La cadencia en ciclismo: qué es, cuál es la óptima y cómo entrenarla

La mayoría de los ciclistas mira la velocidad. Sin embargo, que te bajes de la bici después de tres horas agradablemente cansado o con las rodillas doloridas y el depósito vacío lo decide una cifra que normalmente ni siquiera aparece en el ciclocomputador: la cadencia. Este artículo explica qué es, qué valores tienen sentido, cómo entrenarla y con qué medirla, incluidos sensores concretos que se pueden comprar.

Lo esencial

• La cadencia es el número de vueltas de biela por minuto (rpm).
• Para la mayoría de los ciclistas el rango sensato va de 70 a 100 rpm, y el valor que más se cita como referencia son 90 rpm.
• Por debajo de 70 rpm pedaleas a fuerza: los músculos se fatigan antes y las rodillas trabajan con carga alta.
• Por encima de 100 a 110 rpm empiezas a pedalear en vacío: el esfuerzo se siente ligero, pero el corazón y los pulmones lo pagan de forma desproporcionada.
• La cadencia es individual. Los rangos anteriores son un punto de partida para experimentar, no una norma.
• Sin sensor no la mides de forma útil. Un sensor Bluetooth cuesta hoy más o menos lo mismo que dos cámaras y un juego de pastillas de freno.
• Los profesionales no son una plantilla. Un estudio con ciclistas de grandes vueltas midió 71 rpm en los puertos, no 90.

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Índice

1. Qué es la cadencia
2. Calculadora de cadencia y desarrollo
3. Por qué la cadencia importa más que la velocidad
4. Cuál es la cadencia óptima
5. Cadencia demasiado baja y lo que cuesta
6. Cadencia demasiado alta, o pedalear en vacío
7. Cadencia, terreno, desarrollo y tipo de bici
8. Las cifras que todo el mundo repite
9. Cómo medir la cadencia
10. Entrenar la cadencia: tres sesiones listas
11. Cinco errores que echan por tierra el trabajo
12. Cómo ayuda DarkSpeed a mantener la cadencia
13. Por qué merece la pena un sensor Bluetooth
14. Sensores a tener en cuenta
15. En qué fijarse al comprar
16. Preguntas frecuentes

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Qué es la cadencia

La cadencia es el número de vueltas completas de las bielas, y por tanto de los pedales, en un minuto. Se expresa en rpm. Si tu pierna derecha completa 22 círculos enteros en quince segundos, tu cadencia es de 88 rpm.

Se confunde con la velocidad, pero mide algo completamente distinto. La velocidad dice a qué ritmo se mueve la bici. La cadencia dice cómo has llegado a ese ritmo: si estás empujando un desarrollo duro con golpes lentos y potentes, o girando rápido y redondo un desarrollo más suave. Los mismos 28 km/h se pueden rodar a 60 rpm y a 95 rpm, y son dos exigencias completamente diferentes para el cuerpo.

La relación es sencilla y conviene tenerla en la cabeza en cada subida:

velocidad = cadencia × relación de transmisión

Como la velocidad es el producto de dos magnitudes, cualquier velocidad se alcanza de infinitas maneras. Elegir entre ellas es exactamente la parte del ciclismo que llamamos técnica.

Por qué la cadencia importa más que la velocidad

La velocidad es un resultado. La cadencia es uno de los poquísimos parámetros que cambias al instante, con una mano, moviendo una maneta. Eso la convierte en la herramienta más barata que tienes para gestionar tu propio esfuerzo.

Todo se reduce a un único compromiso. Más cadencia significa menos carga muscular pero más demanda de energía y oxígeno. Menos cadencia significa más carga muscular pero menos energía quemada. Pierdes algo por los dos lados de la ecuación, y por eso existe un rango en lugar de un único número correcto.

Pedalear dentro de un rango sensato trae varias ventajas concretas:

• Reparte la carga en el tiempo. En lugar de cuarenta empujes duros por minuto haces noventa más ligeros. Cada empuje individual es más débil, así que articulaciones y tendones ven picos de fuerza menores.
• Reduce el riesgo de sobrecargar las rodillas. Una fuerza alta en el pedal a baja cadencia carga la articulación en cada repetición, y en una salida de tres horas esas repeticiones son miles.
• Mejora el riego sanguíneo del músculo. El trabajo dinámico con menos tensión deja que la sangre circule con más libertad por el músculo activo, lo que retrasa la acumulación de fatiga.
• Te deja una reserva. A 90 rpm puedes acelerar sin cambiar de marcha. A 55 rpm no te queda nada con lo que acelerar, porque en las piernas solo queda fuerza.
• Facilita la recuperación. Rodar suave con un desarrollo ligero a más cadencia es descanso activo, no otra sesión de fuerza.

