Cadența pe bicicletă: ce este, care este optimă și cum o antrenezi

Majoritatea cicliștilor se uită la viteză. Totuși, dacă după trei ore cobori de pe bicicletă plăcut obosit sau cu genunchii dureroși și rezervorul gol, decide un număr care de obicei nici măcar nu apare pe ciclocomputer: cadența. Acest articol explică ce este, ce valori au sens, cum se antrenează și cu ce se măsoară, inclusiv senzori concreți care se pot cumpăra.

Pe scurt

• Cadența este numărul de rotații ale pedalierului pe minut (rpm).
• Pentru majoritatea cicliștilor intervalul rezonabil este 70 până la 100 rpm, iar valoarea cel mai des citată drept reper este 90 rpm.
• Sub 70 rpm pedalezi în forță: mușchii obosesc mai repede, iar genunchii lucrează sub sarcină mare.
• Peste 100 până la 110 rpm începi să pedalezi în gol: efortul pare ușor, dar inima și plămânii plătesc disproporționat pentru el.
• Cadența este individuală. Intervalele de mai sus sunt un punct de plecare pentru experimente, nu o normă.
• Fără senzor nu o poți măsura în niciun mod util. Un senzor Bluetooth costă azi cam cât două camere de aer și un set de plăcuțe de frână.
• Profesioniștii nu sunt un model de copiat. Un studiu pe cicliști din marile tururi a măsurat 71 rpm pe urcușuri, nu 90.

---

Cuprins

1. Ce este cadența
2. Calculator de cadență și raport
3. De ce contează cadența mai mult decât viteza
4. Care este cadența optimă
5. Cadența prea mică și ce te costă
6. Cadența prea mare, adică pedalatul în gol
7. Cadență, teren, rapoarte și tip de bicicletă
8. Cifrele pe care le citează toată lumea
9. Cum se măsoară cadența
10. Antrenarea cadenței: trei ședințe gata făcute
11. Cinci greșeli care strică toată munca
12. Cum te ajută DarkSpeed să ții cadența
13. De ce merită un senzor Bluetooth
14. Senzori de luat în calcul
15. La ce să fii atent când cumperi
16. Întrebări frecvente

---

Ce este cadența

Cadența este numărul de rotații complete ale manivelelor, și deci ale pedalelor, într-un minut. Se exprimă în rpm. Dacă piciorul tău drept face 22 de cercuri întregi în cincisprezece secunde, cadența ta este de 88 rpm.

Se confundă cu viteza, dar măsoară cu totul altceva. Viteza spune cât de repede se deplasează bicicleta. Cadența spune cum ai ajuns la viteza aceea: dacă împingi un raport greu cu apăsări lente și puternice, sau învârți repede și rotund un raport mai ușor. Aceiași 28 km/h se pot rula la 60 rpm și la 95 rpm, iar acestea sunt două solicitări complet diferite pentru corp.

Relația este simplă și merită ținută minte la fiecare urcare:

viteză = cadență × raport de transmisie

Cum viteza este produsul a două mărimi, orice viteză se poate atinge într-o infinitate de feluri. Alegerea dintre ele este exact partea din ciclism pe care o numim tehnică.

De ce contează cadența mai mult decât viteza

Viteza este un rezultat. Cadența este unul dintre foarte puținii parametri pe care îi schimbi instantaneu, cu o mână, mișcând o manetă. Asta o face cel mai ieftin instrument pe care îl ai pentru a-ți gestiona propriul efort.

Totul se reduce la un singur compromis. Cadență mai mare înseamnă mai puțină încărcare pe mușchi, dar cerere mai mare de energie și oxigen. Cadență mai mică înseamnă mai multă încărcare pe mușchi, dar mai puțină energie arsă. Pierzi ceva de ambele părți ale ecuației, și tocmai de aceea există un interval în loc de un singur număr corect.

