Kadencja na rowerze: czym jest, jaka jest optymalna i jak ją wytrenować

Większość rowerzystów patrzy na prędkość. Tymczasem o tym, czy po trzech godzinach jazdy wysiadasz z roweru zmęczony przyjemnie, czy z bolącymi kolanami i pustym bakiem, decyduje liczba, której na liczniku zwykle w ogóle nie ma: kadencja. W tym tekście wyjaśniam, czym ona jest, jakie wartości mają sens, jak ją trenować i czym ją mierzyć, łącznie z konkretnymi czujnikami dostępnymi w Polsce.

Najważniejsze w skrócie

• Kadencja to liczba obrotów korby na minutę (obr./min, po angielsku rpm).
• Dla większości rowerzystów sensowny zakres to 70-100 obr./min, a wartość najczęściej podawana jako złoty środek to 90 obr./min.
• Poniżej 70 obr./min pedałujesz siłą: szybciej męczą się mięśnie, a kolana pracują pod dużym obciążeniem.
• Powyżej 100-110 obr./min zaczyna się kręcenie na pusto: praca jest lekka, ale serce i układ oddechowy płacą za nią nieproporcjonalnie dużo.
• Kadencja jest sprawą indywidualną. Podane zakresy to punkt wyjścia do eksperymentowania, a nie norma.
• Bez czujnika nie zmierzysz jej sensownie. Czujnik Bluetooth kosztuje dziś tyle, co dwie dętki i para okładzin hamulcowych.
• Zawodowcy nie są wzorcem do skopiowania. Badanie kolarzy z wielkich tourów zmierzyło na przełęczach 71 rpm, a nie 90.

---

Spis treści

1. Czym jest kadencja
2. Kalkulator kadencji i przełożenia
3. Dlaczego kadencja jest ważniejsza od prędkości
4. Jaka kadencja jest optymalna
5. Zbyt niska kadencja i jej koszty
6. Zbyt wysoka kadencja, czyli kręcenie na pusto
7. Kadencja a teren, przełożenia i typ roweru
8. Liczby, które wszyscy powtarzają
9. Jak zmierzyć kadencję
10. Trening kadencji: trzy gotowe jednostki
11. Pięć błędów, które psują cały wysiłek
12. Jak DarkSpeed pomaga trzymać kadencję
13. Dlaczego warto zainwestować w czujnik Bluetooth
14. Czujniki kadencji dostępne na Amazonie
15. Na co zwrócić uwagę przy zakupie
16. Najczęstsze pytania

---

Czym jest kadencja

Kadencja to liczba pełnych obrotów korby (a więc i pedałów) w ciągu jednej minuty. Zapisuje się ją jako obr./min albo rpm. Jeżeli w ciągu piętnastu sekund Twoja prawa noga wykona 22 pełne koła, Twoja kadencja wynosi 88 obr./min.

To pojęcie bywa mylone z prędkością, a mierzy zupełnie coś innego. Prędkość mówi, jak szybko przemieszcza się rower. Kadencja mówi, w jaki sposób do tej prędkości doszedłeś: czy wyciskasz ciężkie przełożenie wolnymi, mocnymi naciskami, czy kręcisz lżejszym biegiem szybko i płynnie. Te same 28 km/h można jechać przy 60 obr./min i przy 95 obr./min, tyle że są to dwa zupełnie różne wysiłki dla organizmu.

Zależność jest prosta i warto ją mieć w głowie na każdym podjeździe:

prędkość = kadencja × przełożenie

Skoro prędkość jest iloczynem dwóch rzeczy, to każdą prędkość możesz uzyskać na nieskończenie wiele sposobów. Wybór między nimi to właśnie ta część jazdy, którą nazywamy techniką.

Dlaczego kadencja jest ważniejsza od prędkości

Prędkość jest wynikiem. Kadencja jest jednym z niewielu parametrów, na które masz wpływ natychmiast, jedną ręką, przesuwając manetkę. To czyni z niej najtańsze dostępne narzędzie do zarządzania własnym wysiłkiem.

Rzecz sprowadza się do jednego kompromisu. Wyższa kadencja oznacza mniejsze obciążenie mięśni, ale większe zapotrzebowanie na energię i tlen. Niższa kadencja to większe obciążenie mięśni, ale mniejsze zużycie energii. Po obu stronach tego równania coś tracisz, dlatego istnieje przedział, a nie jedna słuszna liczba.

