Kadence på cykel: hvad det er, hvad der er optimalt, og hvordan du træner det

De fleste cyklister kigger på hastigheden. Alligevel afgøres spørgsmålet om, hvorvidt du stiger af cyklen efter tre timer behageligt træt eller med ømme knæ og tom tank, af et tal, der som regel slet ikke står på cykelcomputeren: kadencen. Denne artikel forklarer, hvad kadence er, hvilke værdier der giver mening, hvordan du træner den, og hvad du måler den med, konkrete sensorer inklusive.

Kort fortalt

• Kadence er antallet af pedalomdrejninger per minut (rpm).
• For de fleste cyklister ligger det fornuftige interval på 70 til 100 rpm, og den værdi, der oftest nævnes som pejlemærke, er 90 rpm.
• Under 70 rpm træder du med kraft: musklerne bliver hurtigere trætte, og knæene arbejder under høj belastning.
• Over 100 til 110 rpm begynder du at træde i den tomme luft: arbejdet føles let, men hjerte og lunger betaler uforholdsmæssigt meget for det.
• Kadence er individuel. Intervallerne ovenfor er et udgangspunkt for eksperimenter, ikke en norm.
• Uden sensor kan du ikke måle den på nogen brugbar måde. En Bluetooth-sensor koster i dag omtrent det samme som to slanger og et sæt bremseklodser.
• Professionelle er ikke en skabelon. Et studie af Grand Tour-ryttere målte 71 rpm på bjergpas, ikke 90.

---

Indhold

1. Hvad kadence er
2. Beregner til kadence og udveksling
3. Hvorfor kadence betyder mere end hastighed
4. Hvilken kadence der er optimal
5. For lav kadence og hvad den koster
6. For høj kadence, altså at træde i den tomme luft
7. Kadence, terræn, udveksling og cykeltype
8. Tallene alle citerer
9. Hvordan du måler kadence
10. Træn kadence: tre færdige pas
11. Fem fejl der spolerer hele arbejdet
12. Hvordan DarkSpeed hjælper med at holde kadencen
13. Hvorfor en Bluetooth-sensor er pengene værd
14. Sensorer værd at overveje
15. Hvad du skal se efter ved køb
16. Ofte stillede spørgsmål

---

Hvad kadence er

Kadence er antallet af fulde omdrejninger, som pedalarmene, og dermed pedalerne, laver på et minut. Det angives i rpm. Hvis dit højre ben når 22 hele cirkler på femten sekunder, er din kadence 88 rpm.

Folk forveksler det med hastighed, men det måler noget helt andet. Hastigheden fortæller, hvor hurtigt cyklen bevæger sig. Kadencen fortæller, hvordan du kom frem til den hastighed: om du maler et tungt gear med langsomme, kraftige tråd, eller drejer et lettere gear hurtigt og rundt. De samme 28 km/t kan køres ved 60 rpm og ved 95 rpm, og det er to fuldstændig forskellige krav til kroppen.

Sammenhængen er enkel og værd at have i hovedet på hver stigning:

hastighed = kadence × udvekslingsforhold

Da hastigheden er produktet af to størrelser, kan enhver hastighed nås på uendeligt mange måder. At vælge mellem dem er præcis den del af cykling, vi kalder teknik.

Hvorfor kadence betyder mere end hastighed

Hastigheden er et resultat. Kadencen er en af de ganske få parametre, du ændrer øjeblikkeligt, med én hånd, ved at røre et gearskifte. Det gør den til det billigste værktøj, du har til at styre din egen anstrengelse.

Det hele koger ned til én afvejning. Højere kadence betyder mindre belastning på musklerne, men større behov for energi og ilt. Lavere kadence betyder mere belastning på musklerne, men mindre forbrændt energi. Du taber noget på begge sider af den ligning, og netop derfor findes der et interval frem for ét rigtigt tal.

At træde inden for et fornuftigt interval giver flere konkrete fordele:

• Det fordeler belastningen over tid. I stedet for fyrre hårde tråd i minuttet laver du halvfems lettere. Hvert enkelt tråd er svagere, så led og sener møder mindre spidsbelastning.
• Det mindsker risikoen for at overbelaste knæene. Høj pedalkraft ved lav kadence belaster knæleddet ved hver gentagelse, og på en tur på tre timer bliver det til tusinder af dem.
• Det forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne. Dynamisk arbejde ved lavere spænding lader blodet bevæge sig friere gennem den arbejdende muskel, hvilket bremser opbygningen af træthed.
• Det efterlader dig en reserve. Ved 90 rpm kan du accelerere uden at skifte gear. Ved 55 rpm har du intet tilbage at accelerere med, for der er kun kraft tilbage i benene.
• Det gør restitutionen lettere. At køre roligt i et let gear med højere kadence er aktiv hvile og ikke endnu et styrkepas.

