Kadenca na kolesu: kaj je, katera je optimalna in kako jo trenirati

Večina kolesarjev gleda hitrost. Vendar o tem, ali boš po treh urah stopil s kolesa prijetno utrujen ali z bolečimi koleni in praznim rezervoarjem, odloča število, ki ga na kolesarskem računalniku običajno sploh ni: kadenca. Ta članek pojasnjuje, kaj je, katere vrednosti imajo smisel, kako jo trenirati in s čim jo meriti, vključno s konkretnimi senzorji, ki jih je mogoče kupiti.

Najpomembnejše na kratko

• Kadenca je število vrtljajev gonilke na minuto (o/min).
• Za večino kolesarjev je smiselno območje 70 do 100 o/min, vrednost, ki se najpogosteje navaja kot orientir, pa je 90 o/min.
• Pod 70 o/min poganjaš z močjo: mišice se hitreje utrudijo, kolena pa delajo pod veliko obremenitvijo.
• Nad 100 do 110 o/min začneš poganjati v prazno: delo se zdi lahko, a srce in pljuča zanj plačata nesorazmerno veliko.
• Kadenca je individualna. Navedena območja so izhodišče za poskuse, ne norma.
• Brez senzorja je ne moreš izmeriti na noben uporaben način. Senzor Bluetooth danes stane približno toliko kot dve zračnici in komplet zavornih ploščic.
• Profesionalci niso vzorec za posnemanje. Študija kolesarjev z velikih dirk je na prelazih izmerila 71 rpm, ne 90.

---

Vsebina

1. Kaj je kadenca
2. Kalkulator kadence in prestave
3. Zakaj je kadenca pomembnejša od hitrosti
4. Katera kadenca je optimalna
5. Prenizka kadenca in kaj stane
6. Previsoka kadenca oziroma poganjanje v prazno
7. Kadenca, teren, prestave in tip kolesa
8. Številke, ki jih vsi navajajo
9. Kako izmeriti kadenco
10. Trening kadence: trije pripravljeni treningi
11. Pet napak, ki uničijo ves trud
12. Kako DarkSpeed pomaga držati kadenco
13. Zakaj se senzor Bluetooth splača
14. Senzorji, vredni premisleka
15. Na kaj paziti pri nakupu
16. Pogosta vprašanja

---

Kaj je kadenca

Kadenca je število polnih vrtljajev gonilk, in s tem pedalov, v eni minuti. Izraža se v o/min. Če tvoja desna noga v petnajstih sekundah naredi 22 celih krogov, je tvoja kadenca 88 o/min.

Zamenjuje se s hitrostjo, a meri nekaj povsem drugega. Hitrost pove, kako hitro se kolo premika. Kadenca pove, kako si do te hitrosti prišel: ali potiskaš težko prestavo s počasnimi, močnimi pritiski ali vrtiš lažjo prestavo hitro in okroglo. Istih 28 km/h lahko voziš pri 60 o/min in pri 95 o/min, in to sta dve povsem različni zahtevi za telo.

Razmerje je preprosto in vredno ga je imeti v glavi na vsakem vzponu:

hitrost = kadenca × prestavno razmerje

Ker je hitrost zmnožek dveh količin, je vsako hitrost mogoče doseči na neskončno mnogo načinov. Izbira med njimi je natanko tisti del kolesarjenja, ki mu pravimo tehnika.

Zakaj je kadenca pomembnejša od hitrosti

Hitrost je rezultat. Kadenca je eden redkih parametrov, ki jih spremeniš takoj, z eno roko, s premikom prestavne ročice. To jo naredi za najcenejše orodje za upravljanje lastnega napora, kar ga imaš.

Vse se zvede na en sam kompromis. Višja kadenca pomeni manjšo obremenitev mišic, a večjo potrebo po energiji in kisiku. Nižja kadenca pomeni večjo obremenitev mišic, a manj porabljene energije. Na obeh straneh te enačbe nekaj izgubiš, in prav zato obstaja območje in ne eno pravilno število.