Pedałowanie w rozsądnym zakresie daje kilka konkretnych korzyści:

• Rozkłada obciążenie w czasie. Zamiast czterdziestu mocnych nacisków na minutę robisz dziewięćdziesiąt lżejszych. Każdy pojedynczy nacisk jest słabszy, więc stawy i ścięgna dostają mniejsze szczyty siły.
• Zmniejsza ryzyko przeciążenia kolan. Duża siła na pedale przy niskiej kadencji obciąża staw kolanowy przy każdym powtórzeniu, a takich powtórzeń przez trzy godziny jazdy zbierają się tysiące.
• Poprawia ukrwienie mięśni. Praca dynamiczna z mniejszym napięciem pozwala krwi swobodniej przepływać przez pracujące mięśnie, co przekłada się na wolniejsze gromadzenie zmęczenia.
• Daje zapas na zmianę tempa. Kręcąc 90 obr./min możesz przyspieszyć bez zmiany biegu. Kręcąc 55 obr./min nie masz już czym przyspieszyć, bo w nogach nie zostało nic poza siłą.
• Ułatwia regenerację po ciężkim treningu. Spokojna jazda na lekkim przełożeniu z wyższą kadencją jest formą aktywnego odpoczynku, a nie kolejną jednostką siłową.

Jaka kadencja jest optymalna

Dwie uwagi, bez których ta tabela wprowadza w błąd.

Po pierwsze, to nie jest norma medyczna, tylko punkt startu. Optymalna kadencja zależy od budowy ciała, proporcji włókien mięśniowych, stażu, długości korby, a nawet od tego, jak długo trwa dana jazda. Kolarze zawodowi jeżdżą wyżej, bo mają za sobą lata adaptacji układu krążenia. Rowerzysta, który wsiadł na rower w kwietniu, przy 100 obr./min będzie się bujał w siodełku i po dziesięciu minutach uzna, że kadencja to bzdura. Ona po prostu wymaga wytrenowania.

Po drugie, znaczenie ma czas. Krótkie wyjście powyżej 110 obr./min w sprincie albo zejście do 60 obr./min na stromej ścianie to normalna część jazdy, a nie błąd. Problemem jest dopiero utrzymywanie się poza zakresem przez wiele minut, bo dopiero wtedy koszt się kumuluje.

Jeśli dopiero zaczynasz, nie celuj od razu w 90. Sprawdź, ile masz teraz (najczęściej wychodzi 60-75 obr./min), i podnoś tę wartość o 5 obr./min co dwa tygodnie. Skok z 65 na 90 w jeden weekend skończy się bujaniem w siodełku i zniechęceniem.

Zbyt niska kadencja i jej koszty

Jazda poniżej 70 obr./min to najczęstszy błąd amatorów, i to z powodu, który wydaje się rozsądny: na ciężkim biegu czuć, że się pracuje. Poczucie wysiłku jest wyraźne, prędkość przyzwoita, więc trudno uwierzyć, że coś jest nie tak.

Co się wtedy dzieje:

• Mięśnie muszą wygenerować dużą siłę przy każdym naciśnięciu, co szybko wyczerpuje zapasy glikogenu we włóknach szybkokurczliwych.
• Wysokie napięcie mięśnia utrudnia przepływ krwi w fazie nacisku, więc mięsień gorzej się dotlenia i szybciej się zakwasza.
• Rośnie siła każdego nacisku na pedał. Przy tej samej mocy kręcenie dwa razy wolniej wymaga od każdego nacisku mniej więcej dwukrotnie większej siły, a ta siła przechodzi przez kolano tysiące razy w ciągu przejazdu.
• Nogi „zajeżdżają się” na długo przed końcem trasy, a każdy podjazd na końcówce jest wtedy walką.

Jedno popularne twierdzenie wymaga tu sprostowania, bo powtarza się je wszędzie, a pomiary nie potwierdzają go w tej postaci. Zwykle mówi się, że niska kadencja niszczy kolana. To, co faktycznie zmierzono, jest węższe: obciążenie kolana idzie za tym, jak ciężko pracujesz i jak ustawiony jest rower, a nie za tym, jak szybko kręcisz. Ericson i Nisell (1987) zmierzyli nacisk w stawie rzepkowo-udowym na cykloergometrze i stwierdzili, że rósł wraz z obciążeniem i przy niżej ustawionym siodełku, natomiast zmiany częstotliwości pedałowania nie zmieniały go w sposób istotny. Bini i Diefenthaeler (2013) przebadali kolarzy startujących w zawodach przy 70 i 90 rpm i doszli do tego samego wniosku: siły w kolanie zmieniało obciążenie, a nie kadencja.