Pedalatul într-un interval rezonabil aduce mai multe avantaje concrete:

• Distribuie sarcina în timp. În loc de patruzeci de apăsări dure pe minut faci nouăzeci mai ușoare. Fiecare apăsare în parte este mai slabă, deci articulațiile și tendoanele văd forțe de vârf mai mici.
• Reduce riscul de suprasolicitare a genunchilor. Forța mare pe pedală la cadență mică încarcă articulația genunchiului la fiecare repetare, iar într-o tură de trei ore repetările se numără cu miile.
• Îmbunătățește circulația în mușchi. Lucrul dinamic la tensiune mai mică lasă sângele să circule mai liber prin mușchiul care lucrează, ceea ce încetinește instalarea oboselii.
• Îți lasă o rezervă. La 90 rpm poți accelera fără să schimbi. La 55 rpm nu mai ai cu ce accelera, pentru că în picioare a rămas doar forță.
• Ușurează refacerea. Rulatul lejer pe un raport ușor, la cadență mai mare, este odihnă activă, nu încă o ședință de forță.

Care este cadența optimă

Două rezerve, fără de care tabelul induce în eroare.

Întâi, aceasta nu este o normă medicală, ci un punct de plecare. Cadența ta optimă depinde de constituție, de compoziția fibrelor musculare, de experiență, de lungimea manivelelor și chiar de cât durează tura. Profesioniștii învârt mai sus pentru că au în spate ani de adaptare cardiovasculară. Cine s-a urcat pe bicicletă în aprilie va sălta în șa la 100 rpm și va conchide după zece minute că toată povestea cu cadența e o prostie. Pur și simplu trebuie antrenată.

Al doilea, durata contează. Să treci scurt peste 110 rpm într-un sprint, sau să cobori la 60 rpm pe un perete abrupt, este o parte normală a mersului pe bicicletă, nu o greșeală. Problema începe abia când rămâi în afara intervalului multe minute, pentru că abia atunci se acumulează costul.

Dacă începi acum, nu ținti direct 90. Verifică unde ești acum (de obicei 60 până la 75 rpm) și crește cu 5 rpm la fiecare două săptămâni. Saltul de la 65 la 90 într-un singur weekend se termină cu săltat în șa și cu renunțare.

Cadența prea mică și ce te costă

Rulatul sub 70 rpm este cea mai frecventă greșeală a amatorilor, dintr-un motiv care pare perfect rezonabil: pe un raport greu simți că muncești. Senzația de efort este clară, iar viteza respectabilă, așa că e greu de crezut că ceva nu e în regulă.

Iată ce se întâmplă de fapt:

• Mușchii trebuie să genereze forță mare la fiecare apăsare, ceea ce epuizează rapid glicogenul din fibrele rapide.
• Tensiunea musculară mare limitează circulația în faza de împingere, deci mușchiul este mai prost oxigenat și se acidifică mai repede.
• Forța fiecărei apăsări pe pedală crește. La aceeași putere, pedalând de două ori mai lent, fiecare apăsare trebuie să producă aproximativ dublul forței, iar acea forță trece prin genunchi de mii de ori într-o tură.
• Picioarele sunt terminate cu mult înainte de finalul traseului, iar fiecare urcare de lângă sosire devine o luptă.

O afirmație foarte răspândită merită aici o corectare, pentru că se repetă peste tot, iar măsurătorile nu o susțin în această formă. De obicei se spune că o cadență mică distruge genunchii. Ceea ce s-a măsurat efectiv este mai îngust: încărcarea genunchiului urmează cât de tare lucrați și cum este reglată bicicleta, nu cât de repede pedalați. Ericson și Nisell (1987) au măsurat compresia în articulația femuropatelară pe cicloergometru și au constatat că aceasta creștea odată cu sarcina de lucru și cu o șa mai joasă, în timp ce schimbările de frecvență a pedalării nu o modificau semnificativ. Bini și Diefenthaeler (2013) au testat cicliști de competiție la 70 și 90 rpm și au ajuns la aceeași concluzie: sarcina mișca forțele din genunchi, cadența nu.