Poganjanje v smiselnem območju prinaša več konkretnih prednosti:

• Porazdeli obremenitev skozi čas. Namesto štiridesetih trdih pritiskov na minuto narediš devetdeset lažjih. Vsak posamezen pritisk je šibkejši, zato sklepi in kite vidijo manjše konične sile.
• Zmanjša tveganje preobremenitve kolen. Velika sila na pedalu pri nizki kadenci obremenjuje kolenski sklep ob vsaki ponovitvi, na triurni vožnji pa je teh ponovitev na tisoče.
• Izboljša prekrvavitev mišic. Dinamično delo pri nižji napetosti pusti krvi, da se svobodneje giblje skozi delujočo mišico, kar upočasni kopičenje utrujenosti.
• Pusti ti rezervo. Pri 90 o/min lahko pospešiš brez menjave prestave. Pri 55 o/min nimaš več s čim pospešiti, ker je v nogah ostala samo še moč.
• Olajša okrevanje. Mirna vožnja na lahki prestavi z višjo kadenco je aktiven počitek in ne še en trening moči.

Katera kadenca je optimalna

Dva pridržka, brez katerih tabela zavaja.

Prvič, to ni medicinska norma, ampak izhodišče. Tvoja optimalna kadenca je odvisna od telesne zgradbe, od sestave mišičnih vlaken, od izkušenj, od dolžine gonilk in celo od tega, kako dolgo traja vožnja. Profesionalci vrtijo višje, ker imajo za sabo leta prilagoditve srca in ožilja. Kdor je na kolo sedel aprila, bo pri 100 o/min poskakoval v sedlu in po desetih minutah sklenil, da je kadenca neumnost. Preprosto jo je treba trenirati.

Drugič, pomembno je trajanje. Za kratek čas iti čez 110 o/min v šprintu ali pasti na 60 o/min na strmem zidu je normalen del vožnje in ne napaka. Težava se začne šele, ko ostaneš zunaj območja veliko minut, kajti šele tedaj se cena nabira.

Če začenjaš, ne ciljaj takoj na 90. Preveri, kje si zdaj (običajno 60 do 75 o/min), in dvigaj za 5 o/min vsaka dva tedna. Skok s 65 na 90 v enem samem vikendu se konča s poskakovanjem v sedlu in z odnehanjem.

Prenizka kadenca in kaj stane

Vožnja pod 70 o/min je najpogostejša napaka ljubiteljev, in to iz razloga, ki se zdi povsem razumen: na težki prestavi čutiš, da delaš. Občutek napora je jasen, hitrost pa spodobna, zato je težko verjeti, da je kaj narobe.

Tole se dejansko dogaja:

• Mišice morajo ob vsakem pritisku razviti veliko silo, kar hitro izčrpa glikogen v hitrih vlaknih.
• Visoka mišična napetost omejuje prekrvavitev v fazi pritiska, zato je mišica slabše oskrbljena s kisikom in se hitreje zakisa.
• Sila vsakega pritiska na pedal raste. Pri enaki moči mora vsak pritisk pri polovični kadenci ustvariti približno dvakrat večjo silo, ta sila pa gre med vožnjo skozi koleno tisočkrat.
• Noge so kuhane precej pred koncem poti, vsak vzpon blizu cilja pa postane boj.

Ena razširjena trditev si tu zasluži popravek, saj se ponavlja povsod, meritve pa je v tej obliki ne podpirajo. Navadno se reče, da nizka kadenca uničuje kolena. Izmerjeno je bilo nekaj ožjega: obremenitev kolena sledi temu, kako trdo delate in kako je nastavljeno kolo, ne temu, kako hitro poganjate. Ericson in Nisell (1987) sta na ergometru izmerila stisk v pogačično-stegneničnem sklepu in ugotovila, da je rasel z obremenitvijo in z nižjim sedežem, medtem ko spremembe frekvence poganjanja nanj niso pomembno vplivale. Bini in Diefenthaeler (2013) sta preizkusila tekmovalne kolesarje pri 70 in 90 rpm in prišla do istega sklepa: sile v kolenu je premikala obremenitev, ne kadenca.

