel 92 til 95 rpm, og høyere på stigningene han vinner på. På etappe 19 av Tour de France 2024 holdt han 99 rpm i snitt i 37 minutter da han satte rekord opp til Isola 2000. Jonas Vingegaard, som klatret ved siden av ham, ligger nærmere 88 til 93 rpm.

Sett det ved siden av de 71 rpm studien fra 2001 målte på fjellpass, og du har et av de tydeligste generasjonsskiftene i sporten. Utvekslingen forklarer mye: en dagens proff har utvekslinger tilgjengelig som rett og slett ikke fantes for tjuefem år siden, og 99 rpm oppover et fjell holder ingen på et gir de ikke har.

Hva var Lance Armstrongs gjennomsnittlige kadens?

På Tour-stigninger i hans beste år omtrent 100 til 110 rpm, mot 85 til 95 rpm tidligere i karrieren. Tallet huskes først og fremst på grunn av kontrasten til Jan Ullrich, som tok seg opp de samme fjellene med 65 til 80 rpm.

Den kontrasten er den virkelig nyttige delen av historien, og den overlever alt som kom etterpå. To ryttere med motsatte kadenser vant det samme rittet. Kadens er en måte å levere effekt på, ikke et mål på hvor mye effekt man har.

Er 160 rpm en god kadens?

Som kjørekadens nei. Effekt satt opp mot kadens tegner en omvendt U: den stiger til et optimum og faller så. For landeveissprintere ligger det optimumet rundt 110 til 125 rpm. For banesprintere på elitenivå, som trener spesifikt for det og kjører kortere kranker, plasserer målinger den rundt 135 rpm.

Tall på 160 rpm og oppover kommer fra laboratorieprotokoller bygget for å kartlegge den ytterste enden av kurven, ikke fra noens tur. På veien: havner du nær 160 rpm utenom en spurt, sitter du på et altfor lett gir og utfører nesten ikke noe arbeid. Beina beveger seg, sykkelen gjør det ikke.

Hva er 75-regelen i sykling?

Det er slett ikke en kadensregel, og nettopp derfor forvirrer den dem som støter på den i en samtale om kadens. 75-regelen handler om intensitet: omtrent 75 prosent av treningstiden bør ligge på eller under 75 prosent av makspulsen, mens den siste fjerdedelen er til virkelig hardt arbeid.

Forbindelsen til kadens er indirekte, men reell. De rolige tre fjerdedelene er nettopp der du har overskudd til å øve på å holde 85 til 95 rpm, for der er ikke beina begrensningen. Den harde fjerdedelen er feil sted: ved den intensiteten tar du den kadensen som lar deg komme gjennom intervallet.

Hvordan du måler kadens

Stoppeklokkemetoden. Tell omdreiningene til ett ben i 15 sekunder og gang med fire. Det virker, det er gratis, og det lar deg én gang sjekke hvor du står. Til trening er det ubrukelig, for man kan ikke telle og sykle samtidig, og tallet trenger man mest når det er tyngst.

Å regne det ut fra hastighet og gir. Teoretisk mulig, praktisk ubrukelig, for en app vet ikke hvilket gir du kjører i eller om du tråkker i det hele tatt. Ingen app måler kadens fra GPS alene, og hvis en påstår det, gjetter den.

En kadenssensor. Den eneste metoden som gir deg en verdi i sanntid mens du sykler, uten å ta oppmerksomheten din bort fra veien. En liten sender på veivarmen teller omdreiningene og sender dem via Bluetooth til en sykkelcomputer eller en telefon. Det er hele teknologien, og det er derfor disse apparatene er billige.

Trene kadens: tre ferdige økter

Kadens er en nevromuskulær vane, ikke et spørsmål om styrke. Å trene den tar noen uker med regelmessig arbeid og krever ingen utmattende økter.

Økt 1: grunnøkten, 30 minutter

For den som akkurat har begynt å arbeide bevisst med kadens.

1. 10 minutter oppvarming i ditt naturlige tempo.
2. 5 sett: 3 minutter på 90 til 100 rpm, deretter 2 minutter på 70 til 80 rpm.
3. 10 minutter rolig nedtrapping.

Alt på et flatt strekk, i et lett gir. Hastigheten er uvesentlig i denne økten, og du bør ikke se på den.

Økt 2: rask tråkkfrekvens, heve taket

For den som allerede har kontroll på området 90 til 100 rpm.

1. 10 minutter oppvarming.
2. 4 sett: 3 til 5 minutter på 110 til 120 rpm, deretter noen rolige minutter på 80 til 90 rpm.
3. 10 minutter nedtrapping.