Argumentul onest pentru o cadență mai mare nu este, așadar, că protejează genunchii. Este că distribuie aceeași muncă pe apăsări mai numeroase și mai ușoare, ceea ce întârzie oboseala musculară și mută costul pe inimă și plămâni, care se refac mult mai repede decât mușchiul. Dacă vă dor genunchii, primele lucruri de verificat sunt înălțimea șeii și cât de tare împingeți, nu numărul de pe ecran.

Remediul este banal și mereu același: schimbă într-un raport mai ușor. Nu „străduiește-te mai mult”, ci „schimbă”. Cei mai mulți ezită să folosească cele mai ușoare rapoarte, ca și cum ar fi o înfrângere. Nu este. Exact pentru asta au fost montate pe bicicletă.

Cadența prea mare, adică pedalatul în gol

Extrema opusă este mai rară, dar costisitoare. Peste 100 până la 110 rpm rezistența la pedală devine atât de mică încât lucrul mecanic aproape nu mai crește, în timp ce pulsul, respirația și consumul de energie cresc toate. Picioarele nu dor, dar corpul merge la turație mare fără un rezultat pe măsură.

Semnele care o trădează:

• săltatul în șa și un trunchi instabil (șoldurile „țopăie”),
• un puls clar mai mare decât de obicei la aceeași viteză,
• senzația că respirația nu ține pasul, deși picioarele par ușoare,
• pedale care „fug” de sub picioare pe măsură ce pierzi rotunjimea.

O atenționare, pentru că asta se citește ușor greșit: o cadență mai mare se antrenează. Dacă după câteva săptămâni stai liniștit în șa la 105 rpm și pulsul abia observă, nu este o greșeală, ci progres. Pedalatul în gol se recunoaște după faptul că, în timp ce costul crește, viteza nu.

Cadență, teren, rapoarte și tip de bicicletă

Un singur număr pentru un traseu întreg nu are sens. Scopul este să rămâi într-o bandă în ciuda terenului care se schimbă, iar vitezele sunt instrumentul pentru asta.

Șosea plată. Cele mai ușoare condiții pentru a ține 80 până la 100 rpm. Aici merită construit obiceiul, pentru că nimic nu lucrează împotriva ta.

Urcări. Cadența scade natural și este în regulă, dar stai cât mai aproape de marginea de jos a intervalului în loc să te scufunzi la 50. Dacă pe cel mai ușor raport nu poți ține 65 până la 70 rpm pe urcările pe care le faci de obicei, nu este o problemă de formă, ci de rapoarte. Montarea unei casete cu un pinion mai mare îți va schimba ciclismul de munte mai mult decât orice bloc de antrenament.

Coborâri și rulat liber. Cadența cade la zero pentru că nu pedalezi. Nu este o greșeală, iar un ciclocomputer bun nu ar trebui să trateze asta ca pe o cadență coborâtă sub pragul tău (revenim imediat).

Sprinturi. Ieșirile scurte peste 110 rpm sunt normale și de dorit. Un sprint durează secunde, deci nu are timp să facă rău.

Mountain bike și gravel. Pe teren tehnic cadența este prin natura ei mai variabilă, pentru că o dictează solul. O medie pe toată tura spune aici mai puțin decât pe șosea, dar pe porțiunile lungi și uniforme intervalul rămâne valabil.

Biciclete electrice. La majoritatea e-bike-urilor asistența răspunde la cuplu și la cadență, așa că pedalatul uniform în banda 70-90 rpm dă de obicei o asistență mai lină și o autonomie simțitor mai mare decât împinsul unui raport greu.

Cifrele pe care le citează toată lumea

Cadența atrage cifre rotunde, repetate până ajung să sune ca niște fapte. Patru dintre ele revin constant, așa că iată-le alături de măsurătorile pe care se sprijină.

Să începem cu cea care surprinde cel mai mult: profesioniștii nu pedalează la 90 rpm toată ziua. Lucia, Hoyos și Chicharro (2001) au înregistrat șapte profesioniști de-a lungul Giro, Tour și Vuelta și au găsit trei cadențe clar diferite, în funcție de sarcină: 71 rpm pe urcușurile montane lungi, 89 rpm pe etapele de șes în pluton și 92 rpm în contratimpurile individuale. Altfel spus, la deal profesioniștii acelei epoci pedalau mai lent decât se recomandă de obicei amatorilor.

