Cadans op de fiets: wat het is, wat optimaal is en hoe je het traint

De meeste fietsers kijken naar hun snelheid. Toch wordt de vraag of je na drie uur aangenaam moe of met pijnlijke knieën en een lege tank van de fiets stapt, beslist door een getal dat meestal helemaal niet op de fietscomputer staat: de cadans. Dit artikel legt uit wat cadans is, welke waarden zinvol zijn, hoe je ze traint en waarmee je ze meet, inclusief concrete sensoren die je kunt kopen.

In het kort

• Cadans is het aantal crankomwentelingen per minuut (rpm).
• Voor de meeste fietsers ligt het zinvolle bereik tussen 70 en 100 rpm, en de waarde die het vaakst als richtpunt wordt genoemd is 90 rpm.
• Onder 70 rpm trap je op kracht: spieren vermoeien sneller en de knieën werken onder hoge belasting.
• Boven 100 tot 110 rpm begin je in het niets te trappen: het voelt licht aan, maar hart en longen betalen er onevenredig voor.
• Cadans is individueel. De genoemde bereiken zijn een startpunt om mee te experimenteren, geen norm.
• Zonder sensor meet je het niet zinvol. Een bluetoothsensor kost tegenwoordig ongeveer evenveel als twee binnenbanden en een set remblokken.
• Profs zijn geen sjabloon. Een onderzoek onder renners in grote rondes mat 71 rpm op bergcols, niet 90.

---

Inhoud

1. Wat cadans is
2. Cadans- en versnellingsrekenmachine
3. Waarom cadans belangrijker is dan snelheid
4. Welke cadans optimaal is
5. Te lage cadans en wat die kost
6. Te hoge cadans, oftewel in het niets trappen
7. Cadans, terrein, versnellingen en fietstype
8. De getallen die iedereen aanhaalt
9. Hoe je cadans meet
10. Cadans trainen: drie kant-en-klare sessies
11. Vijf fouten die het hele werk tenietdoen
12. Hoe DarkSpeed helpt je cadans vast te houden
13. Waarom een bluetoothsensor zijn geld waard is
14. Sensoren om te overwegen
15. Waar je op moet letten bij aankoop
16. Veelgestelde vragen

---

Wat cadans is

Cadans is het aantal volledige omwentelingen van de cranks, en daarmee van de pedalen, in één minuut. Het wordt uitgedrukt in rpm. Als je rechterbeen in vijftien seconden 22 volle cirkels maakt, is je cadans 88 rpm.

Mensen verwarren het met snelheid, maar het meet iets heel anders. Snelheid zegt hoe snel de fiets beweegt. Cadans zegt hoe je bij die snelheid bent gekomen: door een zwaar verzet met trage, krachtige duwen te malen, of door een lichter verzet snel en rond rond te draaien. Dezelfde 28 km/u kun je op 60 rpm en op 95 rpm rijden, en dat zijn twee totaal verschillende belastingen voor je lichaam.

Het verband is eenvoudig en de moeite waard om bij elke klim te onthouden:

snelheid = cadans × overbrengingsverhouding

Omdat snelheid het product is van twee grootheden, is elke snelheid op oneindig veel manieren te bereiken. Kiezen tussen die manieren is precies het deel van het fietsen dat we techniek noemen.

Waarom cadans belangrijker is dan snelheid

Snelheid is een uitkomst. Cadans is een van de heel weinige parameters die je meteen verandert, met één hand, door een schakelaar te bewegen. Daarmee is het het goedkoopste gereedschap dat je hebt om je eigen inspanning te sturen.

Alles komt neer op één afweging. Een hogere cadans betekent minder belasting voor de spieren maar meer vraag naar energie en zuurstof. Een lagere cadans betekent meer belasting voor de spieren maar minder verbrande energie. Je verliest aan beide kanten van die vergelijking iets, en juist daarom bestaat er een bereik in plaats van één juist getal.