Det finnes ett kriterium for korrekt utførelse: hoftene skal ikke sprette. I det øyeblikket du begynner å hoppe i setet er settet over, uansett hvor mye tid som var igjen. Du trener rundhet, ikke evnen til å tåle kaos.

Økt 3: ettbensarbeid, teknikk

Uten stor belastning, helst på rulle eller på et rolig, flatt strekk uten trafikk.

Tråkk i 30 til 60 sekunder bevisst som om bare ett ben arbeidet (det andre blir på pedalen, men trykker knapt), bytt så. 3 til 4 repetisjoner per side. Denne øvelsen blottlegger dødpunktet øverst og nederst i tråkket og lærer den runde tråkkingen som er en forutsetning for å holde høy kadens uten å sprette.

Hvordan du får det inn i en uke

Én kadensøkt i uken holder i massevis, pluss bevisst oppmerksomhet på området på de vanlige turene. Effekten, en naturlig høyere kadens som du ikke lenger må tenke på, kommer som regel etter fire til seks uker.

Fem feil som ødelegger hele arbeidet

1. Å heve kadensen uten å gire. Vil du snurre fortere, må du ned på et lettere gir. Ellers sykler du rett og slett hardere, ikke rundere.
2. Å hoppe 25 rpm over natten. Det nevromuskulære systemet trenger uker, ikke en enkelt helg.
3. Å se på kadensen i stedet for på veien. Nettopp derfor bør signalet være noe du fanger opp i øyekroken, og ikke et tall som skal leses.
4. Å behandle 90 rpm som en norm. Det er et referansepunkt. Din egen verdi kan gjerne være 82 og være helt i orden.
5. Bare å se på snittet for hele turen. Et snitt på 88 rpm kan bety jevn tråkking hele veien, eller vekslingen mellom 60 i motbakkene og 115 i utforkjøringene. Det er to helt ulike turer med samme tall til slutt.

Hvordan DarkSpeed hjelper deg å holde kadensen

DarkSpeed er en sykkelcomputer-app bygget på én antakelse: mens du sykler ser du på skjermen en brøkdel av et sekund og må forstå alt på den tiden. Kadensen er nettopp det tallet der den antakelsen veier tyngst, fordi du må reagere umiddelbart og ikke først når du kommer hjem.

Kadens i sanntid, gratis. Så snart en Bluetooth-sensor er paret, viser appen din aktuelle kadens på turskjermen. Det finnes fire skjermoppsett å velge mellom, og hvert tema bruker svart bakgrunn, noe som på OLED-skjermer betyr reelt lavere batteriforbruk i tillegg til bedre lesbarhet i sollys.

Et kadensvarsel, farge i stedet for en melding. Med denne funksjonen på skifter kadenstallet farge når du forlater området ditt, atskilt for under og over. Ingenting spretter opp, ingenting piper, ingenting dekker skjermen. Du fanger opp informasjonen i øyekroken, på samme måte som du registrerer fargen på et trafikklys. Standardtersklene er 70 og 100 rpm, begge justerbare med glidebrytere i innstillingene, for den optimale kadensen er individuell, og å låse den fast i en app ville vært en feil.

Et varsel som ikke lyver og ikke blinker. Dette er den delen som er vanskelig å se i en butikkbeskrivelse, og som avgjør om funksjonen i det hele tatt er brukbar:

• Frihjul er ikke lav kadens. Når du slutter å tråkke, melder sensoren null. Appen behandler det som manglende avlesning og ikke som et fall under terskelen, slik at ikke hver eneste utforkjøring lyser rødt.
• Ingen blinking ved grensen. Tråkker du akkurat på terskelen, ville en naiv løsning skifte farge flere ganger i sekundet. Her krever det å forlate sonen at terskelen krysses med en margin, ikke bare streifes.
• Spurter straffes ikke. Det øvre varselet dukker først opp etter at høy kadens er holdt i et halvt minutt, for tråkk i tomme luften varer lenge mens en spurt varer sekunder. Det nedre varselet reagerer raskere, fordi man kan sykle på et for tungt gir i et kvarter, og jo før du bryter det, desto bedre.
• Tilbakekomsten til området ses umiddelbart. Etter å ha girt ned til et lettere gir kommer fargen nesten øyeblikkelig tilbake, for en sykkelcomputer skal bekrefte en god beslutning og ikke la deg vente.

Gjennomsnittlig kadens i turhistorikken. Hver tur lagrer en gjennomsnittlig kadens, beregnet bare på den tiden du faktisk tråkket. Utforkjøringer drar ikke tallet ned.