Pošten argument za višjo kadenco torej ni, da varuje kolena. Je ta, da isto delo porazdeli na več lažjih pritiskov, kar zamakne mišično utrujenost in prenese strošek na srce in pljuča, ta pa si opomoreta veliko hitreje kot mišica. Če vas bolijo kolena, najprej preverite višino sedeža in to, kako močno pritiskate, ne številke na zaslonu.

Popravek je trivialen in vedno enak: prestavi na lažjo prestavo. Ne »potrudi se bolj«, ampak »prestavi«. Večina se otepa svojih najlažjih prestav, kot da bi bil to poraz. Ni. Prav zato so jih namestili na kolo.

Previsoka kadenca oziroma poganjanje v prazno

Nasprotna skrajnost je redkejša, a draga. Nad 100 do 110 o/min postane upor na pedalu tako majhen, da mehansko delo skoraj več ne raste, medtem ko srčni utrip, dihanje in poraba energije rastejo. Noge ne bolijo, a telo teče pri visokih vrtljajih brez ustreznega rezultata.

Znaki, ki to izdajo:

• poskakovanje v sedlu in nemiren trup (boki »skačejo«),
• srčni utrip, ki je pri isti hitrosti očitno višji kot običajno,
• občutek, da dihanje ne dohaja, čeprav so noge lahke,
• pedali, ki »bežijo« stopalom, medtem ko se izgublja okroglost.

Eno opozorilo, ker se to zlahka bere napačno: višja kadenca se da natrenirati. Če po nekaj tednih mirno sediš v sedlu pri 105 o/min in tvoj utrip tega komaj opazi, to ni napaka, ampak napredek. Poganjanje v prazno prepoznaš po tem, da cena raste, hitrost pa ne.

Kadenca, teren, prestave in tip kolesa

Eno število za celo pot nima smisla. Cilj je ostati v pasu kljub spreminjajočemu se terenu, prestave pa so za to orodje.

Ravne ceste. Najlažje razmere za držanje 80 do 100 o/min. Prav tu se splača graditi navado, ker nič ne dela proti tebi.

Vzponi. Kadenca naravno pade in to je v redu, a drži se čim bliže spodnjemu robu območja, namesto da se pogrezneš na 50. Če na najlažji prestavi ne zdržiš 65 do 70 o/min na vzponih, ki jih običajno voziš, to ni težava kondicije, ampak prestav. Vgradnja kasete z večjim najlažjim zobnikom bo tvoje kolesarjenje v hribih spremenila bolj kot katerikoli trenažni blok.

Spusti in prosti tek. Kadenca pade na nič, ker ne poganjaš. To ni napaka in dober kolesarski računalnik tega ne bi smel obravnavati kot kadenco, ki je padla pod tvoj prag (o tem kmalu več).

Šprinti. Kratki izleti nad 110 o/min so normalni in zaželeni. Šprint traja sekunde, torej nima časa narediti škode.

Gorska kolesa in gravel. Na tehničnem terenu je kadenca po naravi bolj spremenljiva, ker jo narekuje podlaga. Povprečje za celotno vožnjo tu pove manj kot na cesti, a na daljših, enakomernih odsekih območje še vedno velja.

Električna kolesa. Pri večini električnih koles se pomoč odziva na navor in kadenco, zato enakomerno poganjanje v pasu 70 do 90 o/min običajno da bolj gladko pomoč in občutno večji doseg kot potiskanje težke prestave.

Številke, ki jih vsi navajajo

Kadenca privlači okrogle številke, ki se ponavljajo toliko časa, da začnejo zveneti kot dejstva. Štiri se vračajo ves čas, zato jih tu postavljam ob meritve, na katerih slonijo.

Začnimo s tisto, ki najbolj preseneti: profesionalci ne vrtijo 90 rpm ves dan. Lucia, Hoyos in Chicharro (2001) so posneli sedem profesionalcev na Giru, Touru in Vuelti in našli tri jasno različne kadence glede na nalogo: 71 rpm na dolgih gorskih prelazih, 89 rpm na ravninskih etapah v skupini in 92 rpm na posamičnih kronometrih. V klanec so torej profesionalci tistega časa poganjali počasneje, kot se navadno svetuje amaterjem.