Trappen binnen een zinvol bereik levert een aantal concrete voordelen op:

• Het spreidt de belasting over de tijd. In plaats van veertig harde duwen per minuut maak je er negentig lichtere. Elke afzonderlijke duw is zwakker, dus gewrichten en pezen zien kleinere piekkrachten.
• Het verlaagt het risico op overbelasting van de knieën. Hoge pedaalkracht bij lage cadans belast het kniegewricht bij elke herhaling, en op een rit van drie uur zijn dat er duizenden.
• Het verbetert de doorbloeding van de spieren. Dynamisch werk bij lagere spanning laat het bloed vrijer door de werkende spier stromen, wat de opbouw van vermoeidheid vertraagt.
• Het laat je een reserve. Op 90 rpm kun je versnellen zonder te schakelen. Op 55 rpm heb je niets meer om mee te versnellen, want in je benen zit alleen nog kracht.
• Het maakt herstel makkelijker. Rustig rijden op een licht verzet met hogere cadans is actieve rust en niet nog een krachtsessie.

Welke cadans optimaal is

Twee kanttekeningen, zonder welke de tabel misleidt.

Ten eerste is dit geen medische norm maar een startpunt. Jouw optimale cadans hangt af van je bouw, van de samenstelling van je spiervezels, van je ervaring, van je cranklengte en zelfs van hoe lang de rit duurt. Profs draaien hoger omdat ze jaren cardiovasculaire aanpassing achter zich hebben. Wie in april op de fiets is gestapt, stuitert bij 100 rpm in het zadel en concludeert na tien minuten dat cadans onzin is. Het moet gewoon getraind worden.

Ten tweede telt de duur. Kort boven 110 rpm gaan in een sprint, of terugvallen naar 60 rpm op een steile muur, hoort normaal bij het fietsen en is geen fout. Het probleem begint pas als je vele minuten buiten het bereik blijft, want alleen dan stapelen de kosten zich op.

Als je begint, mik dan niet meteen op 90. Kijk waar je nu staat (meestal 60 tot 75 rpm) en verhoog elke twee weken met 5 rpm. Van 65 naar 90 springen in één weekend eindigt in stuiteren in het zadel en opgeven.

Te lage cadans en wat die kost

Onder 70 rpm rijden is de meest gemaakte fout van amateurs, en wel om een reden die volkomen verstandig lijkt: op een zwaar verzet voel je jezelf werken. Het gevoel van inspanning is duidelijk en de snelheid is respectabel, dus het is moeilijk te geloven dat er iets mis is.

Dit is wat er werkelijk gebeurt:

• De spieren moeten bij elke duw hoge kracht leveren, wat het glycogeen in de snelle vezels snel uitput.
• Hoge spierspanning knijpt de doorbloeding af tijdens de duwfase, waardoor de spier minder zuurstof krijgt en sneller verzuurt.
• De kracht per pedaalslag stijgt. Bij hetzelfde vermogen moet elke duw bij half zo snel trappen ongeveer de dubbele kracht leveren, en die kracht gaat tijdens een rit duizenden keren door de knie.
• Je benen zijn ruim voor het einde van de route gaar, en elke klim vlak voor de finish wordt een gevecht.

Eén veelgehoorde bewering verdient hier een correctie, want ze wordt overal herhaald en de metingen ondersteunen haar niet zoals ze geformuleerd is. Meestal wordt gezegd dat een lage cadans je knieën sloopt. Wat er werkelijk gemeten is, is beperkter: de belasting van de knie volgt hoe hard je werkt en hoe je fiets is afgesteld, niet hoe snel je trapt. Ericson en Nisell (1987) maten de compressie in het knieschijfgewricht op een ergometer en vonden dat die toenam met de belasting en met een lager zadel, terwijl veranderingen in trapfrequentie haar niet significant veranderden. Bini en Diefenthaeler (2013) testten wedstrijdrenners op 70 en 90 rpm en kwamen tot dezelfde conclusie: de belasting verplaatste de kniekrachten, de cadans niet.