Hvilken kadence der er optimal

To forbehold, uden hvilke tabellen bliver misvisende.

For det første er dette ikke en medicinsk norm, men et udgangspunkt. Din optimale kadence afhænger af din bygning, af sammensætningen af dine muskelfibre, af erfaring, af pedalarmens længde og endda af, hvor længe turen varer. Professionelle kører højere, fordi de har år med kredsløbstilpasning bag sig. Den, der satte sig på en cykel i april, hopper i sadlen ved 100 rpm og konkluderer efter ti minutter, at kadence er noget vrøvl. Den skal ganske enkelt trænes.

For det andet tæller varigheden. Kortvarigt at komme over 110 rpm i en spurt, eller falde til 60 rpm på en stejl væg, er en normal del af cyklingen og ingen fejl. Problemet begynder først, når du bliver uden for intervallet i mange minutter, for det er først da, omkostningen hober sig op.

Hvis du er begynder, så sigt ikke direkte efter 90. Undersøg, hvor du står nu (som regel 60 til 75 rpm), og hæv med 5 rpm hver anden uge. At springe fra 65 til 90 på en enkelt weekend ender med hop i sadlen og med at give op.

For lav kadence og hvad den koster

At køre under 70 rpm er den hyppigste fejl blandt motionister, og af en grund, der virker fuldkommen fornuftig: på et tungt gear kan du mærke, at du arbejder. Følelsen af anstrengelse er tydelig, og hastigheden er respektabel, så det er svært at tro, at noget er galt.

Her er, hvad der faktisk sker:

• Musklerne skal producere høj kraft ved hvert tråd, hvilket hurtigt tømmer glykogenet i de hurtige fibre.
• Høj muskelspænding hæmmer blodgennemstrømningen i trykfasen, så musklen iltes dårligere og forsures hurtigere.
• Kraften på hvert pedaltryk stiger. Ved samme effekt skal hvert tryk ved halv kadence yde omkring den dobbelte kraft, og den kraft går gennem knæet tusindvis af gange på en tur.
• Benene er færdige længe før rutens slutning, og hver stigning nær målet bliver en kamp.

En udbredt påstand fortjener en korrektion her, for den gentages overalt, og målingerne understøtter den ikke, som den er formuleret. Man siger normalt, at lav kadence ødelægger knæene. Det, der faktisk er målt, er snævrere: knæbelastningen følger, hvor hårdt du arbejder, og hvordan cyklen er indstillet, ikke hvor hurtigt du træder. Ericson og Nisell (1987) målte trykket i knæskalsleddet på ergometer og fandt, at det steg med belastningen og med en lavere saddel, mens ændringer i trædefrekvens ikke ændrede det væsentligt. Bini og Diefenthaeler (2013) testede konkurrenceryttere ved 70 og 90 rpm og nåede samme konklusion: belastningen flyttede knækræfterne, kadencen gjorde ikke.

Det ærlige argument for en højere kadence er altså ikke, at den beskytter knæene. Det er, at den fordeler det samme arbejde på flere og lettere pedaltryk, hvilket udsætter muskeltrætheden og flytter omkostningen over på hjerte og lunger, og de restituerer langt hurtigere end muskler. Gør knæene ondt, så tjek først saddelhøjde og hvor hårdt du trykker, ikke tallet på skærmen.

Løsningen er triviel og altid den samme: skift til et lettere gear. Ikke „tag dig mere sammen”, men „skift gear”. De fleste er tilbageholdende med at bruge deres letteste gear, som om det var et nederlag. Det er det ikke. Det er præcis derfor, de sidder på cyklen.

For høj kadence, altså at træde i den tomme luft

Den modsatte yderlighed er sjældnere, men dyr. Over 100 til 110 rpm bliver modstanden ved pedalen så lille, at det mekaniske arbejde næsten ikke stiger, mens puls, vejrtrækning og energiforbrug alle stiger. Benene gør ikke ondt, men kroppen kører på høje omdrejninger uden et tilsvarende resultat.