Uczciwy argument za wyższą kadencją nie brzmi więc tak, że chroni ona kolana. Brzmi tak, że rozkłada tę samą pracę na więcej lżejszych nacisków, co opóźnia zmęczenie mięśni i przenosi koszt na serce i płuca, a te regenerują się znacznie szybciej niż mięsień. Jeśli bolą cię kolana, najpierw sprawdź wysokość siodełka i to, jak mocno naciskasz, a nie liczbę na ekranie.

Rozwiązanie jest banalne i zawsze takie samo: zmień na lżejsze przełożenie. Nie „mocniej się postaraj”, tylko „przerzuć bieg”. Większość ludzi ma opory przed korzystaniem z najlżejszych biegów, jakby to była porażka. Nie jest. Do tego zamontowano je w rowerze.

Zbyt wysoka kadencja, czyli kręcenie na pusto

Odwrotna skrajność jest rzadsza, ale kosztowna. Powyżej 100-110 obr./min opór na pedale robi się tak mały, że praca mechaniczna prawie nie rośnie, a rośnie za to tętno, oddech i zużycie energii. Nogi nie bolą, ale organizm pracuje na wysokich obrotach bez odpowiedniego efektu.

Objawy, po których to rozpoznasz:

• bujanie się w siodełku i chwiejny tułów (biodra „skaczą”),
• tętno wyraźnie wyższe niż zwykle przy tej samej prędkości,
• uczucie, że oddech nie nadąża, mimo że nogi są lekkie,
• pedały „uciekają” spod stóp i tracisz płynność ruchu.

Uwaga, bo tu łatwo o nieporozumienie: wyższa kadencja jest wytrenowalna. Jeżeli po kilku tygodniach potrafisz siedzieć spokojnie w siodełku przy 105 obr./min i tętno tego nie zauważa, to nie jest błąd, tylko postęp. Kręcenie na pusto poznaje się po tym, że rośnie koszt, a nie prędkość.

Kadencja a teren, przełożenia i typ roweru

Jedna wartość na całą trasę nie ma sensu. To, do czego dążysz, to utrzymywanie się w paśmie mimo zmieniającego się terenu, a narzędziem do tego są przerzutki.

Płaski teren. Najłatwiejsze warunki do pilnowania 80-100 obr./min. To tutaj warto ćwiczyć nawyk, bo nic Ci nie przeszkadza.

Podjazdy. Kadencja naturalnie spada i to jest w porządku, ale trzymaj się możliwie blisko dolnej granicy zakresu zamiast schodzić do 50. Jeżeli na Twoim najlżejszym biegu nie jesteś w stanie utrzymać 65-70 obr./min na typowych dla Ciebie podjazdach, to nie jest problem formy, tylko przełożeń. Zmiana kasety na taką z większym najlżejszym zębem zmieni Ci jazdę w górach bardziej niż jakikolwiek trening.

Zjazdy i jazda z wybiegu. Kadencja spada do zera, bo nie pedałujesz. To nie jest błąd i dobry licznik nie powinien tego traktować jako zbyt niskiej kadencji (o tym za chwilę).

Sprint. Krótkie wyjścia powyżej 110 obr./min są normalne i pożądane. Sprint trwa kilkanaście sekund, więc nie zdąży zaszkodzić.

Rower górski i gravel. W terenie technicznym kadencja jest z natury bardziej zmienna, bo dyktuje ją podłoże. Uśredniona wartość z całej jazdy jest tu mniej wymowna niż na szosie, ale zakres nadal obowiązuje na dłuższych, równych odcinkach.

Rower elektryczny. Wspomaganie w większości rowerów reaguje na moment obrotowy i kadencję, więc równe kręcenie w zakresie 70-90 obr./min zwykle daje płynniejsze wspomaganie i wyraźnie większy zasięg baterii niż szarpanie ciężkiego biegu.

Liczby, które wszyscy powtarzają

Kadencja przyciąga okrągłe liczby, powtarzane tak długo, aż zaczynają brzmieć jak fakty. Cztery z nich wracają bez przerwy, więc zestawiam je tutaj z pomiarami, na których się opierają.

Zacznijmy od tej, która zaskakuje najbardziej: zawodowcy nie kręcą 90 rpm przez cały dzień. Lucia, Hoyos i Chicharro (2001) zarejestrowali siedmiu zawodowców podczas Giro, Tour de France i Vuelty i znaleźli trzy wyraźnie różne kadencje, zależnie od zadania: 71 rpm na długich przełęczach górskich, 89 rpm na płaskich etapach w peletonie i 92 rpm na czasówkach indywidualnych. Innymi słowy, pod górę zawodowcy tamtej epoki kręcili wolniej, niż zwykle doradza się amatorom.