Statistikk per periode. Analysemodulen viser gjennomsnittlig kadens over en valgt periode og ditt beste snitt for en enkelt tur, og teller bare turer der sensoren virkelig virket. Slik ser du om arbeidet med teknikken faktisk løfter din naturlige kadens, eller om det bare føles slik.

Selve kadensavlesningen er gratis. Terskelvarselet i farge er en del av DarkSpeed Pro, sammen med analysemodulen, aktivitetskalenderen, påminnelsen om sykkelservice og eksport av historikken.

Hvorfor en Bluetooth-sensor er verdt pengene

La meg være direkte: uten sensor forblir alt dette teori. Man trener ikke en parameter man ikke ser, og kadens er det ene grunnleggende sykkelmålet som en telefon ikke kan måle selv. Hastighet og distanse regner den ut fra GPS. Kadensen kan den ikke regne ut fra noe, for en satellitt vet ikke hva beina dine gjør.

Argumentene for å kjøpe en, i rekkefølge:

1. Kostnaden står i vanvittig misforhold til nytten. En anstendig kadenssensor koster omtrent like mye som et godt dekk. Det finnes ikke noe annet utstyr i den prisklassen som endrer syklingen din i tilsvarende grad.
2. Monteringen tar to minutter og krever ikke verktøy. Moderne sensorer er magnetfrie: du fester dem til veivarmen med en strikk, og så er det gjort. Det er ingen magnet å rette inn, ingen kabler, ingenting å justere i eikene.
3. Et batteri holder en sesong eller to. En typisk sensor går 300 til 500 timer på en CR2032-celle til noen få euro. Den sovner av seg selv når sykkelen står stille.
4. Sensoren er merkeuavhengig. Du kjøper den én gang, og den virker med en app på telefonen, med en sykkelcomputer, med en sportsklokke og med en rulle. Å bytte app gjør ikke kjøpet verdiløst.
5. Den veier noen få gram og skjemmer ikke sykkelen. En typisk sensor ligger rundt 9 gram.

Hva en „Bluetooth-sensor” er, og hvorfor det betyr noe

Sykkelsensorer sender på to standarder: ANT+ og Bluetooth Low Energy. ANT+ er sykkelcomputernes og sportsklokkenes standard. Telefoner (både Android og iPhone) støtter den ikke, fordi de mangler den nødvendige radioen.

Konklusjonen er enkel: skal en sensor virke med en app på telefonen, må den støtte Bluetooth. Heldigvis sender de fleste aktuelle sensorer på begge standardene samtidig, så én enhet betjener både telefonen din og en framtidig sykkelcomputer om du noen gang kjøper en. Se etter „ANT+ / Bluetooth” eller „dual band” framfor bare „ANT+”.

DarkSpeed kobler til sensorer via standardprofilen Cycling Speed and Cadence (CSC) i Bluetooth, som enhver seriøs produsent implementerer. Det betyr at du ikke må kjøpe noe som er spesifikt for vår app. Det som allerede virker med Zwift, Garmin eller Wahoo, virker her.

En detalj som kan ødelegge den første kvelden

Mange billige to-i-ett-sensorer (for eksempel den populære Magene S3+-serien) er fysisk én enhet som arbeider enten i hastighetsmodus eller i kadensmodus. Modusen byttes ved å ta ut og sette inn batteriet igjen, som regel signalisert av en annen farge på den blinkende lysdioden. Kjøper du en slik sensor, fester den på kranken og ser hastighet i stedet for kadens i appen, er det verken en feil i appen eller i sensoren: enheten står rett og slett i feil modus. For å måle begge deler samtidig trenger du to slike sensorer, eller et sett med to sendere.

Sensorer verdt å vurdere

Nedenfor er konkrete modeller, gruppert etter hva de faktisk måler. Til kadens trenger du noe fra første eller andre tabell. Den tredje viser hastighetssensorer, som ikke måler kadens, men er nyttige på rulle om vinteren og overalt der GPS har det vanskelig (skog, tunneler, tett bebyggelse).

Priser og tilgjengelighet endrer seg hele tiden og er derfor ikke oppgitt. Lenkene går til Amazons søkeresultater for hver modell og ikke til en enkelt produktside, fordi produktbetegnelsene er ulike fra butikk til butikk, og en direktelenke ville vært død for de fleste lesere.

