Kadens på cykel: vad det är, vilken som är optimal och hur du tränar den

De flesta cyklister tittar på hastigheten. Ändå avgörs frågan om du kliver av cykeln efter tre timmar behagligt trött eller med värkande knän och tom tank av ett tal som oftast inte ens finns på cykeldatorn: kadensen. Den här artikeln förklarar vad kadens är, vilka värden som är rimliga, hur du tränar den och vad du mäter den med, konkreta sensorer inräknade.

Kort sammanfattning

• Kadens är antalet vevvarv per minut (rpm).
• För de flesta cyklister ligger det rimliga intervallet på 70 till 100 rpm, och det värde som oftast anges som riktmärke är 90 rpm.
• Under 70 rpm trampar du på kraft: musklerna tröttnar snabbare och knäna arbetar under hög belastning.
• Över 100 till 110 rpm börjar du trampa i tomma luften: arbetet känns lätt, men hjärta och lungor betalar oproportionerligt för det.
• Kadens är individuell. Intervallen ovan är en utgångspunkt för experiment, inte en norm.
• Utan sensor kan du inte mäta den på något användbart sätt. En Bluetooth-sensor kostar i dag ungefär lika mycket som två slangar och en uppsättning bromsbelägg.
• Proffs är ingen mall. En studie av cyklister i de stora etapploppen mätte 71 rpm på bergspass, inte 90.

---

Innehåll

1. Vad kadens är
2. Kalkylator för kadens och utväxling
3. Varför kadens betyder mer än hastighet
4. Vilken kadens som är optimal
5. För låg kadens och vad den kostar
6. För hög kadens, alltså att trampa i tomma luften
7. Kadens, terräng, utväxling och cykeltyp
8. Siffrorna alla citerar
9. Hur du mäter kadens
10. Träna kadens: tre färdiga pass
11. Fem misstag som förstör hela arbetet
12. Hur DarkSpeed hjälper dig hålla kadensen
13. Varför en Bluetooth-sensor är värd pengarna
14. Sensorer värda att överväga
15. Vad du ska titta efter vid köp
16. Vanliga frågor

---

Vad kadens är

Kadens är antalet fullständiga varv som vevpartiet, och därmed pedalerna, gör på en minut. Det anges i rpm. Om ditt högra ben hinner 22 hela cirklar på femton sekunder är din kadens 88 rpm.

Många blandar ihop det med hastighet, men det mäter något helt annat. Hastigheten säger hur fort cykeln rör sig. Kadensen säger hur du kom till den hastigheten: om du mal en tung växel med långsamma, kraftfulla tramptag, eller snurrar en lättare växel snabbt och jämnt. Samma 28 km/h går att cykla på 60 rpm och på 95 rpm, och det är två helt olika krav på kroppen.

Sambandet är enkelt och värt att ha i huvudet i varje backe:

hastighet = kadens × utväxling

Eftersom hastigheten är produkten av två storheter kan varje hastighet nås på oändligt många sätt. Att välja mellan dem är precis den del av cyklingen vi kallar teknik.

Varför kadens betyder mer än hastighet

Hastigheten är ett resultat. Kadensen är en av mycket få parametrar du ändrar omedelbart, med en hand, genom att röra ett växelreglage. Det gör den till det billigaste verktyg du har för att styra din egen ansträngning.

Allt handlar om en enda avvägning. Högre kadens betyder mindre belastning på musklerna men större behov av energi och syre. Lägre kadens betyder mer belastning på musklerna men mindre förbrukad energi. Du förlorar något på båda sidor av den ekvationen, och just därför finns det ett intervall i stället för ett enda korrekt tal.

Att trampa inom ett rimligt intervall ger flera konkreta fördelar:

• Det fördelar belastningen över tid. I stället för fyrtio hårda tramptag per minut gör du nittio lättare. Varje enskilt tag är svagare, så leder och senor möter lägre toppkrafter.
• Det minskar risken att överbelasta knäna. Hög pedalkraft vid låg kadens belastar knäleden vid varje repetition, och på en tre timmar lång tur blir det tusentals av dem.
• Det förbättrar blodflödet genom musklerna. Dynamiskt arbete vid lägre spänning låter blodet röra sig friare genom den arbetande muskeln, vilket bromsar uppbyggnaden av trötthet.
• Det lämnar dig en reserv. Vid 90 rpm kan du accelerera utan att växla. Vid 55 rpm har du inget kvar att accelerera med, eftersom det bara finns kraft kvar i benen.
• Det gör återhämtningen lättare. Att rulla lugnt på en lätt växel med högre kadens är aktiv vila och inte ännu ett styrkepass.