Ciclist sau grup	Situație	Cadență
Profesioniști, studiu din 2001	Urcușuri montane înalte	71 rpm
Profesioniști, studiu din 2001	Etape de șes în pluton	89 rpm
Profesioniști, studiu din 2001	Contratimp individual	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 de minute	99 rpm
Jonas Vingegaard	Tură obișnuită	88–93 rpm
Lance Armstrong	Urcușuri din Tour, anii de vârf	100–110 rpm
Jan Ullrich	Aceleași urcușuri	65–80 rpm
Sprinter de șosea	Putere maximă	110–125 rpm
Sprinter de pistă de elită	Putere maximă	≈135 rpm

Ce cadență are Tadej Pogačar?

De obicei între 92 și 95 rpm, iar pe urcușurile unde câștigă, mai mult. În etapa a 19-a din Turul Franței 2024 a ținut o medie de 99 rpm timp de 37 de minute, stabilind recordul urcării spre Isola 2000. Jonas Vingegaard, care urca alături de el, stă mai aproape de 88 până la 93 rpm.

Puneți asta lângă cei 71 rpm măsurați pe urcușuri de studiul din 2001 și aveți una dintre cele mai clare schimbări de generație din acest sport. O mare parte se explică prin rapoarte: un profesionist de azi are la dispoziție rapoarte care pur și simplu nu existau acum douăzeci și cinci de ani, iar 99 rpm la deal nu ține nimeni pe un raport pe care nu îl are.

Care era cadența medie a lui Lance Armstrong?

Pe urcușurile din Tour, în anii săi de vârf, aproximativ 100 până la 110 rpm, față de 85 până la 95 rpm mai devreme în carieră. Cifra a rămas în memorie mai ales prin contrastul cu Jan Ullrich, care urca aceiași munți forțând între 65 și 80 rpm.

Acest contrast este partea cu adevărat utilă a poveștii și supraviețuiește la tot ce a urmat. Doi cicliști cu cadențe opuse au câștigat aceeași cursă. Cadența este un mod de a livra puterea, nu o măsură a cantității de putere pe care o ai.

Este 160 rpm o cadență bună?

Ca ritm de pedalare, nu. Puterea reprezentată în funcție de cadență desenează un U răsturnat: urcă până la un optim, apoi scade. La sprinterii de șosea acest optim se află în jur de 110 până la 125 rpm. La sprinterii de pistă de elită, care se antrenează special pentru asta și folosesc pedaliere mai scurte, măsurătorile o plasează în jur de 135 rpm.

Valorile de la 160 rpm în sus provin din protocoale de laborator construite ca să cartografieze capătul acelei curbe, nu dintr-o tură. Pe șosea, dacă vă aflați aproape de 160 rpm în afara unui sprint, aveți un raport mult prea ușor și nu produceți aproape niciun lucru mecanic: picioarele se mișcă, bicicleta nu.

Ce este regula 75 în ciclism?

Nu este deloc o regulă despre cadență, și exact de aceea îi derutează pe cei care dau de ea într-o discuție despre cadență. Regula 75 se referă la intensitate: aproximativ 75 la sută din timpul de antrenament trebuie să se afle la 75 la sută din frecvența cardiacă maximă sau sub, iar sfertul rămas rămâne pentru munca cu adevărat grea.

Legătura cu cadența este indirectă, dar reală. Acele trei sferturi ușoare sunt exact locul unde aveți rezerva de a exersa menținerea a 85 până la 95 rpm, pentru că acolo nu picioarele sunt limita. Sfertul greu este locul nepotrivit: la acea intensitate veți lua orice cadență care vă permite să terminați intervalul.