Het eerlijke argument voor een hogere cadans is dus niet dat die je knieën beschermt. Het is dat hij hetzelfde werk over meer en lichtere pedaalslagen verdeelt, wat spiervermoeidheid uitstelt en de kosten verschuift naar hart en longen, en die herstellen veel sneller dan spieren. Doen je knieën pijn, controleer dan eerst je zadelhoogte en hoe hard je duwt, niet het getal op je scherm.

De oplossing is triviaal en altijd dezelfde: schakel naar een lichter verzet. Niet „probeer harder”, maar „schakel”. De meeste mensen aarzelen om hun lichtste verzetten te gebruiken, alsof dat een nederlaag zou zijn. Dat is het niet. Precies daarvoor zijn ze op de fiets gemonteerd.

Te hoge cadans, oftewel in het niets trappen

Het andere uiterste is zeldzamer maar duur. Boven 100 tot 110 rpm wordt de weerstand aan het pedaal zo klein dat het mechanische werk nauwelijks nog toeneemt, terwijl hartslag, ademhaling en energieverbruik allemaal stijgen. Je benen doen geen pijn, maar je lichaam draait hoog zonder bijpassend resultaat.

De symptomen die het verraden:

• stuiteren in het zadel en een onrustig bovenlichaam (de heupen „wippen”),
• een hartslag die bij dezelfde snelheid duidelijk hoger ligt dan normaal,
• het gevoel dat je ademhaling niet meekomt terwijl je benen licht aanvoelen,
• pedalen die van je voeten „weglopen” terwijl je de rondheid verliest.

Eén waarschuwing, want dit wordt makkelijk verkeerd gelezen: een hogere cadans is trainbaar. Als je na een paar weken rustig op 105 rpm in het zadel zit en je hartslag het nauwelijks merkt, is dat geen fout maar vooruitgang. In het niets trappen herken je eraan dat de kosten stijgen en de snelheid niet.

Cadans, terrein, versnellingen en fietstype

Eén getal voor een hele route slaat nergens op. Het doel is binnen een band blijven ondanks wisselend terrein, en je versnellingen zijn daarvoor het gereedschap.

Vlakke wegen. De makkelijkste omstandigheden om 80 tot 100 rpm vast te houden. Hier is het de moeite waard de gewoonte op te bouwen, omdat niets tegen je in werkt.

Klimmen. De cadans daalt vanzelf en dat is prima, maar blijf zo dicht mogelijk bij de onderrand van het bereik in plaats van naar 50 weg te zakken. Als je in je lichtste verzet geen 65 tot 70 rpm kunt vasthouden op de klimmen die je gewoonlijk rijdt, is dat geen conditieprobleem maar een verzetprobleem. Een cassette met een groter grootste tandwiel verandert je fietsen in de bergen meer dan welk trainingsblok ook.

Afdalingen en uitrollen. De cadans valt naar nul omdat je niet trapt. Dat is geen fout, en een goede fietscomputer hoort dat niet te behandelen als een cadans die onder je drempel is gezakt (daar komen we zo op terug).

Sprints. Korte uitstapjes boven 110 rpm zijn normaal en wenselijk. Een sprint duurt seconden, dus die heeft geen tijd om schade aan te richten.

Mountainbike en gravel. Op technisch terrein is de cadans van nature veel wisselender omdat de ondergrond hem dicteert. Een gemiddelde over de hele rit zegt hier minder dan op de weg, maar op langere, gelijkmatige stukken geldt het bereik nog steeds.

Elektrische fietsen. Bij de meeste e-bikes reageert de ondersteuning op koppel en cadans, dus soepel trappen in de band van 70 tot 90 rpm geeft meestal een gelijkmatigere ondersteuning en merkbaar meer actieradius dan het malen van een zwaar verzet.

De getallen die iedereen aanhaalt

Cadans trekt ronde getallen aan die zo vaak herhaald worden dat ze als feiten gaan klinken. Vier ervan komen steeds terug, dus hier staan ze naast de metingen waarop ze rusten.