Kolesar ali skupina	Okoliščine	Kadenca
Profesionalci, študija iz leta 2001	Visoki gorski prelazi	71 rpm
Profesionalci, študija iz leta 2001	Ravninske etape v skupini	89 rpm
Profesionalci, študija iz leta 2001	Posamični kronometer	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minut	99 rpm
Jonas Vingegaard	Običajna vožnja	88–93 rpm
Lance Armstrong	Vzponi na Touru, najboljša leta	100–110 rpm
Jan Ullrich	Isti vzponi	65–80 rpm
Cestni šprinter	Največja moč	110–125 rpm
Vrhunski stezni šprinter	Največja moč	≈135 rpm

Kakšno kadenco vozi Tadej Pogačar?

Običajno med 92 in 95 rpm, na vzponih, kjer zmaguje, pa več. Na 19. etapi Tour de France 2024 je 37 minut vzdrževal povprečno 99 rpm, ko je postavil rekord vzpona na Isolo 2000. Jonas Vingegaard, ki se je vzpenjal ob njem, je bliže 88 do 93 rpm.

Postavite to ob 71 rpm, ki jih je študija iz leta 2001 izmerila na gorskih prelazih, in dobite eno najbolj očitnih generacijskih sprememb v tem športu. Velik del pojasnijo prestave: današnji profesionalec ima na voljo razmerja, ki pred petindvajsetimi leti preprosto niso obstajala, 99 rpm v klanec pa ne zdrži nihče na prestavi, ki je nima.

Kakšna je bila povprečna kadenca Lancea Armstronga?

Na vzponih Toura v njegovih najboljših letih približno 100 do 110 rpm, prej v karieri pa 85 do 95 rpm. Številka se je zapomnila predvsem zaradi nasprotja z Janom Ullrichom, ki je iste gore premagoval z mletjem 65 do 80 rpm.

To nasprotje je resnično uporaben del zgodbe in je preživelo vse, kar je prišlo pozneje. Dva kolesarja z nasprotnima kadencama sta dobila isto dirko. Kadenca je način oddajanja moči, ne merilo tega, koliko je je kdo ima.

Ali je 160 rpm dobra kadenca?

Kot vozna kadenca ne. Moč, izrisana proti kadenci, tvori obrnjen U: raste do optimuma in nato pada. Pri cestnih šprinterjih je ta optimum okoli 110 do 125 rpm. Pri steznih šprinterjih najvišje ravni, ki to namensko trenirajo in vozijo krajše gonilke, meritve jo postavljajo blizu 135 rpm.

Vrednosti od 160 rpm navzgor izhajajo iz laboratorijskih protokolov, sestavljenih za merjenje skrajnega konca te krivulje, ne iz nečije vožnje. Na cesti, če se zunaj šprinta znajdete blizu 160 rpm, imate veliko prelahko prestavo in ne opravljate skoraj nobenega dela: noge se premikajo, kolo pa ne.

Kaj je pravilo 75 v kolesarstvu?

To sploh ni pravilo o kadenci in prav zato zmede tiste, ki nanj naletijo v pogovoru o kadenci. Pravilo 75 govori o intenzivnosti: približno 75 odstotkov časa treninga naj bo pri 75 odstotkih največjega srčnega utripa ali nižje, preostala četrtina pa ostane za zares trdo delo.

Povezava s kadenco je posredna, a resnična. Tiste mirne tri četrtine so natanko tam, kjer imate rezervo za vadbo vzdrževanja 85 do 95 rpm, saj tam niso omejitev noge. Trda četrtina je za to napačen kraj: pri taki intenzivnosti boste vzeli katero koli kadenco, ki vam omogoči dokončati interval.

Kako izmeriti kadenco

Metoda s štoparico. Preštej vrtljaje ene noge 15 sekund in pomnoži s štiri. Deluje, je brezplačno in omogoča, da enkrat preveriš, kje si. Za trening je neuporabno, ker ne moreš hkrati šteti in voziti, število pa najbolj potrebuješ prav takrat, ko je najtežje.