Cum se măsoară cadența

Metoda cu cronometrul. Numără rotațiile unui picior timp de 15 secunde și înmulțește cu patru. Funcționează, este gratis și îți permite să verifici o dată unde te afli. Pentru antrenament este inutilizabilă, pentru că nu poți număra și pedala în același timp, iar numărul îți trebuie cel mai mult tocmai când e cel mai greu.

Calculul din viteză și raport. Teoretic posibil, practic inutil, pentru că o aplicație nu știe în ce raport ești și nici dacă pedalezi. Nicio aplicație nu măsoară cadența doar din GPS, iar dacă vreuna susține asta, estimează.

Un senzor de cadență. Singura metodă care îți dă o valoare în timp real în timp ce rulezi, fără să-ți ia atenția de la drum. Un mic emițător pe manivelă numără rotațiile și le trimite prin Bluetooth către un ciclocomputer sau un telefon. Asta e toată tehnologia, și de aceea aceste aparate sunt ieftine.

Antrenarea cadenței: trei ședințe gata făcute

Cadența este un obicei neuromuscular, nu o chestiune de forță. Antrenarea ei cere câteva săptămâni de lucru regulat și nu presupune ședințe epuizante.

Ședința 1: cea de bază, 30 de minute

Pentru cine abia începe să lucreze deliberat la cadență.

1. 10 minute de încălzire în ritmul tău natural.
2. 5 serii: 3 minute la 90-100 rpm, apoi 2 minute la 70-80 rpm.
3. 10 minute de revenire lejeră.

Totul pe o porțiune plată, într-un raport ușor. Viteza este irelevantă în această ședință și nu ar trebui să te uiți la ea.

Ședința 2: învârtit rapid, ridicarea plafonului

Pentru cine stăpânește deja intervalul 90-100 rpm.

1. 10 minute de încălzire.
2. 4 serii: 3 până la 5 minute la 110-120 rpm, apoi câteva minute lejere la 80-90 rpm.
3. 10 minute de revenire.

Există un singur criteriu de execuție corectă: șoldurile nu au voie să țopăie. În momentul în care începi să salți în șa, seria s-a terminat, oricât timp ar fi rămas. Antrenezi rotunjimea, nu capacitatea de a îndura haos.

Ședința 3: lucru pe un picior, tehnică

Fără încărcare mare, ideal pe home trainer sau pe o porțiune plată și liniștită, fără trafic.

Timp de 30 până la 60 de secunde pedalează conștient ca și cum ar lucra un singur picior (celălalt rămâne pe pedală, dar aproape nu apasă), apoi schimbă. 3-4 repetări pe parte. Exercițiul scoate la iveală punctul mort de sus și de jos al pedalării și învață pedalatul rotund, care este condiția pentru a ține o cadență mare fără să salți.

Cum o încadrezi într-o săptămână

O ședință de cadență pe săptămână este mai mult decât suficientă, plus atenție deliberată la interval în turele obișnuite. Efectul, o cadență natural mai mare la care nu mai trebuie să te gândești, apare de obicei după patru-șase săptămâni.

Cinci greșeli care strică toată munca

1. Ridicarea cadenței fără schimbarea raportului. Dacă vrei să învârți mai repede, trebuie să cobori la un raport mai ușor. Altfel pur și simplu rulezi mai tare, nu mai rotund.
2. Săritul cu 25 rpm peste noapte. Sistemul neuromuscular are nevoie de săptămâni, nu de un singur weekend.
3. Uitatul la cadență în loc de drum. Tocmai de aceea semnalul trebuie să fie ceva ce prinzi cu coada ochiului, nu un număr de citit.
4. Tratarea celor 90 rpm ca pe o normă. Este un punct de referință. Valoarea ta poate fi 82 și să fie perfect în regulă.
5. Uitatul doar la media pe toată tura. O medie de 88 rpm poate însemna învârtit uniform tot timpul, sau alternanța dintre 60 pe urcări și 115 pe coborâri. Sunt două ture complet diferite cu același număr la final.