Begin met het getal dat de meeste mensen verrast: profs trappen niet de hele dag op 90 rpm. Lucia, Hoyos en Chicharro (2001) registreerden zeven profs tijdens de Giro, de Tour en de Vuelta en vonden drie duidelijk verschillende cadansen, afhankelijk van de taak: 71 rpm op lange bergcols, 89 rpm op vlakke etappes in het peloton en 92 rpm in individuele tijdritten. Bergop trapten de profs van die tijd dus langzamer dan wat amateurs doorgaans wordt aangeraden.

Renner of groep	Situatie	Cadans
Profs, onderzoek uit 2001	Hoge bergcols	71 rpm
Profs, onderzoek uit 2001	Vlakke etappes in het peloton	89 rpm
Profs, onderzoek uit 2001	Individuele tijdrit	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minuten	99 rpm
Jonas Vingegaard	Gewone rit	88–93 rpm
Lance Armstrong	Tourcols, beste jaren	100–110 rpm
Jan Ullrich	Dezelfde cols	65–80 rpm
Wegsprinter	Piekvermogen	110–125 rpm
Elite-baansprinter	Piekvermogen	≈135 rpm

Welke cadans rijdt Tadej Pogačar?

Meestal 92 tot 95 rpm, en hoger op de cols waar hij wint. In de negentiende etappe van de Tour de France van 2024 reed hij 37 minuten lang gemiddeld 99 rpm toen hij het record naar Isola 2000 vestigde. Jonas Vingegaard, die naast hem klom, zit dichter bij 88 tot 93 rpm.

Zet dat naast de 71 rpm die het onderzoek uit 2001 op bergcols mat en je hebt een van de duidelijkste generatiewissels in de sport. De overbrenging verklaart een groot deel daarvan: een hedendaagse prof heeft verzetten tot zijn beschikking die vijfentwintig jaar geleden eenvoudigweg niet bestonden, en 99 rpm bergop houd je niet op een verzet dat je niet hebt.

Wat was de gemiddelde cadans van Lance Armstrong?

Op Tourcols in zijn beste jaren ongeveer 100 tot 110 rpm, tegen 85 tot 95 rpm eerder in zijn loopbaan. Het getal wordt vooral onthouden door het contrast met Jan Ullrich, die dezelfde bergen op duwde met 65 tot 80 rpm.

Dat contrast is het werkelijk bruikbare deel van het verhaal en het overleeft alles wat er daarna gebeurd is. Twee renners met tegengestelde cadansen wonnen dezelfde wedstrijd. Cadans is een manier om vermogen af te leveren, geen maat voor hoeveel je ervan hebt.

Is 160 rpm een goede cadans?

Als rijcadans niet. Vermogen uitgezet tegen cadans levert een omgekeerde U op: het stijgt tot een optimum en valt daarna terug. Voor wegsprinters ligt dat optimum rond 110 tot 125 rpm. Voor baansprinters op eliteniveau, die er gericht op trainen en kortere cranks rijden, komen metingen uit op ongeveer 135 rpm.

Getallen van 160 rpm en hoger komen uit laboratoriumprotocollen die het uiterste van die curve in kaart brengen, niet uit iemands rit. Kom je op de weg buiten een sprint in de buurt van 160 rpm, dan rijd je een veel te licht verzet en lever je bijna geen arbeid: de benen bewegen en de fiets niet.

Wat is de 75-regel in het wielrennen?

Het is helemaal geen cadansregel, en precies daarom brengt hij mensen in verwarring die hem tegenkomen in een gesprek over cadans. De 75-regel gaat over intensiteit: ongeveer 75 procent van je trainingstijd hoort op of onder 75 procent van je maximale hartslag te liggen, en het resterende kwart is voor echt hard werk.

Het verband met cadans is indirect maar echt. Die rustige driekwart is precies waar je de ruimte hebt om 85 tot 95 rpm vast te houden, want daar zijn je benen niet de beperking. Het harde kwart is de verkeerde plek om eraan te werken: bij die intensiteit neem je elke cadans waarmee je het interval overleeft.