Cuál es la cadencia óptima

Dos matices, sin los cuales la tabla induce a error.

Primero, esto no es una norma médica, es un punto de partida. Tu cadencia óptima depende de tu constitución, de la composición de tus fibras musculares, de la experiencia, de la longitud de las bielas e incluso de cuánto dura la salida. Los profesionales van más alto porque tienen detrás años de adaptación cardiovascular. Quien se subió a una bici en abril rebotará en el sillín a 100 rpm y concluirá a los diez minutos que la cadencia es una tontería. Simplemente hay que entrenarla.

Segundo, la duración cuenta. Pasar brevemente de 110 rpm en un esprint, o bajar a 60 rpm en un repecho duro, es parte normal del ciclismo y no un error. El problema empieza solo cuando te quedas fuera del rango muchos minutos, porque solo entonces el coste se acumula.

Si estás empezando, no apuntes directamente a 90. Comprueba dónde estás ahora (suele ser 60 a 75 rpm) y sube 5 rpm cada dos semanas. Saltar de 65 a 90 en un solo fin de semana acaba en rebotes en el sillín y en abandono.

Cadencia demasiado baja y lo que cuesta

Rodar por debajo de 70 rpm es el error más común entre aficionados, y por un motivo que parece perfectamente razonable: con un desarrollo duro te sientes trabajar. La sensación de esfuerzo es clara y la velocidad respetable, así que cuesta creer que algo va mal.

Esto es lo que ocurre en realidad:

• Los músculos tienen que generar fuerza alta en cada empuje, lo que agota rápidamente el glucógeno de las fibras rápidas.
• La tensión muscular alta limita el riego durante la fase de empuje, así que el músculo se oxigena peor y se acidifica antes.
• La fuerza de cada pedalada sube. A igualdad de potencia, pedalear a la mitad de velocidad obliga a cada empuje a producir aproximadamente el doble de fuerza, y esa fuerza atraviesa la rodilla miles de veces en una salida.
• Las piernas están fundidas mucho antes del final del recorrido, y cada subida cerca de meta se convierte en una pelea.

Una afirmación muy repetida merece aquí una corrección, porque se repite en todas partes y las mediciones no la sostienen tal como se enuncia. Se suele decir que la cadencia baja destroza las rodillas. Lo que se ha medido es más estrecho: la carga en la rodilla sigue a lo duro que se pedalea y a cómo está ajustada la bicicleta, no a lo rápido que se pedalea. Ericson y Nisell (1987) midieron la compresión en la articulación femoropatelar en ergómetro y hallaron que aumentaba con la carga de trabajo y con el sillín más bajo, mientras que los cambios de cadencia no la modificaban de forma significativa. Bini y Diefenthaeler (2013) probaron a ciclistas de competición a 70 y 90 rpm y llegaron a la misma conclusión: la carga movía las fuerzas en la rodilla, la cadencia no.

Así que el argumento honesto a favor de una cadencia más alta no es que proteja las rodillas. Es que reparte el mismo trabajo en pedaladas más numerosas y más suaves, lo que retrasa la fatiga muscular y traslada el coste al corazón y los pulmones, que se recuperan mucho más rápido que el músculo. Si le duelen las rodillas, lo primero que hay que revisar es la altura del sillín y la dureza del esfuerzo, no el número de la pantalla.

El remedio es trivial y siempre el mismo: pon un desarrollo más suave. No «esfuérzate más», sino «cambia de marcha». La mayoría se resiste a usar sus marchas más suaves, como si hacerlo fuera una derrota. No lo es. Para eso exactamente se montaron en la bici.

Cadencia demasiado alta, o pedalear en vacío

El extremo contrario es más raro pero caro. Por encima de 100 a 110 rpm la resistencia en el pedal se vuelve tan pequeña que el trabajo mecánico casi no aumenta, mientras que frecuencia cardíaca, respiración y consumo de energía suben todos. Las piernas no duelen, pero el cuerpo va revolucionado sin un resultado equivalente.