De symptomer, der afslører det:

• hop i sadlen og en urolig overkrop (hofterne „hopper”),
• en puls, der ved samme hastighed er tydeligt højere end normalt,
• en fornemmelse af, at vejrtrækningen ikke kan følge med, selvom benene føles lette,
• pedaler, der „løber fra” fødderne, mens rundheden går tabt.

En advarsel, for det her læses let forkert: højere kadence kan trænes. Hvis du efter nogle uger sidder roligt i sadlen ved 105 rpm, og pulsen næsten ikke bemærker det, er det ingen fejl, men fremgang. Tråd i den tomme luft kendes på, at omkostningen stiger, mens hastigheden ikke gør det.

Kadence, terræn, udveksling og cykeltype

Ét tal for en hel rute giver ingen mening. Målet er at blive inden for et bånd på trods af skiftende terræn, og gearene er værktøjet til det.

Flad vej. De letteste forhold til at holde 80 til 100 rpm. Det er her, det kan betale sig at opbygge vanen, fordi intet arbejder imod dig.

Stigninger. Kadencen falder naturligt, og det er i orden, men hold dig så tæt på intervallets nedre kant som muligt i stedet for at synke til 50. Hvis du på dit letteste gear ikke kan holde 65 til 70 rpm på de stigninger, du plejer at køre, er det ikke et formproblem, men et udvekslingsproblem. At montere en kassette med et større letteste tandhjul vil ændre din cykling i bjergene mere end nogen træningsblok.

Nedkørsler og frihjul. Kadencen falder til nul, fordi du ikke træder. Det er ikke en fejl, og en god cykelcomputer bør ikke behandle det som en kadence faldet under din tærskel (mere om det lige om lidt).

Spurter. Korte udflugter over 110 rpm er normale og ønskværdige. En spurt varer sekunder og har derfor ikke tid til at gøre skade.

Mountainbike og grus. På teknisk terræn er kadencen af natur mere svingende, fordi underlaget dikterer den. Et gennemsnit for hele turen siger her mindre end på landevej, men på længere, jævne stræk gælder intervallet stadig.

Elcykler. På de fleste elcykler reagerer hjælpen på moment og kadence, så jævn trædning i båndet 70 til 90 rpm giver som regel jævnere hjælp og mærkbart længere rækkevidde end at male et tungt gear.

Tallene alle citerer

Kadence tiltrækker runde tal, der gentages, indtil de lyder som fakta. Fire af dem dukker op hele tiden, så her står de ved siden af de målinger, de hviler på.

Start med det, der overrasker flest: professionelle træder ikke 90 rpm hele dagen. Lucia, Hoyos og Chicharro (2001) registrerede syv professionelle gennem Giroen, Touren og Vueltaen og fandt tre tydeligt forskellige kadencer alt efter opgaven: 71 rpm på lange bjergpas, 89 rpm på flade feltetaper og 92 rpm på enkeltstarter. Op ad bakke trådte datidens professionelle altså langsommere, end man normalt råder amatører til.

Rytter eller gruppe	Situation	Kadence
Professionelle, studie fra 2001	Høje bjergpas	71 rpm
Professionelle, studie fra 2001	Flade feltetaper	89 rpm
Professionelle, studie fra 2001	Enkeltstart	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minutter	99 rpm
Jonas Vingegaard	Almindelig kørsel	88–93 rpm
Lance Armstrong	Tour-stigninger, bedste år	100–110 rpm
Jan Ullrich	De samme stigninger	65–80 rpm
Landevejssprinter	Maksimal effekt	110–125 rpm
Elitebanesprinter	Maksimal effekt	≈135 rpm

Hvilken kadence kører Tadej Pogačar?

Som regel 92 til 95 rpm, og højere på de stigninger, han vinder på. På 19. etape af Tour de France 2024 holdt han 99 rpm i gennemsnit i 37 minutter, da han satte rekord op til Isola 2000. Jonas Vingegaard, der klatrede ved siden af ham, ligger tættere på 88 til 93 rpm.

Sæt det ved siden af de 71 rpm, som studiet fra 2001 målte på bjergpas, og du har et af de tydeligste generationsskift i sporten. Udvekslingen forklarer en stor del: en nutidig professionel har gearudvekslinger til rådighed, som simpelthen ikke fandtes for femogtyve år siden, og 99 rpm op ad et bjerg holder ingen på et gear, de ikke har.