Hoe je cadans meet

De stopwatchmethode. Tel 15 seconden lang de omwentelingen van één been en vermenigvuldig met vier. Het werkt, het kost niets, en je kunt er één keer mee nagaan waar je staat. Voor training is het onbruikbaar, want tellen en fietsen tegelijk gaat niet, en je hebt het getal juist nodig wanneer het het zwaarst is.

Berekenen uit snelheid en verzet. Theoretisch mogelijk, praktisch nutteloos, want een app weet niet in welk verzet je rijdt of dat je überhaupt trapt. Geen enkele app meet cadans uit GPS alleen, en als er een beweert van wel, dan schat hij.

Een cadanssensor. De enige methode die je tijdens het rijden een live waarde geeft, zonder je aandacht van de weg te halen. Een kleine zender op de crankarm telt de omwentelingen en stuurt ze via bluetooth naar een fietscomputer of een telefoon. Dat is de hele techniek, en daarom zijn deze apparaatjes goedkoop.

Cadans trainen: drie kant-en-klare sessies

Cadans is een neuromusculaire gewoonte, geen kwestie van kracht. Trainen kost een paar weken regelmatig werk en vraagt geen uitputtende sessies.

Sessie 1: de basissessie, 30 minuten

Voor wie pas begint bewust aan cadans te werken.

1. 10 minuten inrijden op je natuurlijke tempo.
2. 5 series: 3 minuten op 90 tot 100 rpm, daarna 2 minuten op 70 tot 80 rpm.
3. 10 minuten rustig uitrijden.

Alles op een vlak stuk, in een licht verzet. Snelheid doet er in deze sessie niet toe en je hoort er niet naar te kijken.

Sessie 2: snel draaien, het plafond omhoog

Voor wie het bereik van 90 tot 100 rpm al beheerst.

1. 10 minuten inrijden.
2. 4 series: 3 tot 5 minuten op 110 tot 120 rpm, daarna een paar minuten rustig op 80 tot 90 rpm.
3. 10 minuten uitrijden.

Er is één criterium voor correcte uitvoering: je heupen mogen niet wippen. Op het moment dat je in het zadel begint te stuiteren is de serie voorbij, hoeveel tijd er ook restte. Je traint rondheid, niet het vermogen chaos te verdragen.

Sessie 3: eenbenig werk, techniek

Zonder veel belasting, het liefst op een trainer of op een rustig, vlak stuk zonder verkeer.

Trap 30 tot 60 seconden bewust alsof maar één been werkt (het andere blijft op het pedaal maar duwt nauwelijks), wissel dan. 3 tot 4 herhalingen per kant. Deze oefening legt het dode punt boven- en onderin de trapbeweging bloot en leert het ronde trappen dat voorwaarde is om een hoge cadans zonder stuiteren vast te houden.

Hoe je het in een week inpast

Eén cadanssessie per week is ruim voldoende, plus bewuste aandacht voor het bereik op je gewone ritten. Het effect, een natuurlijk hogere cadans waar je niet meer over hoeft na te denken, verschijnt meestal na vier tot zes weken.

Vijf fouten die het hele werk tenietdoen

1. De cadans verhogen zonder te schakelen. Wil je sneller draaien, dan moet je naar een lichter verzet. Anders rijd je gewoon harder, niet ronder.
2. 25 rpm in één nacht springen. Je neuromusculaire systeem heeft weken nodig, geen enkel weekend.
3. Naar je cadans kijken in plaats van naar de weg. Precies daarom hoort het signaal iets te zijn dat je uit je ooghoek opvangt, en geen getal om te lezen.
4. 90 rpm als norm behandelen. Het is een referentiepunt. Jouw eigen waarde mag 82 zijn en prima in orde zijn.
5. Alleen naar het gemiddelde van de hele rit kijken. Een gemiddelde van 88 rpm kan gelijkmatig draaien betekenen, of de afwisseling van 60 op de klimmen en 115 in de afdalingen. Dat zijn twee compleet verschillende ritten met hetzelfde eindgetal.