Los síntomas que lo delatan:

• rebotes en el sillín y tronco inestable (las caderas «saltan»),
• una frecuencia cardíaca claramente más alta de lo habitual a la misma velocidad,
• la sensación de que la respiración no llega aunque las piernas vayan ligeras,
• pedales que «se escapan» de los pies mientras pierdes redondez.

Una advertencia, porque esto se malinterpreta con facilidad: una cadencia más alta se entrena. Si al cabo de unas semanas te mantienes tranquilo en el sillín a 105 rpm y tu pulso apenas lo nota, no es un error, es progreso. El pedaleo en vacío se reconoce porque el coste sube y la velocidad no.

Cadencia, terreno, desarrollo y tipo de bici

Un número único para toda una ruta no tiene sentido. El objetivo es mantenerse dentro de una banda a pesar de que el terreno cambie, y las marchas son la herramienta para eso.

Llano. Las condiciones más fáciles para sostener 80 a 100 rpm. Es aquí donde merece la pena construir el hábito, porque nada trabaja en tu contra.

Subidas. La cadencia baja de forma natural y está bien, pero mantente lo más cerca posible del borde inferior del rango en lugar de hundirte a 50. Si con tu desarrollo más suave no puedes sostener 65 a 70 rpm en las subidas que sueles hacer, no es un problema de forma sino de desarrollo. Montar un casete con un piñón mayor cambiará tu ciclismo en montaña más que cualquier bloque de entrenamiento.

Bajadas y rueda libre. La cadencia cae a cero porque no estás pedaleando. No es un error, y un buen ciclocomputador no debería tratarlo como una cadencia caída por debajo de tu umbral (enseguida volvemos a esto).

Esprints. Las incursiones breves por encima de 110 rpm son normales y deseables. Un esprint dura segundos, así que no tiene tiempo de hacer daño.

Montaña y gravel. En terreno técnico la cadencia es por naturaleza más variable porque la dicta el suelo. Una media de toda la salida dice aquí menos que en carretera, pero en los tramos largos y regulares el rango sigue valiendo.

Bicicletas eléctricas. En la mayoría de las e-bikes la asistencia responde al par y a la cadencia, así que un pedaleo regular en la banda de 70 a 90 rpm suele dar una asistencia más suave y bastante más autonomía que empujar un desarrollo duro.

Las cifras que todo el mundo repite

La cadencia atrae cifras redondas que se repiten hasta sonar a hechos. Cuatro de ellas salen constantemente, así que aquí están junto a las mediciones que las sostienen.

Empecemos por la que más sorprende: los profesionales no pedalean a 90 rpm todo el día. Lucia, Hoyos y Chicharro (2001) registraron a siete profesionales a lo largo del Giro, el Tour y la Vuelta y encontraron tres cadencias claramente distintas según la tarea: 71 rpm en los puertos largos, 89 rpm en etapas llanas en pelotón y 92 rpm en contrarreloj individual. En subida, dicho de otro modo, los profesionales de aquella época pedaleaban más lento de lo que se suele aconsejar a un aficionado.

Ciclista o grupo	Situación	Cadencia
Profesionales, estudio de 2001	Puertos de alta montaña	71 rpm
Profesionales, estudio de 2001	Etapas llanas en pelotón	89 rpm
Profesionales, estudio de 2001	Contrarreloj individual	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minutos	99 rpm
Jonas Vingegaard	Salida habitual	88–93 rpm
Lance Armstrong	Puertos del Tour, mejores años	100–110 rpm
Jan Ullrich	Los mismos puertos	65–80 rpm
Esprínter de carretera	Potencia máxima	110–125 rpm
Esprínter de pista de élite	Potencia máxima	≈135 rpm

¿Qué cadencia lleva Tadej Pogačar?

Normalmente entre 92 y 95 rpm, y más en los puertos donde gana. En la etapa 19 del Tour de Francia 2024 promedió 99 rpm durante 37 minutos mientras establecía el récord de subida a Isola 2000. Jonas Vingegaard, que subía a su lado, se mueve más cerca de 88 a 93 rpm.

Ponga eso junto a las 71 rpm que el estudio de 2001 midió en los puertos y tendrá uno de los cambios generacionales más claros del ciclismo. El desarrollo explica buena parte: un profesional de hoy dispone de relaciones que sencillamente no existían hace veinticinco años, y nadie sostiene 99 rpm en un puerto con un plato y piñón que no tiene.