Hvad var Lance Armstrongs gennemsnitlige kadence?

På Tour-stigninger i hans bedste år omkring 100 til 110 rpm, mod 85 til 95 rpm tidligere i karrieren. Tallet huskes især på grund af kontrasten til Jan Ullrich, der kørte de samme bjerge op med 65 til 80 rpm.

Den kontrast er den virkelig brugbare del af historien, og den overlever alt det, der kom bagefter. To ryttere med modsatte kadencer vandt det samme løb. Kadence er en måde at aflevere effekt på, ikke et mål for, hvor meget effekt man har.

Er 160 rpm en god kadence?

Som kørekadence nej. Effekt sat op mod kadence tegner et omvendt U: den stiger til et optimum og falder derefter. For landevejssprintere ligger det optimum omkring 110 til 125 rpm. For banesprintere på eliteniveau, der træner specifikt efter det og kører kortere pedalarme, placerer målinger den omkring 135 rpm.

Tal på 160 rpm og derover stammer fra laboratorieprotokoller, der er bygget til at kortlægge den yderste ende af kurven, ikke fra nogens tur. På landevejen: hvis du ligger tæt på 160 rpm uden for en spurt, kører du et alt for let gear og udfører næsten intet arbejde. Benene bevæger sig, cyklen gør ikke.

Hvad er 75-reglen i cykling?

Det er slet ikke en kadenceregel, og netop derfor forvirrer den dem, der støder på den i en samtale om kadence. 75-reglen handler om intensitet: cirka 75 procent af træningstiden bør ligge på eller under 75 procent af maksimalpulsen, mens den sidste fjerdedel er til rigtig hårdt arbejde.

Forbindelsen til kadence er indirekte, men reel. De rolige tre fjerdedele er præcis der, hvor du har overskud til at øve dig i at holde 85 til 95 rpm, for dér er benene ikke begrænsningen. Den hårde fjerdedel er det forkerte sted: ved den intensitet tager du den kadence, der lader dig overleve intervallet.

Hvordan du måler kadence

Stopursmetoden. Tæl det ene bens omdrejninger i 15 sekunder og gang med fire. Det virker, det er gratis, og det lader dig én gang tjekke, hvor du står. Til træning er det ubrugeligt, for man kan ikke tælle og cykle samtidig, og tallet har man mest brug for, når det er hårdest.

Beregning ud fra hastighed og gear. Teoretisk muligt, praktisk ubrugeligt, for en app ved ikke, hvilket gear du kører i, eller om du overhovedet træder. Ingen app måler kadence ud fra GPS alene, og hvis en påstår det, gætter den.

En kadencesensor. Den eneste metode, der giver dig en værdi i realtid, mens du kører, uden at tage din opmærksomhed fra vejen. En lille sender på pedalarmen tæller omdrejningerne og sender dem via Bluetooth til en cykelcomputer eller en telefon. Det er hele teknikken, og det er derfor, disse apparater er billige.

Træn kadence: tre færdige pas

Kadence er en neuromuskulær vane, ikke et spørgsmål om styrke. At træne den tager nogle ugers regelmæssigt arbejde og kræver ikke udmattende pas.

Pas 1: grundpasset, 30 minutter

For den, der lige er begyndt at arbejde bevidst med kadence.

1. 10 minutters opvarmning i dit naturlige tempo.
2. 5 sæt: 3 minutter ved 90 til 100 rpm, derefter 2 minutter ved 70 til 80 rpm.
3. 10 minutters rolig nedkøling.

Det hele på et fladt stykke, i et let gear. Hastigheden er uden betydning i dette pas, og du bør ikke kigge på den.

Pas 2: hurtig trædning, hæv loftet

For den, der allerede har intervallet 90 til 100 rpm under kontrol.

1. 10 minutters opvarmning.
2. 4 sæt: 3 til 5 minutter ved 110 til 120 rpm, derefter et par rolige minutter ved 80 til 90 rpm.
3. 10 minutters nedkøling.

Der er ét kriterium for korrekt udførelse: hofterne må ikke hoppe. I det øjeblik du begynder at hoppe i sadlen, er sættet forbi, uanset hvor meget tid der var tilbage. Du træner rundhed, ikke evnen til at udholde kaos.

Pas 3: etbensarbejde, teknik

Uden stor belastning, helst på hometrainer eller på et roligt, fladt stykke uden trafik.