Izračun iz hitrosti in prestave. Teoretično mogoče, praktično nekoristno, ker aplikacija ne ve, na kateri prestavi si, niti ali sploh poganjaš. Nobena aplikacija ne meri kadence zgolj iz GPS, in če katera to trdi, ocenjuje.

Senzor kadence. Edina metoda, ki daje vrednost v realnem času med vožnjo, ne da bi ti jemala pozornost s ceste. Majhen oddajnik na gonilki šteje vrtljaje in jih po Bluetoothu pošilja kolesarskemu računalniku ali telefonu. To je vsa tehnologija in zato so te naprave poceni.

Trening kadence: trije pripravljeni treningi

Kadenca je živčno-mišična navada, ne vprašanje moči. Njeno treniranje traja nekaj tednov rednega dela in ne zahteva izčrpavajočih enot.

Trening 1: osnovni, 30 minut

Za tistega, ki se šele začenja zavestno ukvarjati s kadenco.

1. 10 minut ogrevanja v lastnem naravnem tempu.
2. 5 serij: 3 minute pri 90 do 100 o/min, nato 2 minuti pri 70 do 80 o/min.
3. 10 minut mirnega ohlajanja.

Vse na ravnem odseku, na lahki prestavi. Hitrost v tem treningu ni pomembna in je ne bi smel gledati.

Trening 2: hitro vrtenje, dvig stropa

Za tistega, ki območje 90 do 100 o/min že obvlada.

1. 10 minut ogrevanja.
2. 4 serije: 3 do 5 minut pri 110 do 120 o/min, nato nekaj mirnih minut pri 80 do 90 o/min.
3. 10 minut ohlajanja.

Za pravilno izvedbo obstaja en sam kriterij: boki ne smejo poskakovati. V trenutku, ko začneš skakljati v sedlu, je serija končana, ne glede na to, koliko časa je še ostalo. Treniraš okroglost, ne sposobnosti prenašanja kaosa.

Trening 3: delo z eno nogo, tehnika

Brez velike obremenitve, najbolje na trenažerju ali na mirnem ravnem odseku brez prometa.

30 do 60 sekund poganjaj zavestno, kot bi delala samo ena noga (druga ostane na pedalu, a skoraj ne pritiska), nato zamenjaj. 3 do 4 ponovitve na stran. Ta vaja razkrije mrtvo točko zgoraj in spodaj v krogu in uči okroglega poganjanja, ki je pogoj za držanje visoke kadence brez poskakovanja.

Kako to umestiti v teden

En trening kadence na teden povsem zadostuje, poleg tega zavestna pozornost na območje med običajnimi vožnjami. Učinek, naravno višja kadenca, o kateri ti ni več treba razmišljati, se običajno pokaže po štirih do šestih tednih.

Pet napak, ki uničijo ves trud

1. Dviganje kadence brez menjave prestave. Če hočeš vrteti hitreje, moraš na lažjo prestavo. Sicer preprosto voziš težje, ne bolj okroglo.
2. Skok za 25 o/min čez noč. Živčno-mišični sistem potrebuje tedne, ne enega vikenda.
3. Gledati kadenco namesto ceste. Prav zato mora biti signal nekaj, kar ujameš s kotičkom očesa, in ne število za branje.
4. Jemati 90 o/min kot normo. To je referenčna točka. Tvoja lastna vrednost je lahko 82 in je povsem v redu.
5. Gledati samo povprečje celotne vožnje. Povprečje 88 o/min lahko pomeni enakomerno vrtenje vso pot ali izmenjavanje 60 na vzponih in 115 na spustih. To sta dve povsem različni vožnji z istim številom na koncu.

Kako DarkSpeed pomaga držati kadenco

DarkSpeed je aplikacija kolesarskega računalnika, zgrajena na eni predpostavki: med vožnjo gledaš zaslon delček sekunde in moraš v tem času vse razumeti. Kadenca je prav tisto število, pri katerem ta predpostavka največ tehta, ker moraš reagirati takoj in ne šele ko prideš domov.