¿Cuál era la cadencia media de Lance Armstrong?

En los puertos del Tour, en sus mejores años, alrededor de 100 a 110 rpm, frente a 85 a 95 rpm al principio de su carrera. La cifra se recuerda sobre todo por el contraste con Jan Ullrich, que subía las mismas montañas apretando entre 65 y 80 rpm.

Ese contraste es la parte realmente útil de la historia y sobrevive a todo lo que vino después. Dos corredores con cadencias opuestas ganaron la misma carrera. La cadencia es una forma de entregar potencia, no una medida de cuánta se tiene.

¿160 rpm es una buena cadencia?

Como cadencia de rodaje, no. La potencia frente a la cadencia dibuja una U invertida: sube hasta un óptimo y luego cae. En los esprínteres de carretera ese óptimo está en torno a 110 a 125 rpm. En los esprínteres de pista de élite, que la entrenan de forma específica y usan bielas más cortas, las mediciones la sitúan cerca de 135 rpm.

Las cifras de 160 rpm en adelante vienen de protocolos de laboratorio pensados para trazar el extremo de esa curva, no de una salida. En carretera, si se encuentra cerca de 160 rpm fuera de un esprint, va con un desarrollo demasiado corto y casi no está haciendo trabajo: las piernas se mueven y la bicicleta no.

¿Qué es la regla del 75 en ciclismo?

No es una regla de cadencia, y justo por eso confunde a quien se la encuentra en una conversación sobre cadencia. La regla del 75 habla de intensidad: aproximadamente el 75 por ciento del tiempo de entrenamiento debe quedar en el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima o por debajo, dejando el cuarto restante para el trabajo realmente duro.

La relación con la cadencia es indirecta pero real. Esas tres cuartas partes fáciles son justamente donde queda margen para practicar el mantener 85 a 95 rpm, porque allí el límite no son las piernas. El cuarto duro es el peor sitio para trabajarla: a esa intensidad aceptará la cadencia que le permita terminar la serie.

Cómo medir la cadencia

El método del cronómetro. Cuenta las vueltas de una pierna durante 15 segundos y multiplica por cuatro. Funciona, es gratis y permite comprobar una vez dónde estás. Es inservible para entrenar, porque no se puede contar y rodar a la vez, y el número hace más falta justo cuando la cosa se pone dura.

El cálculo a partir de velocidad y desarrollo. Teóricamente posible, prácticamente inútil, porque una aplicación no sabe en qué marcha vas ni si estás pedaleando. Ninguna aplicación mide la cadencia solo con GPS, y si alguna lo afirma, está estimando.

Un sensor de cadencia. El único método que da un valor en directo mientras ruedas, sin quitar atención a la carretera. Un pequeño transmisor en la biela cuenta las vueltas y las envía por Bluetooth a un ciclocomputador o a un teléfono. Toda la tecnología es esa, y por eso estos aparatos son baratos.

Entrenar la cadencia: tres sesiones listas

La cadencia es un hábito neuromuscular, no una cuestión de fuerza. Entrenarla lleva unas semanas de trabajo regular y no exige sesiones agotadoras.

Sesión 1: la básica, 30 minutos

Para quien apenas empieza a trabajar la cadencia de forma deliberada.

1. 10 minutos de calentamiento a tu ritmo natural.
2. 5 series: 3 minutos a 90-100 rpm, luego 2 minutos a 70-80 rpm.
3. 10 minutos de vuelta a la calma.

Todo en llano, con un desarrollo suave. La velocidad es irrelevante en esta sesión y no deberías mirarla.

Sesión 2: cadencia alta, subir el techo

Para quien ya controla el rango de 90 a 100 rpm.

1. 10 minutos de calentamiento.
2. 4 series: 3 a 5 minutos a 110-120 rpm, luego unos minutos suaves a 80-90 rpm.
3. 10 minutos de vuelta a la calma.

Hay un solo criterio de ejecución correcta: las caderas no deben rebotar. En el momento en que empiezas a saltar en el sillín, la serie se acabó, por mucho tiempo que quedara. Estás entrenando redondez, no la capacidad de aguantar el caos.

Sesión 3: trabajo a una pierna, técnica

Sin mucha carga, mejor en rodillo o en un tramo llano y tranquilo, sin tráfico.