Træd i 30 til 60 sekunder bevidst, som om kun ét ben arbejdede (det andet bliver på pedalen, men trykker næsten ikke), skift så. 3 til 4 gentagelser per side. Denne øvelse blotlægger dødpunktet øverst og nederst i pedalomdrejningen og lærer den runde trædning, som er forudsætningen for at holde en høj kadence uden at hoppe.

Hvordan du får det ind i en uge

Ét kadencepas om ugen er rigeligt, plus bevidst opmærksomhed på intervallet på de almindelige ture. Effekten, en naturligt højere kadence, som du ikke længere skal tænke over, viser sig som regel efter fire til seks uger.

Fem fejl der spolerer hele arbejdet

1. At hæve kadencen uden at skifte gear. Vil du dreje hurtigere, skal du ned i et lettere gear. Ellers kører du simpelthen hårdere, ikke rundere.
2. At springe 25 rpm på én nat. Det neuromuskulære system har brug for uger, ikke en enkelt weekend.
3. At kigge på sin kadence i stedet for på vejen. Det er netop derfor, signalet skal være noget, du opfanger i øjenkrogen, og ikke et tal, der skal læses.
4. At behandle 90 rpm som en norm. Det er et referencepunkt. Din egen værdi må gerne være 82 og være helt i orden.
5. Kun at kigge på gennemsnittet for hele turen. Et gennemsnit på 88 rpm kan betyde jævn trædning hele vejen, eller vekslen mellem 60 på stigningerne og 115 på nedkørslerne. Det er to fuldstændig forskellige ture med samme tal til sidst.

Hvordan DarkSpeed hjælper med at holde kadencen

DarkSpeed er en cykelcomputer-app bygget på én antagelse: mens du kører, kigger du på skærmen en brøkdel af et sekund og skal forstå alt på den tid. Kadencen er netop det tal, hvor den antagelse vejer tungest, fordi du skal reagere med det samme og ikke først, når du kommer hjem.

Kadence i realtid, gratis. Så snart en Bluetooth-sensor er parret, viser appen din aktuelle kadence på køreskærmen. Der er fire skærmopsætninger at vælge imellem, og hvert tema bruger sort baggrund, hvilket på OLED-skærme betyder reelt lavere batteriforbrug foruden bedre læsbarhed i sollys.

En kadencealarm, farve i stedet for en besked. Med denne funktion slået til skifter kadencetallet farve, når du forlader dit interval, adskilt for under og over. Intet popper op, intet bipper, intet dækker skærmen. Du opfanger informationen i øjenkrogen, ligesom du registrerer farven på et lyskryds. Standardtærsklerne er 70 og 100 rpm, begge justerbare med skydere i indstillingerne, for den optimale kadence er individuel, og at låse den fast i en app ville være en fejl.

En alarm der ikke lyver og ikke blinker. Det er den del, der er svær at se i en butiksbeskrivelse, og som afgør, om funktionen overhovedet er brugbar:

• Frihjul er ikke lav kadence. Når du holder op med at træde, melder sensoren nul. Appen behandler det som manglende måling og ikke som et fald under tærsklen, så ikke hver eneste nedkørsel lyser rødt.
• Ingen blinken ved grænsen. Trædende lige ved tærsklen ville en naiv løsning skifte farve flere gange i sekundet. Her kræver det at forlade zonen, at tærsklen krydses med en margin, ikke bare strejfes.
• Spurter straffes ikke. Den øvre alarm dukker først op, efter at høj kadence er holdt i et halvt minut, for tråd i den tomme luft varer længe, mens en spurt varer sekunder. Den nedre alarm reagerer hurtigere, fordi man kan køre på et for tungt gear i et kvarter, og jo før du bryder det, desto bedre.
• Tilbagevenden til intervallet ses med det samme. Efter skift til et lettere gear vender farven næsten øjeblikkeligt tilbage, for en cykelcomputer skal bekræfte en god beslutning og ikke lade dig vente.

Gennemsnitlig kadence i turhistorikken. Hver tur gemmer en gennemsnitlig kadence, beregnet udelukkende på den tid, du faktisk trådte. Nedkørsler trækker ikke tallet ned.

Statistik per periode. Analysemodulet viser din gennemsnitlige kadence over en valgt periode og dit bedste gennemsnit for en enkelt tur, og tæller kun ture, hvor sensoren rent faktisk virkede. Sådan kan du se, om arbejdet med teknikken virkelig løfter din naturlige kadence, eller om det bare føles sådan.