Kadenca v realnem času, brezplačno. Takoj ko je senzor Bluetooth seznanjen, aplikacija prikaže tvojo trenutno kadenco na zaslonu vožnje. Na voljo so štiri razporeditve zaslona, vsaka tema pa uporablja črno ozadje, kar na zaslonih OLED pomeni resnično manjšo porabo baterije, poleg tega pa boljšo berljivost na soncu.

Opozorilo za kadenco, barva namesto sporočila. Z vklopljeno funkcijo število kadence spremeni barvo, ko zapustiš svoje območje, ločeno navzdol in navzgor. Nič ne skoči ven, nič ne piska, nič ne prekrije zaslona. Informacijo ujameš s kotičkom očesa, tako kot registriraš barvo semaforja. Privzeta pragova sta 70 in 100 o/min, oba nastavljiva z drsniki v nastavitvah, saj je optimalna kadenca individualna in vgraditi jo v aplikacijo bi bila napaka.

Opozorilo, ki ne laže in ne utripa. To je del, ki ga je težko videti v opisu v trgovini in ki odloča, ali je funkcija sploh uporabna:

• Prosti tek ni nizka kadenca. Ko nehaš poganjati, senzor sporoči nič. Aplikacija to obravnava kot odsotnost odčitka, ne kot padec pod prag, da se ne bi rdeče prižgal vsak spust.
• Brez utripanja na meji. Če bi vrtel točno na pragu, bi naivna izvedba menjala barvo večkrat na sekundo. Tu izstop iz območja zahteva, da prag prestopiš z rezervo, ne le, da ga oplaziš.
• Šprinti niso kaznovani. Zgornje opozorilo se pojavi šele, ko se visoka kadenca zadrži pol minute, saj poganjanje v prazno traja dolgo, šprint pa sekunde. Spodnje opozorilo se odziva hitreje, ker se na pretežki prestavi lahko vozi četrt ure, in prej ko to prekineš, bolje je.
• Vrnitev v območje se vidi takoj. Po prestavi na lažjo prestavo se barva vrne skoraj v hipu, kajti kolesarski računalnik naj potrdi dobro odločitev in ne pusti čakati.

Povprečna kadenca v zgodovini voženj. Vsaka vožnja zabeleži povprečno kadenco, izračunano samo iz časa, ko si dejansko poganjal. Spusti števila ne vlečejo navzdol.

Statistika po obdobjih. Analitski modul prikazuje tvojo povprečno kadenco v izbranem obdobju in najboljše povprečje posamezne vožnje, pri čemer šteje samo vožnje, v katerih je senzor res deloval. Tako vidiš, ali delo na tehniki tvojo naravno kadenco res dviga ali se ti le zdi.

Sam odčitek kadence je brezplačen. Barvno opozorilo na prag je del DarkSpeed Pro, skupaj z analitskim modulom, koledarjem aktivnosti, opomnikom za servis kolesa in izvozom zgodovine.

Zakaj se senzor Bluetooth splača

Povejmo naravnost: brez senzorja vse to ostane teorija. Ne trenira se parameter, ki ga ne vidiš, kadenca pa je edina osnovna kolesarska količina, ki je telefon ne zmore izmeriti sam. Hitrost in razdaljo bo izpeljal iz GPS. Kadence ne more izpeljati iz ničesar, kajti satelit ne ve, kaj počnejo tvoje noge.