Durante 30 a 60 segundos pedalea conscientemente como si trabajara una sola pierna (la otra sigue en el pedal pero casi no empuja), luego cambia. 3 a 4 repeticiones por lado. Este ejercicio deja al descubierto el punto muerto arriba y abajo del recorrido y enseña el pedaleo redondo, que es condición para sostener una cadencia alta sin rebotar.

Cómo encajarlo en una semana

Una sesión de cadencia por semana es más que suficiente, más atención deliberada al rango en las salidas normales. El efecto, una cadencia naturalmente más alta en la que ya no tienes que pensar, suele aparecer a las cuatro o seis semanas.

Cinco errores que echan por tierra el trabajo

1. Subir la cadencia sin cambiar de marcha. Si quieres girar más rápido tienes que bajar a un desarrollo más suave. Si no, simplemente estás rodando más duro, no más redondo.
2. Ganar 25 rpm de un día para otro. El sistema neuromuscular necesita semanas, no un fin de semana.
3. Mirar la cadencia en vez de la carretera. Por eso mismo la señal debe ser algo que captas por el rabillo del ojo, no un número que hay que leer.
4. Tratar los 90 rpm como una norma. Es un punto de referencia. Tu valor propio puede ser 82 y estar perfectamente bien.
5. Mirar solo la media de toda la salida. Una media de 88 rpm puede significar un pedaleo regular o la alternancia entre 60 en las subidas y 115 en las bajadas. Son dos salidas completamente distintas con el mismo número al final.

Cómo ayuda DarkSpeed a mantener la cadencia

DarkSpeed es una aplicación de ciclocomputador construida sobre una premisa: mientras ruedas miras la pantalla una fracción de segundo y en ese tiempo tienes que entenderlo todo. La cadencia es precisamente la cifra en la que esa premisa más pesa, porque hay que reaccionar de inmediato y no al llegar a casa.

Cadencia en directo, gratis. En cuanto hay un sensor Bluetooth emparejado, la aplicación muestra tu cadencia actual en la pantalla de marcha. Hay cuatro disposiciones de pantalla a elegir, y cada tema usa fondo negro, lo que en pantallas OLED significa realmente menos consumo de batería, además de mejor legibilidad bajo el sol.

Una alerta de cadencia, color en lugar de mensaje. Con esta función activada, el número de la cadencia cambia de color cuando sales de tu rango, por separado hacia abajo y hacia arriba. Nada emerge, nada pita, nada tapa la pantalla. Captas la información por el rabillo del ojo, igual que registras el color de un semáforo. Los umbrales por defecto son 70 y 100 rpm, ambos ajustables con deslizadores en los ajustes, porque la cadencia óptima es individual y fijarla dentro de una aplicación sería un error.

Una alerta que no miente y no parpadea. Es la parte difícil de ver en una ficha de tienda y la que decide si la función es utilizable siquiera:

• Ir a rueda libre no es cadencia baja. Cuando dejas de pedalear, el sensor informa cero. La aplicación lo trata como ausencia de lectura y no como caída por debajo del umbral, para que no se encienda en rojo en cada bajada.
• Nada de parpadeos en el límite. Girando justo en el umbral, una implementación ingenua cambiaría de color varias veces por segundo. Aquí, salir de la zona exige cruzar el umbral con un margen, no rozarlo.
• Los esprints no se castigan. La alerta superior solo aparece después de sostener media cadencia alta durante medio minuto, porque el pedaleo en vacío dura mucho mientras que un esprint dura segundos. La alerta inferior reacciona más rápido, porque con un desarrollo demasiado duro se puede ir un cuarto de hora y cuanto antes lo rompas, mejor.
• La vuelta al rango se ve de inmediato. Después de pasar a un desarrollo más suave el color vuelve casi al instante, porque un ciclocomputador debe confirmar una buena decisión y no hacerte esperar.

Cadencia media en el historial. Cada salida guarda una cadencia media, calculada solo con el tiempo en que realmente pedaleabas. Las bajadas no tiran el número hacia abajo.

Estadísticas por periodo. El módulo de análisis muestra tu cadencia media en un periodo elegido y tu mejor media en una sola salida, contando solo las salidas en las que el sensor funcionaba de verdad. Así ves si el trabajo técnico está subiendo realmente tu cadencia natural o si solo lo parece.