Selve kadenceaflæsningen er gratis. Tærskelalarmen i farve er en del af DarkSpeed Pro sammen med analysemodulet, aktivitetskalenderen, påmindelsen om cykelservice og eksport af historikken.

Hvorfor en Bluetooth-sensor er pengene værd

Lad mig være direkte: uden sensor forbliver alt dette teori. Man træner ikke en parameter, man ikke kan se, og kadence er det ene grundlæggende cykelmål, som en telefon ikke kan måle selv. Hastighed og afstand regner den ud fra GPS. Kadencen kan den ikke regne ud fra noget, for en satellit ved ikke, hvad dine ben laver.

Argumenterne for at købe en, i rækkefølge:

1. Prisen står i vanvittigt misforhold til udbyttet. En anstændig kadencesensor koster omtrent det samme som et godt dæk. Der findes ikke noget andet udstyr i den prisklasse, der ændrer din cykling i tilsvarende grad.
2. Montering tager to minutter og kræver intet værktøj. Moderne sensorer er magnetfri: du spænder dem fast på pedalarmen med en elastik, og så er det klaret. Der er ingen magnet at rette ind, ingen kabler, intet at justere i egerne.
3. Et batteri holder en sæson eller to. En typisk sensor kører 300 til 500 timer på en CR2032-celle til et par euro. Den går selv i dvale, når cyklen står stille.
4. Sensoren er mærkeuafhængig. Du køber den én gang, og den virker med en app på telefonen, med en cykelcomputer, med et sportsur og med en hometrainer. At skifte app gør ikke købet værdiløst.
5. Den vejer få gram og skæmmer ikke cyklen. En typisk sensor ligger omkring 9 gram.

Hvad en „Bluetooth-sensor” er, og hvorfor det betyder noget

Cykelsensorer sender på to standarder: ANT+ og Bluetooth Low Energy. ANT+ er cykelcomputernes og sportsurenes standard. Telefoner (både Android og iPhone) understøtter den ikke, fordi de ikke har den nødvendige radio.

Konklusionen er enkel: skal en sensor virke med en app på telefonen, skal den understøtte Bluetooth. Heldigvis sender de fleste aktuelle sensorer på begge standarder på én gang, så én enhed betjener både din telefon og en fremtidig cykelcomputer, hvis du nogensinde køber en. Kig efter „ANT+ / Bluetooth” eller „dual band” frem for kun „ANT+”.

DarkSpeed forbinder til sensorer via den almindelige Bluetooth-profil Cycling Speed and Cadence (CSC), som enhver seriøs producent implementerer. Det betyder, at du ikke skal købe noget, der er specifikt til vores app. Det, der allerede virker med Zwift, Garmin eller Wahoo, virker her.

En detalje der kan ødelægge din første aften

Mange billige to-i-en-sensorer (for eksempel den populære Magene S3+-serie) er fysisk én enhed, der arbejder enten i hastighedstilstand eller i kadencetilstand. Tilstanden skiftes ved at tage batteriet ud og sætte det i igen, som regel signaleret af en anden farve på den blinkende lysdiode. Køber du sådan en sensor, spænder den på pedalarmen og ser hastighed i stedet for kadence i appen, er det hverken en fejl i appen eller i sensoren: enheden står ganske enkelt i den forkerte tilstand. For at måle begge dele samtidig skal du bruge to af den slags sensorer eller et sæt med to sendere.

Sensorer værd at overveje

Nedenfor er konkrete modeller, grupperet efter hvad de faktisk måler. Til kadence skal du bruge noget fra første eller anden tabel. Den tredje viser hastighedssensorer, som ikke måler kadence, men er nyttige på hometraineren om vinteren og alle de steder, hvor GPS har det svært (skov, tunneler, tæt bebyggelse).

Priser og tilgængelighed ændrer sig hele tiden og er derfor ikke anført. Linkene fører til Amazons søgeresultater for hver model og ikke til en enkelt produktside, fordi produktbetegnelserne er forskellige fra butik til butik, og et direkte link ville være dødt for de fleste læsere.