Argumenti za nakup, po vrsti:

1. Strošek je povsem nesorazmeren s koristjo. Spodoben senzor kadence stane približno toliko kot dober plašč. Ni druge opreme v tem cenovnem razredu, ki bi tvojo vožnjo spremenila v primerljivi meri.
2. Montaža traja dve minuti in ne potrebuje orodja. Sodobni senzorji so brez magneta: pritrdiš jih z elastiko na gonilko in to je vse. Ni magneta za poravnavo, ni kablov, ni česa nastavljati v naperah.
3. Baterija zdrži sezono ali dve. Tipičen senzor deluje 300 do 500 ur na eni celici CR2032 za par evrov. Sam zaspi, ko kolo stoji.
4. Senzor ni vezan na znamko. Kupiš ga enkrat in deluje z aplikacijo na telefonu, s kolesarskim računalnikom, s športno uro in s trenažerjem. Menjava aplikacije nakupa ne razvrednoti.
5. Tehta nekaj gramov in ne kvari videza kolesa. Tipičen senzor je okoli 9 gramov.

Kaj je »senzor Bluetooth« in zakaj je to pomembno

Kolesarski senzorji oddajajo v dveh standardih: ANT+ in Bluetooth Low Energy. ANT+ je standard kolesarskih računalnikov in športnih ur. Telefoni (tako Android kot iPhone) ga ne podpirajo, ker nimajo potrebnega radia.

Sklep je preprost: če naj senzor deluje z aplikacijo na telefonu, mora podpirati Bluetooth. Na srečo večina današnjih senzorjev oddaja v obeh standardih hkrati, tako da bo ena naprava postregla tako tvojemu telefonu kot prihodnjemu kolesarskemu računalniku, če ga boš kdaj kupil. Pri nakupu išči »ANT+ / Bluetooth« ali »dual band« namesto samega »ANT+«.

DarkSpeed se s senzorji povezuje prek standardnega profila Bluetooth Cycling Speed and Cadence (CSC), ki ga izvaja vsak resen proizvajalec. To pomeni, da ti ni treba kupiti nič posebnega za našo aplikacijo. Kar že deluje z Zwiftom, Garminom ali Wahoojem, bo delovalo tudi tu.

Ena podrobnost, ki ti lahko pokvari prvi večer

Mnogi poceni senzorji dva v enem (na primer priljubljena serija Magene S3+) so fizično ena naprava, ki deluje bodisi v načinu hitrosti bodisi v načinu kadence. Način se menja z odstranitvijo in vrnitvijo baterije, kar se običajno signalizira z drugo barvo utripajoče lučke. Če kupiš tak senzor, ga pritrdiš na gonilko in v aplikaciji vidiš hitrost namesto kadence, to ni napaka aplikacije niti senzorja: naprava je preprosto v napačnem načinu. Za merjenje obojega hkrati potrebuješ dva taka senzorja ali komplet z dvema oddajnikoma.

Senzorji, vredni premisleka

Spodaj so konkretni modeli, razvrščeni po tem, kaj dejansko merijo. Za kadenco potrebuješ nekaj iz prve ali druge tabele. Tretja navaja senzorje hitrosti, ki kadence ne merijo, so pa uporabni pozimi na trenažerju in povsod, kjer se GPS muči (gozd, predori, gosta pozidava).

Cene in razpoložljivost se nenehno spreminjajo, zato jih tu ni. Povezave vodijo na rezultate iskanja Amazona za vsak model in ne na eno stran izdelka, ker se identifikatorji izdelkov med nacionalnimi trgovinami razlikujejo in bi bila neposredna povezava za večino bralcev mrtva.

Senzorji kadence

Senzorji dva v enem in kompleti hitrost plus kadenca

Senzorji hitrosti (za dopolnitev kompleta)

Na kaj paziti pri nakupu

• Bluetooth je obvezen, če uporabljaš telefon. Sam ANT+ se ne bo povezal z nobeno mobilno aplikacijo.
• Preveri, ali gre za kadenco ali hitrost. Opisi v trgovinah oboje redno mešajo, fotografije pa se pogosto delijo med obema različicama. Senzor kadence se montira na gonilko, senzor hitrosti na pesto kolesa.
• Izbiraj izvedbe brez magneta. Kjer ni magneta za poravnavo, se ob pranju kolesa nima kaj premakniti.
• Bodi pozoren na vodoodpornost. IP67 ali IPX7 je v tej kategoriji norma in jo je res vredno zahtevati, glede na to, da naprava živi pet centimetrov nad cesto.
• Baterija CR2032 je prednost, ne pomanjkljivost. Zamenjaš jo v trgovini na vogalu za drobiž. Senzorji, ki se polnijo prek USB, pomenijo še en kabel, na katerega je treba misliti.
• Ne preplačaj prvega nakupa. Razlika v natančnosti med poceni in dragim senzorjem je majhna. Plačuješ predvsem stabilnost povezave in podporo proizvajalca. Če šele ugotavljaš, ali je delo s kadenco zate, začni na cenejšem koncu.