Cum te ajută DarkSpeed să ții cadența

DarkSpeed este o aplicație de ciclocomputer construită pe o singură presupunere: în timp ce rulezi te uiți la ecran o fracțiune de secundă și trebuie să înțelegi totul în acel timp. Cadența este exact numărul la care presupunerea asta cântărește cel mai mult, pentru că trebuie să reacționezi imediat, nu după ce ajungi acasă.

Cadență în timp real, gratuit. Imediat ce un senzor Bluetooth este împerecheat, aplicația afișează cadența curentă pe ecranul de tură. Sunt patru aranjamente de ecran din care poți alege, iar fiecare temă folosește fundal negru, ceea ce pe ecranele OLED înseamnă un consum realmente mai mic de baterie, plus lizibilitate mai bună în soare.

O alertă de cadență, culoare în loc de mesaj. Cu funcția pornită, numărul cadenței își schimbă culoarea când ieși din intervalul tău, separat în jos și în sus. Nimic nu apare brusc, nimic nu sună, nimic nu acoperă ecranul. Prinzi informația cu coada ochiului, așa cum înregistrezi culoarea unui semafor. Pragurile implicite sunt 70 și 100 rpm, ambele reglabile din glisoare în setări, pentru că o cadență optimă este individuală, iar fixarea ei în aplicație ar fi o greșeală.

O alertă care nu minte și nu pâlpâie. Aceasta este partea greu de văzut într-o descriere de magazin și care decide dacă funcția este utilizabilă:

• Rulatul liber nu este cadență mică. Când nu mai pedalezi, senzorul raportează zero. Aplicația tratează asta ca lipsă de citire, nu ca o scădere sub prag, ca să nu se aprindă roșu la fiecare coborâre.
• Fără pâlpâire la graniță. Învârtind fix pe prag, o implementare naivă ar schimba culoarea de mai multe ori pe secundă. Aici, ieșirea din zonă cere trecerea pragului cu o marjă, nu doar atingerea lui.
• Sprinturile nu sunt pedepsite. Alerta de sus apare abia după ce cadența mare s-a menținut o jumătate de minut, pentru că pedalatul în gol durează mult, în timp ce un sprint durează secunde. Alerta de jos reacționează mai repede, pentru că pe un raport prea greu se poate merge un sfert de oră, iar cu cât rupi mai devreme, cu atât mai bine.
• Revenirea în interval se vede imediat. După trecerea la un raport mai ușor culoarea revine aproape instantaneu, pentru că un ciclocomputer trebuie să confirme o decizie bună, nu să te facă să aștepți.

Cadența medie în istoricul turelor. Fiecare tură înregistrează o cadență medie, calculată doar din timpul în care ai pedalat cu adevărat. Coborârile nu trag numărul în jos.

Statistici pe perioade. Modulul de analiză arată cadența ta medie pe o perioadă aleasă și cea mai bună medie a unei singure ture, numărând doar turele în care senzorul chiar a funcționat. Așa vezi dacă lucrul la tehnică îți ridică într-adevăr cadența naturală, sau doar ți se pare.

Citirea cadenței în sine este gratuită. Alerta de prag în culoare face parte din DarkSpeed Pro, împreună cu modulul de analiză, calendarul de activitate, memento-ul de service al bicicletei și exportul istoricului.

De ce merită un senzor Bluetooth

Să fim direcți: fără senzor, totul rămâne teorie. Nu antrenezi un parametru pe care nu îl vezi, iar cadența este singura mărime de bază a ciclismului pe care un telefon nu o poate măsura singur. Viteza și distanța le deduce din GPS. Cadența nu o poate deduce din nimic, pentru că un satelit nu știe ce fac picioarele tale.