La lectura de la cadencia es gratuita. La alerta de umbral por color forma parte de DarkSpeed Pro, junto con el módulo de análisis, el calendario de actividad, el recordatorio de mantenimiento de la bici y la exportación del historial.

Por qué merece la pena un sensor Bluetooth

Seamos claros: sin sensor, todo esto se queda en teoría. No se entrena un parámetro que no se ve, y la cadencia es el único dato básico del ciclismo que un teléfono no puede medir por sí mismo. La velocidad y la distancia las deduce del GPS. La cadencia no puede deducirla de nada, porque un satélite no sabe qué hacen tus piernas.

Los argumentos para comprarlo, por orden:

1. El coste está totalmente fuera de proporción con el beneficio. Un sensor de cadencia decente cuesta más o menos lo que una buena cubierta. No hay otro elemento de equipamiento a ese precio que cambie tu forma de rodar en una medida comparable.
2. El montaje lleva dos minutos y no requiere herramientas. Los sensores modernos son sin imán: se sujetan a la biela con una goma y ya está. No hay imán que alinear, ni cables, ni nada que ajustar entre los radios.
3. Una pila dura una o dos temporadas. Un sensor típico funciona de 300 a 500 horas con una pila CR2032 de un par de euros. Se duerme solo cuando la bici está parada.
4. El sensor es independiente de la marca. Lo compras una vez y funciona con una aplicación en el teléfono, con un ciclocomputador, con un reloj deportivo y con un rodillo. Cambiar de aplicación no invalida la compra.
5. Pesa unos gramos y no afea la bici. Un sensor típico ronda los 9 gramos.

Qué es un «sensor Bluetooth» y por qué importa

Los sensores de ciclismo emiten en dos estándares: ANT+ y Bluetooth Low Energy. ANT+ es el estándar de los ciclocomputadores y los relojes deportivos. Los teléfonos (tanto Android como iPhone) no lo admiten, porque no tienen la radio necesaria.

La conclusión es sencilla: si un sensor tiene que funcionar con una aplicación del teléfono, debe admitir Bluetooth. Por suerte, la mayoría de los sensores actuales emiten en ambos estándares a la vez, así que un solo aparato servirá tanto a tu teléfono como a un futuro ciclocomputador, si alguna vez lo compras. Al comprar, busca «ANT+ / Bluetooth» o «banda dual» en lugar de solo «ANT+».

DarkSpeed se conecta a los sensores mediante el perfil Bluetooth estándar Cycling Speed and Cadence (CSC), que implementa todo fabricante serio. Eso significa que no tienes que comprar nada específico para nuestra aplicación. Lo que ya funciona con Zwift, Garmin o Wahoo funcionará aquí.

Un detalle que puede arruinarte la primera tarde

Muchos sensores dos en uno baratos (por ejemplo la popular serie Magene S3+) son físicamente un solo aparato que funciona o en modo velocidad o en modo cadencia. El modo se cambia sacando y volviendo a poner la pila, normalmente indicado por un color distinto del LED parpadeante. Si compras un sensor así, lo sujetas a la biela y en la aplicación ves velocidad en lugar de cadencia, no es un fallo de la aplicación ni del sensor: el aparato está sencillamente en el modo equivocado. Para medir ambas cosas a la vez necesitas dos sensores de ese tipo, o un kit con dos transmisores.

Sensores a tener en cuenta

Abajo hay modelos concretos, agrupados según lo que miden realmente. Para la cadencia necesitas algo de la primera o la segunda tabla. La tercera lista sensores de velocidad, que no miden cadencia, aunque son útiles en el rodillo en invierno y allí donde el GPS sufre (bosque, túneles, ciudad densa).

Los precios y la disponibilidad cambian constantemente, así que no se indican aquí. Los enlaces llevan a los resultados de búsqueda de Amazon para cada modelo y no a una ficha de producto, porque los identificadores de producto difieren entre las tiendas nacionales y un enlace directo estaría muerto para la mayoría de los lectores.