Vilken kadens som är optimal

Två förbehåll, utan vilka tabellen blir vilseledande.

För det första är detta ingen medicinsk norm, utan en utgångspunkt. Din optimala kadens beror på din kroppsbyggnad, på sammansättningen av dina muskelfibrer, på erfarenhet, på vevarmslängd och till och med på hur länge turen varar. Proffs kör högre för att de har år av kardiovaskulär anpassning bakom sig. Den som satte sig på en cykel i april studsar i sadeln vid 100 rpm och drar efter tio minuter slutsatsen att kadens är nonsens. Den ska helt enkelt tränas.

För det andra spelar varaktigheten roll. Att kortvarigt gå över 110 rpm i en spurt, eller falla till 60 rpm i en brant vägg, är en normal del av cyklandet och inget misstag. Problemet börjar först när du stannar utanför intervallet i många minuter, för det är först då kostnaden byggs upp.

Om du börjar, sikta inte direkt på 90. Kontrollera var du står nu (oftast 60 till 75 rpm) och höj med 5 rpm varannan vecka. Att hoppa från 65 till 90 på en enda helg slutar med studsande i sadeln och med att man ger upp.

För låg kadens och vad den kostar

Att cykla under 70 rpm är det vanligaste misstaget bland motionärer, av ett skäl som verkar helt rimligt: på en tung växel känner du att du arbetar. Känslan av ansträngning är tydlig och hastigheten respektabel, så det är svårt att tro att något är fel.

Så här är det som faktiskt händer:

• Musklerna måste producera hög kraft vid varje tramptag, vilket snabbt tömmer glykogenet i de snabba fibrerna.
• Hög muskelspänning stryper blodflödet under trampfasen, så muskeln syresätts sämre och försuras snabbare.
• Kraften i varje tramptag ökar. Vid samma effekt måste varje tramptag vid halva kadensen producera ungefär dubbla kraften, och den kraften går genom knät tusentals gånger under en tur.
• Benen är slut långt före slutet av rundan, och varje backe nära målet blir en kamp.

Ett spritt påstående förtjänar en rättelse här, för det upprepas överallt och mätningarna stöder det inte så som det formuleras. Man brukar säga att låg kadens förstör knäna. Det som faktiskt har mätts är snävare: knäbelastningen följer hur hårt du arbetar och hur cykeln är inställd, inte hur snabbt du trampar. Ericson och Nisell (1987) mätte trycket i knäskålsleden på ergometer och fann att det steg med arbetsbelastningen och med en lägre sadel, medan förändringar i trampfrekvens inte ändrade det nämnvärt. Bini och Diefenthaeler (2013) testade tävlingscyklister vid 70 och 90 rpm och kom till samma slutsats: belastningen flyttade knäkrafterna, kadensen gjorde det inte.

Det ärliga argumentet för en högre kadens är alltså inte att den skyddar knäna. Det är att den fördelar samma arbete på fler och lättare tramptag, vilket skjuter upp muskeltröttheten och flyttar kostnaden till hjärta och lungor, och de återhämtar sig långt snabbare än muskler. Om knäna gör ont är det första att kontrollera sadelhöjden och hur hårt du trycker, inte siffran på skärmen.

Åtgärden är trivial och alltid densamma: växla ner till en lättare växel. Inte „ta i mer”, utan „växla”. De flesta drar sig för att använda sina lättaste växlar, som om det vore ett nederlag. Det är det inte. Det är precis därför de sitter på cykeln.

För hög kadens, alltså att trampa i tomma luften

Den motsatta ytterligheten är ovanligare men kostsam. Över 100 till 110 rpm blir motståndet vid pedalen så litet att det mekaniska arbetet knappt ökar, medan puls, andning och energiförbrukning alla stiger. Benen gör inte ont, men kroppen går på höga varv utan motsvarande resultat.