Argumentele pentru cumpărare, în ordine:

1. Costul este complet disproporționat față de beneficiu. Un senzor de cadență decent costă cam cât o anvelopă bună. Nu există alt echipament la prețul acela care să-ți schimbe ciclismul într-o măsură comparabilă.
2. Montarea durează două minute și nu cere scule. Senzorii moderni sunt fără magnet: îi prinzi cu un elastic pe manivelă și gata. Nu e niciun magnet de aliniat, niciun cablu, nimic de reglat printre spițe.
3. O baterie ține un sezon sau două. Un senzor tipic merge 300 până la 500 de ore cu o baterie CR2032 de câțiva euro. Adoarme singur când bicicleta stă.
4. Senzorul este independent de marcă. Îl cumperi o dată și funcționează cu o aplicație pe telefon, cu un ciclocomputer, cu un ceas sport și cu un home trainer. Schimbarea aplicației nu invalidează achiziția.
5. Cântărește câteva grame și nu strică aspectul bicicletei. Un senzor tipic are în jur de 9 grame.

Ce este un „senzor Bluetooth” și de ce contează

Senzorii de ciclism emit pe două standarde: ANT+ și Bluetooth Low Energy. ANT+ este standardul ciclocomputerelor și al ceasurilor sport. Telefoanele (și Android, și iPhone) nu îl acceptă, pentru că nu au radioul necesar.

Concluzia este simplă: dacă un senzor trebuie să funcționeze cu o aplicație de pe telefon, trebuie să accepte Bluetooth. Din fericire, majoritatea senzorilor actuali emit pe ambele standarde deodată, așa că un singur aparat va servi și telefonul, și un viitor ciclocomputer, dacă îl cumperi vreodată. La cumpărare caută „ANT+ / Bluetooth” sau „dual band” în loc de doar „ANT+”.

DarkSpeed se conectează la senzori prin profilul Bluetooth standard Cycling Speed and Cadence (CSC), pe care îl implementează orice producător serios. Asta înseamnă că nu trebuie să cumperi nimic specific aplicației noastre. Ce funcționează deja cu Zwift, Garmin sau Wahoo va funcționa și aici.

Un detaliu care îți poate strica prima seară

Mulți senzori ieftini doi în unu (de exemplu popularul șir Magene S3+) sunt fizic un singur aparat care funcționează fie în modul viteză, fie în modul cadență. Modul se schimbă scoțând și punând la loc bateria, semnalizat de obicei printr-o culoare diferită a LED-ului care clipește. Dacă iei un asemenea senzor, îl prinzi pe manivelă și în aplicație vezi viteză în loc de cadență, nu este un defect al aplicației și nici al senzorului: aparatul este pur și simplu în modul greșit. Ca să le măsori pe amândouă deodată îți trebuie doi astfel de senzori sau un set cu două emițătoare.

Senzori de luat în calcul

Mai jos sunt modele concrete, grupate după ce măsoară de fapt. Pentru cadență ai nevoie de ceva din primul sau al doilea tabel. Al treilea listează senzori de viteză, care nu măsoară cadența, deși sunt utili iarna pe home trainer și oriunde GPS-ul se chinuie (pădure, tuneluri, oraș dens).

Prețurile și disponibilitatea se schimbă constant, de aceea nu sunt trecute aici. Legăturile duc la rezultatele de căutare Amazon pentru fiecare model, nu la o pagină de produs, pentru că identificatorii de produs diferă între magazinele naționale, iar o legătură directă ar fi moartă pentru majoritatea cititorilor.

Senzori de cadență

Senzori doi în unu și seturi viteză plus cadență

Senzori de viteză (pentru completarea setului)

La ce să fii atent când cumperi

• Bluetooth-ul este obligatoriu dacă folosești telefonul. ANT+ singur nu se conectează la nicio aplicație mobilă.
• Verifică dacă e de cadență sau de viteză. Descrierile din magazine le încurcă frecvent, iar fotografiile sunt adesea folosite pentru ambele variante. Un senzor de cadență se montează pe manivelă, unul de viteză pe butucul roții.
• Alege construcții fără magnet. Fără magnet de aliniat, nu e nimic de dereglat când speli bicicleta.
• Fii atent la rezistența la apă. IP67 sau IPX7 este norma categoriei și chiar merită cerută, având în vedere că aparatul trăiește la cinci centimetri deasupra drumului.
• O baterie CR2032 este un avantaj, nu un dezavantaj. O schimbi la magazinul din colț cu mărunțiș. Senzorii reîncărcabili prin USB înseamnă încă un cablu de ținut minte.
• Nu plăti prea mult la prima achiziție. Diferența de precizie între un senzor ieftin și unul scump este mică. Plătești mai ales stabilitatea conexiunii și sprijinul producătorului. Dacă încă descoperi dacă lucrul la cadență e pentru tine, începe de la capătul ieftin.