Kadencesensorer

To-i-en-sensorer og sæt med hastighed plus kadence

Hastighedssensorer (til at komplettere sættet)

Hvad du skal se efter ved køb

• Bluetooth er obligatorisk, hvis du bruger telefon. ANT+ alene forbinder ikke til nogen mobilapp.
• Tjek om det er kadence eller hastighed. Butiksbeskrivelser blander rutinemæssigt de to sammen, og billederne deles ofte mellem begge versioner. En kadencesensor sidder på pedalarmen, en hastighedssensor på hjulnavet.
• Vælg magnetfri konstruktioner. Uden en magnet at rette ind er der intet, der kan gå af lave, når du vasker cyklen.
• Vær opmærksom på vandtætheden. IP67 eller IPX7 er normen i kategorien og virkelig værd at insistere på, i betragtning af at enheden lever fem centimeter over vejbanen.
• Et CR2032-batteri er en fordel, ikke en ulempe. Du skifter det i den nærmeste butik for småpenge. Sensorer med USB-opladning betyder endnu et kabel at holde styr på.
• Betal ikke for meget ved første køb. Forskellen i nøjagtighed mellem en billig og en dyr sensor er lille. Det, du først og fremmest betaler for, er forbindelsesstabilitet og support fra producenten. Er du stadig ved at finde ud af, om kadencetræning er noget for dig, så start i den billige ende.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg måle kadence uden sensor, kun med telefonen? Nej. GPS har ingen adgang til oplysninger om pedalomdrejninger. En app kan i bedste fald gætte ud fra hastigheden, hvilket er ubrugeligt, fordi den ikke ved, hvilket gear du kører i.

Hvilken kadence er god for en begynder? Start med at holde dig over 70 rpm, og arbejd dig gradvist op til 80 til 90. Alene den tærskel på 70 fjerner størstedelen af den skade, malingen gør.

Er højere kadence altid bedre? Nej. Over 100 til 110 rpm stiger iltprisen med lille gevinst i arbejde, og uden træning begynder du at hoppe i sadlen, hvilket ødelægger teknikken.

Hvilken kadence kører professionelle med? I feltet som regel 85 til 100 rpm, og ofte højere ved individuelle indsatser på fladt. Det er dog resultatet af mange års tilpasning, ikke en skabelon at kopiere i første sæson.

Virker en kadencesensor på hometrainer? Ja, og det er en af dens bedste anvendelser. På hometraineren er GPS ubrugeligt, mens kadencen bevarer fuld mening.

Måler én sensor både hastighed og kadence på samme tid? Som regel ikke. Populære to-i-en-sensorer arbejder i én tilstand ad gangen. Til samtidig måling skal der to sendere til, altså et sæt.

Betyder kadence noget på en elcykel? I høj grad. Hjælpen reagerer på, hvordan du træder, så en jævn kadence i båndet 70 til 90 rpm betyder som regel en mere jævn motor og længere rækkevidde.

Hvilken kadence kører Tadej Pogačar? Som regel 92 til 95 rpm, og 99 rpm i de 37 minutter, hans rekordstigning til Isola 2000 varede under Tour de France 2024.

Hvad var Lance Armstrongs gennemsnitlige kadence? Omkring 100 til 110 rpm på Tour-stigninger i hans bedste år, mod Jan Ullrichs 65 til 80 rpm på de samme bjerge.

Er 160 rpm en god kadence? Nej. Landevejssprintere topper omkring 110 til 125 rpm og elitebanesprintere omkring 135 rpm, mens 160 rpm og derover er et laboratorieområde, ikke en kørekadence.

Hvad er 75-reglen i cykling? Det er en træningsregel, ikke en kadenceregel: cirka 75 procent af træningstiden bør ligge på eller under 75 procent af maksimalpulsen.

Ødelægger lav kadence knæene? Ikke i sig selv. Målte knækræfter følger belastning og saddelhøjde snarere end trædefrekvens, så gør det ondt, så tjek først indstilling og indsats.

---

Opsummering

Kadence er det billigste, du kan forbedre ved din cykling. Det kræver ingen bedre cykel, ingen lettere hjul og ikke mere tid til træning. Det kræver, at du bruger dine gear bevidst, og en måde at se, hvor du står, mens du kører.

Minimumsplanen ser sådan ud: køb en Bluetooth-sensor til prisen af et dæk, spænd den på pedalarmen, indstil dit interval i appen, og sørg i nogle uger for, at tallet ikke skifter farve. Resten klarer sig selv.

Til at måle og holde din kadence kan du bruge DarkSpeed, en cykelcomputer-app til Android og iOS med kadence i realtid, tærskelalarm i farve samt historik og statistik for din gennemsnitlige kadence.