Symtomen som avslöjar det:

• studsande i sadeln och en orolig överkropp (höfterna „hoppar”),
• en puls som vid samma hastighet är tydligt högre än vanligt,
• en känsla av att andningen inte hinner med trots att benen känns lätta,
• pedaler som „springer ifrån” fötterna medan jämnheten går förlorad.

En varning, för det här läses lätt fel: högre kadens går att träna. Om du efter några veckor sitter lugnt i sadeln vid 105 rpm och pulsen knappt märker det, är det inget misstag utan framsteg. Trampandet i tomma luften känns igen på att kostnaden stiger medan hastigheten inte gör det.

Kadens, terräng, utväxling och cykeltyp

Ett enda tal för en hel runda är meningslöst. Målet är att hålla sig inom ett band trots att terrängen skiftar, och växlarna är verktyget för det.

Platt väg. De enklaste förhållandena för att hålla 80 till 100 rpm. Det är här det lönar sig att bygga vanan, eftersom inget arbetar emot dig.

Uppförsbackar. Kadensen sjunker naturligt och det är i sin ordning, men håll dig så nära intervallets nedre kant som möjligt i stället för att sjunka till 50. Om du på din lättaste växel inte kan hålla 65 till 70 rpm i de backar du brukar cykla är det inget konditionsproblem utan ett utväxlingsproblem. Att montera en kassett med ett större lättaste drev förändrar ditt cyklande i bergen mer än något träningsblock.

Utförskörning och frihjul. Kadensen faller till noll eftersom du inte trampar. Det är inget fel, och en bra cykeldator ska inte behandla det som en kadens under din tröskel (mer om det strax).

Spurter. Korta utflykter över 110 rpm är normala och önskvärda. En spurt varar några sekunder och hinner alltså inte göra skada.

Mountainbike och grus. På teknisk mark är kadensen till sin natur mer varierande eftersom underlaget dikterar den. Ett medelvärde för hela turen säger här mindre än på landsväg, men på längre, jämna partier gäller intervallet fortfarande.

Elcyklar. På de flesta elcyklar svarar assistansen på vridmoment och kadens, så jämnt trampande i bandet 70 till 90 rpm ger oftast jämnare assistans och märkbart längre räckvidd än att mala en tung växel.

Siffrorna alla citerar

Kadens drar till sig runda siffror som upprepas tills de låter som fakta. Fyra av dem dyker upp hela tiden, så här står de bredvid mätningarna de vilar på.

Börja med den som överraskar flest: proffs trampar inte 90 rpm hela dagen. Lucia, Hoyos och Chicharro (2001) registrerade sju proffs genom Giro, Tour och Vuelta och fann tre tydligt olika kadenser beroende på uppgiften: 71 rpm på långa bergspass, 89 rpm på platta klungetapper och 92 rpm på individuella tempolopp. Uppför trampade alltså den tidens proffs långsammare än vad man brukar råda amatörer till.

Cyklist eller grupp	Situation	Kadens
Proffs, studie från 2001	Höga bergspass	71 rpm
Proffs, studie från 2001	Platta klungetapper	89 rpm
Proffs, studie från 2001	Individuellt tempolopp	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minuter	99 rpm
Jonas Vingegaard	Vanlig körning	88–93 rpm
Lance Armstrong	Tour-stigningar, bästa åren	100–110 rpm
Jan Ullrich	Samma stigningar	65–80 rpm
Landsvägsspurtare	Maximal effekt	110–125 rpm
Elitbanspurtare	Maximal effekt	≈135 rpm

Vilken kadens kör Tadej Pogačar?

Oftast 92 till 95 rpm, och högre på de stigningar han vinner på. På etapp 19 av Tour de France 2024 höll han 99 rpm i snitt i 37 minuter när han satte rekord upp till Isola 2000. Jonas Vingegaard, som klättrade bredvid honom, ligger närmare 88 till 93 rpm.

Ställ det bredvid de 71 rpm som studien från 2001 mätte på bergspass, så har du ett av de tydligaste generationsskiftena i sporten. Utväxlingen förklarar en stor del: dagens proffs har utväxlingar att tillgå som helt enkelt inte fanns för tjugofem år sedan, och 99 rpm uppför ett berg håller ingen på en växel de inte har.

Vad var Lance Armstrongs genomsnittliga kadens?