Sensores de cadencia

Sensores dos en uno y kits de velocidad más cadencia

Sensores de velocidad (para completar el conjunto)

En qué fijarse al comprar

• El Bluetooth es obligatorio si usas el teléfono. El ANT+ por sí solo no se conectará con ninguna aplicación móvil.
• Comprueba si es de cadencia o de velocidad. Las fichas de tienda mezclan las dos cosas con frecuencia, y las fotos suelen compartirse entre ambas versiones. Un sensor de cadencia se monta en la biela, uno de velocidad en el buje de la rueda.
• Elige diseños sin imán. Sin imán que alinear, no hay nada que se descoloque cuando lavas la bici.
• Fíjate en la resistencia al agua. IP67 o IPX7 es la norma en esta categoría y merece la pena exigirla de verdad, dado que el aparato vive a cinco centímetros del asfalto.
• Una pila CR2032 es una ventaja, no un inconveniente. La cambias en cualquier tienda por calderilla. Los sensores recargables por USB son un cable más del que estar pendiente.
• No pagues de más en la primera compra. La diferencia de precisión entre un sensor barato y uno caro es pequeña. Lo que pagas sobre todo es estabilidad de conexión y soporte del fabricante. Si todavía estás averiguando si el trabajo de cadencia es para ti, empieza por la gama baja.

Preguntas frecuentes

¿Puedo medir la cadencia sin sensor, solo con el teléfono? No. El GPS no tiene acceso a la información sobre las vueltas de biela. Una aplicación como mucho puede adivinar a partir de la velocidad, lo que es inútil porque no sabe en qué marcha vas.

¿Qué cadencia es buena para un principiante? Empieza por mantenerte por encima de 70 rpm y sube gradualmente hacia 80-90. Solo ese umbral de 70 elimina la mayor parte del daño que hace empujar desarrollos duros.

¿Una cadencia más alta es siempre mejor? No. Por encima de 100 a 110 rpm el coste de oxígeno sube a cambio de poca ganancia de trabajo, y sin entrenamiento empiezas a rebotar en el sillín, lo que arruina la técnica.

¿Qué cadencia llevan los profesionales? En grupo, normalmente de 85 a 100 rpm, y a menudo más en esfuerzos individuales en llano. Eso sí, es el resultado de muchos años de adaptación, no una plantilla que copiar en la primera temporada.

¿Funciona un sensor de cadencia en el rodillo? Sí, y es uno de sus mejores usos. En el rodillo el GPS es inútil, mientras que la cadencia conserva todo su sentido.

¿Un solo sensor mide velocidad y cadencia a la vez? Normalmente no. Los populares sensores dos en uno funcionan en un modo cada vez. Para medición simultánea hacen falta dos transmisores, es decir, un kit.

¿Importa la cadencia en una bici eléctrica? Y mucho. La asistencia responde a cómo pedaleas, así que una cadencia regular en la banda de 70 a 90 rpm suele significar un motor más suave y más autonomía.

¿Qué cadencia lleva Tadej Pogačar? Normalmente de 92 a 95 rpm, y 99 rpm durante los 37 minutos de su subida récord a Isola 2000 en el Tour de Francia 2024.

¿Cuál era la cadencia media de Lance Armstrong? Alrededor de 100 a 110 rpm en los puertos del Tour en sus mejores años, frente a las 65 a 80 rpm de Jan Ullrich en las mismas montañas.

¿160 rpm es una buena cadencia? No. Los esprínteres de carretera llegan a su máximo cerca de 110 a 125 rpm y los de pista de élite cerca de 135 rpm; 160 rpm en adelante es un rango de laboratorio, no de rodaje.

¿Qué es la regla del 75 en ciclismo? Es una regla de entrenamiento, no de cadencia: en torno al 75 por ciento del tiempo de entrenamiento debe quedar en el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima o por debajo.

¿Una cadencia baja daña las rodillas? Por sí sola no. Las fuerzas medidas en la rodilla siguen a la carga de trabajo y a la altura del sillín más que a la cadencia, así que si duelen, revise primero el ajuste y el esfuerzo.

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Resumen

La cadencia es lo más barato que puedes mejorar de tu forma de rodar. No exige una bici mejor, ruedas más ligeras ni más tiempo para entrenar. Exige usar las marchas de forma deliberada y una manera de ver dónde estás mientras ruedas.

El plan mínimo es este: compra un sensor Bluetooth al precio de una cubierta, sujétalo a la biela, ajusta tu rango en la aplicación y durante unas semanas procura que el número no cambie de color. El resto se hace solo.

Para medir y sostener tu cadencia puedes usar DarkSpeed, una aplicación de ciclocomputador para Android e iOS con cadencia en directo, alerta de umbral por color, e historial y estadísticas de cadencia media.