Hoe DarkSpeed helpt je cadans vast te houden

DarkSpeed is een fietscomputer-app gebouwd op één aanname: tijdens het rijden kijk je een fractie van een seconde naar het scherm en moet je in die tijd alles begrijpen. Cadans is precies het getal waarbij die aanname het zwaarst weegt, omdat je onmiddellijk moet reageren en niet pas als je thuis bent.

Live cadans, gratis. Zodra een bluetoothsensor gekoppeld is, toont de app je actuele cadans op het ritscherm. Er zijn vier schermindelingen om uit te kiezen, en elk thema gebruikt een zwarte achtergrond, wat op OLED-schermen werkelijk minder accuverbruik betekent, naast betere leesbaarheid in de zon.

Een cadansmelding, kleur in plaats van een bericht. Met deze functie aan verandert het cadansgetal van kleur zodra je je bereik verlaat, apart voor eronder en erboven. Er springt niets op, er piept niets, er dekt niets het scherm af. Je vangt de informatie uit je ooghoek op, zoals je de kleur van een verkeerslicht registreert. De standaarddrempels zijn 70 en 100 rpm, beide met schuifregelaars in de instellingen aan te passen, want de optimale cadans is individueel en die vastleggen in een app zou een fout zijn.

Een melding die niet liegt en niet knippert. Dit is het deel dat je in een winkelbeschrijving moeilijk ziet en dat bepaalt of de functie überhaupt bruikbaar is:

• Uitrollen is geen lage cadans. Als je stopt met trappen, meldt de sensor nul. De app behandelt dat als een ontbrekende meting en niet als een daling onder de drempel, zodat niet elke afdaling rood oplicht.
• Geen geknipper op de grens. Draai je precies op de drempel, dan zou een naïeve implementatie meerdere keren per seconde van kleur wisselen. Hier vereist het verlaten van de zone dat de drempel met een marge wordt overschreden en niet even wordt geschampt.
• Sprints worden niet bestraft. De bovenste melding verschijnt pas nadat de hoge cadans een halve minuut is volgehouden, want in het niets trappen duurt lang terwijl een sprint seconden duurt. De onderste melding reageert sneller, want op een te zwaar verzet rijden kan een kwartier doorgaan, en hoe eerder je dat doorbreekt, hoe beter.
• De terugkeer in het bereik is meteen zichtbaar. Na het schakelen naar een lichter verzet keert de kleur vrijwel direct terug, want een fietscomputer hoort een goede beslissing te bevestigen en je niet te laten wachten.

Gemiddelde cadans in de ritgeschiedenis. Elke rit legt een gemiddelde cadans vast, berekend alleen over de tijd dat je daadwerkelijk trapte. Afdalingen trekken het getal niet omlaag.

Statistieken per periode. De analysemodule toont je gemiddelde cadans over een gekozen periode en je beste gemiddelde van één rit, waarbij alleen ritten meetellen waarin de sensor echt werkte. Zo zie je of het werk aan techniek je natuurlijke cadans echt omhoog brengt, of dat het alleen zo voelt.

De cadansweergave zelf is gratis. De drempelmelding in kleur hoort bij DarkSpeed Pro, samen met de analysemodule, de activiteitenkalender, de onderhoudsherinnering voor de fiets en de export van de geschiedenis.

Waarom een bluetoothsensor zijn geld waard is

Laat ik direct zijn: zonder sensor blijft dit alles theorie. Je traint geen parameter die je niet ziet, en cadans is het ene basisgegeven van het fietsen dat een telefoon niet zelf kan meten. Snelheid en afstand leidt hij af uit GPS. Cadans kan hij nergens uit afleiden, want een satelliet weet niet wat je benen doen.