På Tour-stigningar under hans bästa år ungefär 100 till 110 rpm, mot 85 till 95 rpm tidigare i karriären. Siffran minns man främst på grund av kontrasten mot Jan Ullrich, som tog sig upp för samma berg med 65 till 80 rpm.

Den kontrasten är den verkligt användbara delen av historien, och den överlever allt som kom efteråt. Två cyklister med motsatta kadenser vann samma lopp. Kadens är ett sätt att leverera effekt, inte ett mått på hur mycket effekt man har.

Är 160 rpm en bra kadens?

Som körkadens nej. Effekt mot kadens ritar ett upp och nedvänt U: den stiger till ett optimum och faller sedan. För landsvägsspurtare ligger det optimumet kring 110 till 125 rpm. För banspurtare på elitnivå, som tränar specifikt för det och kör kortare vevarmar, placerar mätningar den kring 135 rpm.

Siffror på 160 rpm och uppåt kommer från laboratorieprotokoll byggda för att kartlägga den yttersta delen av kurvan, inte från någons tur. På vägen: hamnar du nära 160 rpm utanför en spurt sitter du på en alldeles för lätt växel och uträttar nästan inget arbete. Benen rör sig, cykeln gör det inte.

Vad är 75-regeln inom cykling?

Det är inte alls en kadensregel, och just därför förvirrar den dem som stöter på den i ett samtal om kadens. 75-regeln handlar om intensitet: ungefär 75 procent av träningstiden bör ligga på eller under 75 procent av maxpulsen, medan den sista fjärdedelen är till för riktigt hårt arbete.

Kopplingen till kadens är indirekt men verklig. De lugna tre fjärdedelarna är precis där du har marginal att öva på att hålla 85 till 95 rpm, för där är benen inte begränsningen. Den hårda fjärdedelen är fel plats: vid den intensiteten tar du den kadens som låter dig ta dig igenom intervallet.

Hur du mäter kadens

Stoppursmetoden. Räkna ett bens varv i 15 sekunder och multiplicera med fyra. Det fungerar, det är gratis, och det låter dig en gång kontrollera var du står. Det är oanvändbart för träning, eftersom man inte kan räkna och cykla samtidigt, och talet behövs som mest när det är som tyngst.

Att räkna ut det från hastighet och växel. Teoretiskt möjligt, praktiskt oanvändbart, eftersom en app inte vet vilken växel du ligger på eller om du trampar alls. Ingen app mäter kadens enbart från GPS, och om någon påstår det så gissar den.

En kadenssensor. Den enda metod som ger dig ett värde i realtid medan du cyklar, utan att ta din uppmärksamhet från vägen. En liten sändare på vevarmen räknar varven och skickar dem via Bluetooth till en cykeldator eller en telefon. Det är hela tekniken, och det är därför dessa apparater är billiga.

Träna kadens: tre färdiga pass

Kadens är en neuromuskulär vana, inte en fråga om styrka. Att träna den tar några veckors regelbundet arbete och kräver inga utmattande pass.

Pass 1: grundpasset, 30 minuter

För den som precis börjat arbeta med kadens medvetet.

1. 10 minuter uppvärmning i ditt naturliga tempo.
2. 5 set: 3 minuter på 90 till 100 rpm, sedan 2 minuter på 70 till 80 rpm.
3. 10 minuter lugn nedvarvning.

Allt på en platt sträcka, på en lätt växel. Hastigheten är oväsentlig i det här passet och du ska inte titta på den.

Pass 2: snabb trampfrekvens, höja taket

För den som redan har intervallet 90 till 100 rpm under kontroll.

1. 10 minuter uppvärmning.
2. 4 set: 3 till 5 minuter på 110 till 120 rpm, sedan några lugna minuter på 80 till 90 rpm.
3. 10 minuter nedvarvning.

Det finns ett enda kriterium för korrekt utförande: höfterna får inte studsa. I samma ögonblick som du börjar hoppa i sadeln är setet slut, oavsett hur mycket tid som återstod. Du tränar jämnhet, inte förmågan att uthärda kaos.

Pass 3: enbensarbete, teknik

Utan större belastning, helst på trainer eller på en lugn, platt sträcka utan trafik.