Întrebări frecvente

Pot măsura cadența fără senzor, doar cu telefonul? Nu. GPS-ul nu are acces la informația despre rotațiile manivelei. O aplicație poate cel mult ghici din viteză, ceea ce este inutil, pentru că nu știe în ce raport ești.

Ce cadență este bună pentru un începător? Începe prin a rămâne peste 70 rpm și urcă treptat spre 80-90. Numai pragul acesta de 70 elimină cea mai mare parte din daunele făcute de împinsul rapoartelor grele.

O cadență mai mare e întotdeauna mai bună? Nu. Peste 100-110 rpm costul de oxigen crește pentru un câștig mic de lucru, iar fără antrenament începi să salți în șa, ceea ce strică tehnica.

Ce cadență au profesioniștii? În pluton de obicei 85-100 rpm, iar la eforturile individuale pe plat adesea mai mult. Este însă rezultatul multor ani de adaptare, nu un tipar de copiat în primul sezon.

Funcționează un senzor de cadență pe home trainer? Da, și este una dintre cele mai bune utilizări ale sale. Pe home trainer GPS-ul e inutil, în timp ce cadența își păstrează sensul complet.

Un singur senzor măsoară viteza și cadența în același timp? De obicei nu. Senzorii populari doi în unu lucrează într-un mod pe rând. Pentru măsurare simultană sunt necesare două emițătoare, adică un set.

Contează cadența pe o bicicletă electrică? Și încă cum. Asistența răspunde la felul în care pedalezi, deci o cadență constantă în banda 70-90 rpm înseamnă de obicei un motor mai lin și mai multă autonomie.

Ce cadență are Tadej Pogačar? De obicei 92 până la 95 rpm și 99 rpm pe parcursul celor 37 de minute ale urcării sale record spre Isola 2000 în Turul Franței 2024.

Care era cadența medie a lui Lance Armstrong? În jur de 100 până la 110 rpm pe urcușurile din Tour în anii săi de vârf, față de 65 până la 80 rpm ai lui Jan Ullrich pe aceiași munți.

Este 160 rpm o cadență bună? Nu. Sprinterii de șosea ating maximul în jur de 110 până la 125 rpm, iar cei de pistă de elită în jur de 135 rpm; de la 160 rpm în sus este un interval de laborator, nu de pedalare.

Ce este regula 75 în ciclism? Este o regulă de antrenament, nu de cadență: aproximativ 75 la sută din timpul de antrenament trebuie să fie la 75 la sută din frecvența cardiacă maximă sau sub.

O cadență mică strică genunchii? Nu de una singură. Forțele măsurate în genunchi urmează sarcina de lucru și înălțimea șeii mai degrabă decât cadența, așa că la dureri verificați întâi reglajul și efortul.

---

Concluzie

Cadența este cel mai ieftin lucru pe care îl poți îmbunătăți la ciclismul tău. Nu cere o bicicletă mai bună, roți mai ușoare sau mai mult timp de antrenament. Cere folosirea deliberată a vitezelor și un mod de a vedea unde te afli în timp ce rulezi.

Planul minim arată așa: cumpără un senzor Bluetooth la prețul unei anvelope, prinde-l pe manivelă, setează-ți intervalul în aplicație și, timp de câteva săptămâni, ai grijă ca numărul să nu-și schimbe culoarea. Restul se rezolvă de la sine.

Pentru a măsura și a ține cadența poți folosi DarkSpeed, o aplicație de ciclocomputer pentru Android și iOS cu cadență în timp real, alertă de prag în culoare și istoric și statistici pentru cadența medie.