De argumenten om er een te kopen, op volgorde:

1. De kosten staan volstrekt niet in verhouding tot het voordeel. Een fatsoenlijke cadanssensor kost ongeveer evenveel als een goede buitenband. Er is geen ander stuk uitrusting in die prijsklasse dat je fietsen in vergelijkbare mate verandert.
2. Monteren duurt twee minuten en vraagt geen gereedschap. Moderne sensoren zijn magneetloos: je bindt ze met een elastiek aan de crankarm en klaar. Er is geen magneet uit te lijnen, geen kabels, niets in de spaken in te stellen.
3. Een batterij gaat een seizoen of twee mee. Een typische sensor draait 300 tot 500 uur op één CR2032-cel van een paar euro. Hij valt zelf in slaap als de fiets stilstaat.
4. De sensor is merkonafhankelijk. Je koopt hem één keer en hij werkt met een app op je telefoon, met een fietscomputer, met een sporthorloge en met een trainer. Van app wisselen maakt de aankoop niet waardeloos.
5. Hij weegt een paar gram en ontsiert de fiets niet. Een typische sensor zit rond de 9 gram.

Wat een „bluetoothsensor” is en waarom dat uitmaakt

Fietssensoren zenden op twee standaarden uit: ANT+ en Bluetooth Low Energy. ANT+ is de standaard van fietscomputers en sporthorloges. Telefoons (zowel Android als iPhone) ondersteunen die niet, omdat ze de benodigde radio niet hebben.

De conclusie is simpel: als een sensor met een app op je telefoon moet werken, moet hij bluetooth ondersteunen. Gelukkig zenden de meeste huidige sensoren op beide standaarden tegelijk uit, dus één apparaat bedient zowel je telefoon als een toekomstige fietscomputer, mocht je die ooit kopen. Zoek bij het kopen naar „ANT+ / Bluetooth” of „dual band” in plaats van alleen „ANT+”.

DarkSpeed verbindt met sensoren via het standaard bluetoothprofiel Cycling Speed and Cadence (CSC), dat elke serieuze fabrikant implementeert. Dat betekent dat je niets hoeft te kopen dat specifiek bij onze app hoort. Wat al werkt met Zwift, Garmin of Wahoo, werkt hier ook.

Eén detail dat je eerste avond kan verpesten

Veel goedkope twee-in-een-sensoren (bijvoorbeeld de populaire Magene S3+ serie) zijn fysiek één apparaat dat of in snelheidsmodus of in cadansmodus werkt. De modus wissel je door de batterij eruit te halen en terug te plaatsen, meestal aangegeven door een andere kleur van de knipperende led. Koop je zo’n sensor, bind je hem aan de crank en zie je in de app snelheid in plaats van cadans, dan is dat geen fout van de app of van de sensor: het apparaat staat gewoon in de verkeerde modus. Om beide tegelijk te meten heb je twee van zulke sensoren nodig, of een set met twee zenders.

Sensoren om te overwegen

Hieronder staan concrete modellen, gegroepeerd naar wat ze werkelijk meten. Voor cadans heb je iets uit de eerste of tweede tabel nodig. De derde tabel bevat snelheidssensoren, die geen cadans meten, maar wel nuttig zijn op de trainer in de winter en overal waar GPS het moeilijk heeft (bos, tunnels, dichte bebouwing).

Prijzen en beschikbaarheid veranderen voortdurend, daarom staan ze hier niet. De links gaan naar de zoekresultaten van Amazon voor elk model en niet naar één productpagina, omdat productidentificaties per nationale winkel verschillen en een directe link voor de meeste lezers dood zou zijn.

Cadanssensoren

Twee-in-een-sensoren en sets snelheid plus cadans

Snelheidssensoren (om de set compleet te maken)

Waar je op moet letten bij aankoop

• Bluetooth is verplicht als je een telefoon gebruikt. ANT+ alleen maakt met geen enkele mobiele app verbinding.
• Controleer of het cadans of snelheid is. Winkelbeschrijvingen halen die twee routineus door elkaar, en de foto’s worden vaak voor beide versies gedeeld. Een cadanssensor zit op de crankarm, een snelheidssensor op de wielnaaf.
• Kies magneetloze uitvoeringen. Zonder magneet om uit te lijnen is er niets dat ontregeld raakt als je de fiets wast.
• Let op de waterdichtheid. IP67 of IPX7 is de norm in deze categorie en werkelijk de moeite waard om op te staan, gezien het apparaat vijf centimeter boven het wegdek leeft.
• Een CR2032-batterij is een voordeel, geen nadeel. Je vervangt hem in de winkel om de hoek voor kleingeld. Sensoren met USB-lading betekenen weer een kabel om bij te houden.
• Betaal bij je eerste aankoop niet te veel. Het verschil in nauwkeurigheid tussen een goedkope en een dure sensor is klein. Wat je vooral betaalt is verbindingsstabiliteit en ondersteuning van de fabrikant. Als je nog uitzoekt of cadanstraining iets voor je is, begin dan aan de goedkope kant.