Trampa i 30 till 60 sekunder medvetet som om bara ett ben arbetade (det andra ligger kvar på pedalen men trycker knappt), byt sedan. 3 till 4 repetitioner per sida. Övningen blottlägger dödpunkten högst upp och längst ned i trampcykeln och lär ut det runda trampandet som är en förutsättning för att hålla hög kadens utan att studsa.

Hur du får in det i en vecka

Ett kadenspass i veckan räcker gott, plus medveten uppmärksamhet på intervallet under de vanliga turerna. Effekten, en naturligt högre kadens som du inte längre behöver tänka på, brukar visa sig efter fyra till sex veckor.

Fem misstag som förstör hela arbetet

1. Höja kadensen utan att växla. Vill du snurra fortare måste du ner på en lättare växel. Annars cyklar du helt enkelt hårdare, inte jämnare.
2. Hoppa 25 rpm över en natt. Det neuromuskulära systemet behöver veckor, inte en enda helg.
3. Titta på kadensen i stället för på vägen. Det är just därför signalen ska vara något du uppfattar i ögonvrån, inte ett tal att läsa.
4. Behandla 90 rpm som en norm. Det är en referenspunkt. Ditt eget värde får vara 82 och vara alldeles utmärkt.
5. Bara titta på snittet för hela turen. Ett snitt på 88 rpm kan betyda jämnt trampande hela vägen, eller växlingen mellan 60 i backarna och 115 i utförslöporna. Det är två helt olika turer med samma tal på slutet.

Hur DarkSpeed hjälper dig hålla kadensen

DarkSpeed är en cykeldatorapp byggd på ett antagande: när du cyklar tittar du på skärmen en bråkdel av en sekund och måste förstå allt på den tiden. Kadensen är precis det tal där det antagandet väger tyngst, eftersom du måste reagera omedelbart och inte när du kommit hem.

Kadens i realtid, kostnadsfritt. Så snart en Bluetooth-sensor är parkopplad visar appen din aktuella kadens på färdskärmen. Det finns fyra skärmlayouter att välja mellan, och varje tema använder svart bakgrund, vilket på OLED-skärmar innebär verkligt lägre batteriförbrukning utöver bättre läsbarhet i solljus.

En kadensvarning, färg i stället för meddelande. Med funktionen påslagen byter kadensens siffra färg när du lämnar ditt intervall, separat nedåt och uppåt. Inget dyker upp, inget piper, inget täcker skärmen. Du tar in informationen i ögonvrån, på samma sätt som du registrerar färgen på ett trafikljus. Standardtrösklarna är 70 och 100 rpm, båda justerbara med reglage i inställningarna, eftersom den optimala kadensen är individuell och att låsa fast den i en app vore ett misstag.

En varning som inte ljuger och inte flimrar. Det här är den del som är svår att se i en butiksbeskrivning och som avgör om funktionen alls är användbar:

• Frihjul är inte låg kadens. När du slutar trampa rapporterar sensorn noll. Appen behandlar det som saknad avläsning och inte som ett fall under tröskeln, så att inte varje utförslöpa lyser rött.
• Inget flimmer vid gränsen. Om du trampar precis vid tröskeln skulle en naiv lösning byta färg flera gånger i sekunden. Här kräver ett utträde ur zonen att tröskeln passeras med en marginal, inte bara snuddas vid.
• Spurter bestraffas inte. Den övre varningen visas först efter att hög kadens hållits i en halv minut, eftersom trampandet i tomma luften varar länge medan en spurt varar sekunder. Den nedre varningen reagerar snabbare, eftersom man kan cykla på en för tung växel i en kvart och ju tidigare du bryter det, desto bättre.
• Återgången till intervallet syns omedelbart. Efter växling till en lättare växel återgår färgen nästan direkt, eftersom en cykeldator ska bekräfta ett bra beslut och inte låta dig vänta.

Genomsnittlig kadens i turhistoriken. Varje tur sparar en genomsnittlig kadens, beräknad enbart på den tid du faktiskt trampade. Utförslöpor drar inte ner talet.

Statistik per period. Analysmodulen visar din genomsnittliga kadens över en vald period och ditt bästa snitt för en enskild tur, och räknar bara turer där sensorn verkligen fungerade. Så ser du om arbetet med tekniken verkligen lyfter din naturliga kadens, eller om det bara känns så.