Kadenssensorer

To-i-ett-sensorer og sett med hastighet pluss kadens

Hastighetssensorer (for å komplettere settet)

Hva du bør se etter ved kjøp

• Bluetooth er obligatorisk hvis du bruker telefon. ANT+ alene kobler seg ikke til noen mobilapp.
• Sjekk om det er kadens eller hastighet. Butikkbeskrivelser blander rutinemessig de to, og bildene deles ofte mellom begge versjonene. En kadenssensor sitter på veivarmen, en hastighetssensor på hjulnavet.
• Velg magnetfrie konstruksjoner. Uten en magnet å rette inn er det ingenting som kan komme ut av stilling når du vasker sykkelen.
• Vær oppmerksom på vanntettheten. IP67 eller IPX7 er normen i kategorien og virkelig verdt å kreve, tatt i betraktning at enheten lever fem centimeter over veibanen.
• Et CR2032-batteri er en fordel, ikke en ulempe. Du bytter det i nærbutikken for småpenger. Sensorer med USB-lading betyr enda en kabel å holde styr på.
• Betal ikke for mye ved første kjøp. Forskjellen i nøyaktighet mellom en billig og en dyr sensor er liten. Det du først og fremst betaler for er tilkoblingsstabilitet og støtte fra produsenten. Hvis du fortsatt finner ut om kadenstrening er noe for deg, start i den billige enden.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg måle kadens uten sensor, bare med telefonen? Nei. GPS har ingen tilgang til informasjon om pedalomdreininger. En app kan i beste fall gjette ut fra hastigheten, noe som er ubrukelig fordi den ikke vet hvilket gir du kjører i.

Hvilken kadens er bra for en nybegynner? Start med å holde deg over 70 rpm og arbeid deg gradvis opp til 80 til 90. Alene den terskelen på 70 fjerner mesteparten av skaden malingen gjør.

Er høyere kadens alltid bedre? Nei. Over 100 til 110 rpm stiger oksygenprisen med liten gevinst i arbeid, og uten trening begynner du å sprette i setet, noe som ødelegger teknikken.

Hvilken kadens kjører proffene med? I feltet som regel 85 til 100 rpm, og ofte høyere ved individuelle innsatser på flatt. Det er imidlertid resultatet av mange års tilpasning, ikke en mal å kopiere i første sesong.

Virker en kadenssensor på rulle? Ja, og det er en av dens beste bruksområder. På rullen er GPS ubrukelig, mens kadensen beholder full mening.

Måler én sensor både hastighet og kadens samtidig? Som regel ikke. Populære to-i-ett-sensorer arbeider i én modus om gangen. Til samtidig måling trengs to sendere, altså et sett.

Betyr kadens noe på en elsykkel? I aller høyeste grad. Assistansen svarer på hvordan du tråkker, så en jevn kadens i båndet 70 til 90 rpm betyr som regel en jevnere motor og lengre rekkevidde.

Hvilken kadens kjører Tadej Pogačar? Som regel 92 til 95 rpm, og 99 rpm gjennom de 37 minuttene av rekordstigningen hans til Isola 2000 i Tour de France 2024.

Hva var Lance Armstrongs gjennomsnittlige kadens? Rundt 100 til 110 rpm på Tour-stigninger i hans beste år, mot Jan Ullrichs 65 til 80 rpm i de samme fjellene.

Er 160 rpm en god kadens? Nei. Landeveissprintere topper rundt 110 til 125 rpm og elitebanesprintere rundt 135 rpm, mens 160 rpm og oppover er et laboratorieområde, ikke en kjørekadens.

Hva er 75-regelen i sykling? Det er en treningsregel, ikke en kadensregel: omtrent 75 prosent av treningstiden bør ligge på eller under 75 prosent av makspulsen.

Ødelegger lav kadens knærne? Ikke i seg selv. Målte knekrefter følger arbeidsbelastning og setehøyde snarere enn tråkkfrekvens, så ved smerter sjekk først innstilling og innsats.

---

Oppsummering

Kadens er det billigste du kan forbedre ved syklingen din. Det krever ingen bedre sykkel, ingen lettere hjul og ikke mer tid til trening. Det krever at du bruker girene bevisst, og en måte å se hvor du står mens du sykler.

Minimumsplanen ser slik ut: kjøp en Bluetooth-sensor til prisen av et dekk, fest den på kranken, still inn området ditt i appen, og sørg i noen uker for at tallet ikke skifter farge. Resten ordner seg selv.

For å måle og holde kadensen din kan du bruke DarkSpeed, en sykkelcomputer-app for Android og iOS med kadens i sanntid, terskelvarsel i farge samt historikk og statistikk for gjennomsnittlig kadens.