Veelgestelde vragen

Kan ik cadans meten zonder sensor, alleen met mijn telefoon? Nee. GPS heeft geen toegang tot informatie over crankomwentelingen. Een app kan hooguit gokken op basis van snelheid, wat nutteloos is omdat hij het verzet niet kent.

Welke cadans is goed voor een beginner? Begin met boven de 70 rpm blijven en werk geleidelijk naar 80 tot 90. Alleen die drempel van 70 neemt het grootste deel weg van de schade die malen aanricht.

Is een hogere cadans altijd beter? Nee. Boven 100 tot 110 rpm stijgt de zuurstofprijs bij weinig winst aan werk, en zonder training begin je in het zadel te stuiteren, wat je techniek verpest.

Welke cadans rijden profs? In de groep meestal 85 tot 100 rpm, en vaak hoger bij vlakke individuele inspanningen. Dat is echter het resultaat van vele jaren aanpassing, geen sjabloon om in je eerste seizoen te kopiëren.

Werkt een cadanssensor op een rollenbank? Ja, en dat is een van zijn beste toepassingen. Op de trainer is GPS nutteloos, terwijl cadans volledig betekenisvol blijft.

Meet één sensor snelheid en cadans tegelijk? Meestal niet. Populaire twee-in-een-sensoren werken in één modus tegelijk. Voor gelijktijdige meting heb je twee zenders nodig, dus een set.

Doet cadans ertoe op een elektrische fiets? Zeker wel. De ondersteuning reageert op hoe je trapt, dus een gelijkmatige cadans in de band van 70 tot 90 rpm betekent meestal een rustiger motor en meer actieradius.

Welke cadans rijdt Tadej Pogačar? Meestal 92 tot 95 rpm, en 99 rpm gedurende de 37 minuten van zijn recordbeklimming naar Isola 2000 in de Tour de France van 2024.

Wat was de gemiddelde cadans van Lance Armstrong? Rond 100 tot 110 rpm op Tourcols in zijn beste jaren, tegenover de 65 tot 80 rpm van Jan Ullrich op dezelfde bergen.

Is 160 rpm een goede cadans? Nee. Wegsprinters pieken rond 110 tot 125 rpm en baansprinters op eliteniveau rond 135 rpm; 160 rpm en hoger is een laboratoriumbereik, geen rijcadans.

Wat is de 75-regel in het wielrennen? Het is een trainingsregel, geen cadansregel: ongeveer 75 procent van je trainingstijd hoort op of onder 75 procent van je maximale hartslag te liggen.

Beschadigt een lage cadans je knieën? Op zichzelf niet. Gemeten kniekrachten volgen de belasting en de zadelhoogte eerder dan de trapfrequentie, dus controleer bij pijn eerst je afstelling en je inspanning.

---

Samenvatting

Cadans is het goedkoopste dat je aan je fietsen kunt verbeteren. Het vraagt geen betere fiets, geen lichtere wielen en niet meer trainingstijd. Het vraagt om je versnellingen bewust te gebruiken, en om een manier om te zien waar je staat terwijl je rijdt.

Het minimumplan ziet er zo uit: koop een bluetoothsensor voor de prijs van een band, bind hem aan je crank, stel je bereik in de app in, en let er een paar weken op dat het getal niet van kleur verandert. De rest gaat vanzelf.

Om je cadans te meten en vast te houden kun je DarkSpeed gebruiken, een fietscomputer-app voor Android en iOS met live cadans, een drempelmelding in kleur, en geschiedenis en statistieken van je gemiddelde cadans.