Själva kadensavläsningen är gratis. Tröskelvarningen i färg ingår i DarkSpeed Pro, tillsammans med analysmodulen, aktivitetskalendern, påminnelsen om cykelservice och export av historiken.

Varför en Bluetooth-sensor är värd pengarna

Rakt på sak: utan sensor förblir allt detta teori. Man tränar inte en parameter man inte ser, och kadens är det enda grundläggande cykelmåttet som en telefon inte kan mäta själv. Hastighet och sträcka räknar den ut från GPS. Kadensen kan den inte räkna ut från någonting, eftersom en satellit inte vet vad dina ben gör.

Argumenten för att köpa en, i tur och ordning:

1. Kostnaden står i vansinnig proportion till nyttan. En anständig kadenssensor kostar ungefär lika mycket som ett bra däck. Det finns ingen annan utrustningsdetalj i den prisklassen som förändrar ditt cyklande i jämförbar grad.
2. Monteringen tar två minuter och kräver inga verktyg. Moderna sensorer är magnetfria: du spänner fast dem på vevarmen med ett gummiband och sedan är det klart. Det finns ingen magnet att rikta in, inga kablar, inget att justera i ekrarna.
3. Ett batteri räcker en säsong eller två. En typisk sensor går 300 till 500 timmar på en CR2032-cell för ett par euro. Den somnar av sig själv när cykeln står still.
4. Sensorn är märkesoberoende. Du köper den en gång och den fungerar med en app i telefonen, med en cykeldator, med en sportklocka och med en trainer. Att byta app gör inte köpet värdelöst.
5. Den väger några gram och förfular inte cykeln. En typisk sensor ligger runt 9 gram.

Vad en „Bluetooth-sensor” är och varför det spelar roll

Cykelsensorer sänder på två standarder: ANT+ och Bluetooth Low Energy. ANT+ är cykeldatorernas och sportklockornas standard. Telefoner (både Android och iPhone) stöder den inte, eftersom de saknar den radio som krävs.

Slutsatsen är enkel: ska en sensor fungera med en app i telefonen måste den stödja Bluetooth. Som tur är sänder de flesta aktuella sensorer på båda standarderna samtidigt, så en enda enhet betjänar både din telefon och en framtida cykeldator om du någonsin köper en. Leta efter „ANT+ / Bluetooth” eller „dual band” i stället för enbart „ANT+”.

DarkSpeed ansluter till sensorer via standardprofilen Cycling Speed and Cadence (CSC) i Bluetooth, som varje seriös tillverkare implementerar. Det betyder att du inte behöver köpa något som är specifikt för vår app. Det som redan fungerar med Zwift, Garmin eller Wahoo kommer att fungera här.

En detalj som kan förstöra din första kväll

Många billiga två-i-ett-sensorer (till exempel den populära Magene S3+-serien) är fysiskt en enda enhet som arbetar antingen i hastighetsläge eller i kadensläge. Läget byts genom att ta ut och sätta tillbaka batteriet, oftast signalerat av en annan färg på den blinkande lysdioden. Om du köper en sådan sensor, spänner fast den på veven och ser hastighet i stället för kadens i appen, är det varken ett fel i appen eller i sensorn: enheten står helt enkelt i fel läge. För att mäta båda samtidigt behöver du två sådana sensorer, eller ett kit med två sändare.

Sensorer värda att överväga

Nedan finns konkreta modeller, grupperade efter vad de faktiskt mäter. För kadens behöver du något ur första eller andra tabellen. Den tredje listar hastighetssensorer, som inte mäter kadens men är användbara på trainern på vintern och överallt där GPS har det svårt (skog, tunnlar, tät bebyggelse).

Priser och tillgänglighet ändras hela tiden och anges därför inte här. Länkarna går till Amazons sökresultat för varje modell och inte till en enskild produktsida, eftersom produktbeteckningarna skiljer sig mellan de nationella butikerna och en direktlänk skulle vara död för de flesta läsare.