Pogosta vprašanja

Ali lahko merim kadenco brez senzorja, samo s telefonom? Ne. GPS nima dostopa do podatka o vrtljajih gonilke. Aplikacija lahko kvečjemu ugiba iz hitrosti, kar je nekoristno, ker ne ve, na kateri prestavi si.

Katera kadenca je dobra za začetnika? Začni s tem, da ostajaš nad 70 o/min, in se postopno povzpni na 80 do 90. Že sam prag 70 odpravi največji del škode, ki jo povzroča potiskanje težkih prestav.

Ali je višja kadenca vedno boljša? Ne. Nad 100 do 110 o/min cena v kisiku raste ob majhnem prirastku dela, brez treninga pa začneš poskakovati v sedlu, kar uničuje tehniko.

S kakšno kadenco vozijo profesionalci? V skupini običajno 85 do 100 o/min, pri posameznih naporih po ravnem pa pogosto več. To pa je rezultat mnogih let prilagajanja, ne predloga za kopiranje v prvi sezoni.

Ali senzor kadence deluje na trenažerju? Da, in to je ena njegovih najboljših uporab. Na trenažerju je GPS neuporaben, kadenca pa ohrani ves smisel.

Ali en senzor izmeri hitrost in kadenco hkrati? Običajno ne. Priljubljeni senzorji dva v enem delujejo v enem načinu naenkrat. Za hkratno merjenje potrebuješ dva oddajnika, torej komplet.

Ali je kadenca pomembna na električnem kolesu? Še kako. Pomoč se odziva na to, kako poganjaš, zato enakomerna kadenca v pasu 70 do 90 o/min običajno pomeni bolj gladek motor in večji doseg.

Kakšno kadenco vozi Tadej Pogačar? Običajno 92 do 95 rpm, in 99 rpm v 37 minutah rekordnega vzpona na Isolo 2000 na Tour de France 2024.

Kakšna je bila povprečna kadenca Lancea Armstronga? Približno 100 do 110 rpm na vzponih Toura v najboljših letih, proti 65 do 80 rpm Jana Ullricha na istih gorah.

Ali je 160 rpm dobra kadenca? Ne. Cestni šprinterji dosežejo vrh okoli 110 do 125 rpm, vrhunski stezni pa okoli 135 rpm; 160 rpm in več je laboratorijsko območje, ne vozna kadenca.

Kaj je pravilo 75 v kolesarstvu? To je pravilo treninga, ne kadence: približno 75 odstotkov časa treninga naj bo pri 75 odstotkih največjega srčnega utripa ali nižje.

Ali nizka kadenca uničuje kolena? Sama po sebi ne. Izmerjene sile v kolenu sledijo obremenitvi in višini sedeža bolj kot kadenci, zato ob bolečini najprej preverite nastavitev kolesa in svoj napor.

---

Povzetek

Kadenca je najcenejše, kar lahko izboljšaš pri svoji vožnji. Ne zahteva boljšega kolesa, lažjih platišč ali več časa za trening. Zahteva zavestno uporabo prestav in način, da med vožnjo vidiš, kje si.

Minimalni načrt izgleda takole: kupi senzor Bluetooth po ceni plašča, pritrdi ga na gonilko, nastavi svoje območje v aplikaciji in nekaj tednov pazi, da število ne menja barve. Ostalo gre samo od sebe.

Za merjenje in držanje kadence lahko uporabiš DarkSpeed, aplikacijo kolesarskega računalnika za Android in iOS s kadenco v realnem času, barvnim opozorilom na prag ter zgodovino in statistiko povprečne kadence.