Kadenssensorer

Två-i-ett-sensorer och kit med hastighet plus kadens

Hastighetssensorer (för att komplettera uppsättningen)

Vad du ska titta efter vid köp

• Bluetooth är obligatoriskt om du använder telefon. Enbart ANT+ ansluter inte till någon mobilapp.
• Kontrollera om det är kadens eller hastighet. Butiksbeskrivningar blandar rutinmässigt ihop de två, och bilderna delas ofta mellan båda varianterna. En kadenssensor sitter på vevarmen, en hastighetssensor på hjulnavet.
• Välj magnetfria konstruktioner. Utan magnet att rikta in finns det inget som kan hamna ur läge när du tvättar cykeln.
• Var uppmärksam på vattentåligheten. IP67 eller IPX7 är normen i kategorin och verkligen värd att kräva, med tanke på att enheten lever fem centimeter ovanför vägbanan.
• Ett CR2032-batteri är en fördel, inte en nackdel. Du byter det i närmaste butik för småpengar. USB-laddade sensorer betyder ännu en kabel att hålla reda på.
• Betala inte för mycket vid första köpet. Skillnaden i noggrannhet mellan en billig och en dyr sensor är liten. Det du främst betalar för är anslutningsstabilitet och tillverkarstöd. Om du fortfarande utforskar om kadensträning är något för dig, börja i den billiga änden.

Vanliga frågor

Kan jag mäta kadens utan sensor, bara med telefonen? Nej. GPS har ingen tillgång till information om vevvarv. En app kan i bästa fall gissa utifrån hastigheten, vilket är oanvändbart eftersom den inte vet vilken växel du ligger på.

Vilken kadens är bra för en nybörjare? Börja med att hålla dig över 70 rpm och arbeta dig gradvis upp till 80 till 90. Enbart den tröskeln på 70 tar bort merparten av den skada som malandet gör.

Är högre kadens alltid bättre? Nej. Över 100 till 110 rpm stiger syrekostnaden med liten vinst i arbete, och utan träning börjar du studsa i sadeln, vilket förstör tekniken.

Vilken kadens kör proffsen? I klunga oftast 85 till 100 rpm, och ofta högre vid individuella insatser på platt mark. Det är dock resultatet av många års anpassning, inte en mall att kopiera under första säsongen.

Fungerar en kadenssensor på trainer? Ja, och det är ett av dess bästa användningsområden. På trainern är GPS oanvändbart, medan kadensen behåller full mening.

Mäter en sensor hastighet och kadens samtidigt? Oftast inte. Populära två-i-ett-sensorer arbetar i ett läge i taget. För samtidig mätning behövs två sändare, alltså ett kit.

Spelar kadens roll på en elcykel? I allra högsta grad. Assistansen svarar på hur du trampar, så en jämn kadens i bandet 70 till 90 rpm betyder oftast en mjukare motor och längre räckvidd.

Vilken kadens kör Tadej Pogačar? Oftast 92 till 95 rpm, och 99 rpm under de 37 minuterna av hans rekordstigning till Isola 2000 i Tour de France 2024.

Vad var Lance Armstrongs genomsnittliga kadens? Omkring 100 till 110 rpm på Tour-stigningar under hans bästa år, mot Jan Ullrichs 65 till 80 rpm på samma berg.

Är 160 rpm en bra kadens? Nej. Landsvägsspurtare toppar kring 110 till 125 rpm och elitbanspurtare kring 135 rpm, medan 160 rpm och uppåt är ett laboratorieområde snarare än en körkadens.

Vad är 75-regeln inom cykling? Det är en träningsregel, inte en kadensregel: ungefär 75 procent av träningstiden bör ligga på eller under 75 procent av maxpulsen.

Förstör låg kadens knäna? Inte i sig. Uppmätta knäkrafter följer arbetsbelastning och sadelhöjd snarare än trampfrekvens, så vid smärta kontrollera först inställning och ansträngning.

---

Sammanfattning

Kadens är det billigaste du kan förbättra i ditt cyklande. Det kräver ingen bättre cykel, inga lättare hjul och ingen extra träningstid. Det kräver att du använder växlarna medvetet, och ett sätt att se var du befinner dig medan du cyklar.

Minimiplanen ser ut så här: köp en Bluetooth-sensor för priset av ett däck, spänn fast den på veven, ställ in ditt intervall i appen, och se under några veckor till att talet inte byter färg. Resten sköter sig självt.

För att mäta och hålla din kadens kan du använda DarkSpeed, en cykeldatorapp för Android och iOS med kadens i realtid, tröskelvarning i färg samt historik och statistik för din genomsnittliga kadens.