Zawodnik lub grupa	Sytuacja	Kadencja
Zawodowcy, badanie z 2001	Wysokie przełęcze górskie	71 rpm
Zawodowcy, badanie z 2001	Płaskie etapy w peletonie	89 rpm
Zawodowcy, badanie z 2001	Czasówka indywidualna	92 rpm
Tadej Pogačar	Isola 2000, 37 minut	99 rpm
Jonas Vingegaard	Zwykła jazda	88–93 rpm
Lance Armstrong	Podjazdy Tour de France, najlepsze lata	100–110 rpm
Jan Ullrich	Te same podjazdy	65–80 rpm
Sprinter szosowy	Moc maksymalna	110–125 rpm
Sprinter torowy, ścisła czołówka	Moc maksymalna	≈135 rpm

Jaką kadencję jeździ Tadej Pogačar?

Zwykle od 92 do 95 rpm, a na podjazdach, na których wygrywa, wyżej. Na dziewiętnastym etapie Tour de France 2024 utrzymał średnio 99 rpm przez 37 minut, ustanawiając rekord podjazdu na Isola 2000. Jonas Vingegaard, który jechał obok, trzyma się bliżej 88 do 93 rpm.

Zestaw to z 71 rpm, które badanie z 2001 roku zmierzyło na przełęczach, a zobaczysz jedną z najwyraźniejszych zmian pokoleniowych w tym sporcie. Dużą część tłumaczą przełożenia: dzisiejszy zawodowiec ma do dyspozycji zakresy, które dwadzieścia pięć lat temu po prostu nie istniały, a 99 rpm pod górę nie utrzyma nikt na biegu, którego nie ma.

Jaka była średnia kadencja Lance’a Armstronga?

Na podjazdach Tour de France w najlepszych latach mniej więcej 100 do 110 rpm, wobec 85 do 95 rpm wcześniej w karierze. Liczba zapadła w pamięć głównie przez kontrast z Janem Ullrichem, który te same góry pokonywał, mieląc 65 do 80 rpm.

Ten kontrast jest naprawdę użyteczną częścią tej historii i przetrwał wszystko, co wydarzyło się później. Dwóch kolarzy o przeciwnych kadencjach wygrało ten sam wyścig. Kadencja jest sposobem oddawania mocy, a nie miarą tego, ile się jej ma.

Czy 160 rpm to dobra kadencja?

Jako kadencja jazdy nie. Moc odłożona względem kadencji tworzy odwrócone U: rośnie do optimum, a potem opada. U sprinterów szosowych to optimum leży w okolicach 110 do 125 rpm. U sprinterów torowych ze ścisłej czołówki, którzy trenują to celowo i jeżdżą na krótszych korbach, pomiary umieszczają je w okolicach 135 rpm.

Wartości od 160 rpm w górę pochodzą z protokołów laboratoryjnych, zbudowanych po to, żeby opisać skrajny koniec tej krzywej, a nie z czyjegokolwiek przejazdu. Na drodze, jeśli poza sprintem znajdujesz się blisko 160 rpm, masz zdecydowanie za lekkie przełożenie i nie wykonujesz prawie żadnej pracy: nogi się ruszają, a rower nie.

Czym jest reguła 75 w kolarstwie?

To w ogóle nie jest reguła dotycząca kadencji i właśnie dlatego myli tych, którzy trafiają na nią w rozmowie o kadencji. Reguła 75 mówi o intensywności: około 75 procent czasu treningu powinno mieścić się na poziomie 75 procent tętna maksymalnego lub poniżej, a pozostała jedna czwarta zostaje na pracę naprawdę ciężką.

Związek z kadencją jest pośredni, ale rzeczywisty. Te spokojne trzy czwarte to dokładnie miejsce, w którym masz zapas, żeby ćwiczyć utrzymywanie 85 do 95 rpm, bo ograniczeniem nie są tam nogi. Ciężka jedna czwarta jest do tego złym miejscem: przy takiej intensywności przyjmiesz każdą kadencję, która pozwoli dokończyć interwał.

Jak zmierzyć kadencję

Metoda na zegarek. Policz obroty jednej nogi przez 15 sekund i pomnóż przez cztery. Działa, jest darmowa i pozwala raz sprawdzić, w jakim miejscu jesteś. Do treningu się nie nadaje, bo nie da się liczyć i jednocześnie jechać, a najbardziej potrzebujesz tej liczby wtedy, gdy jest najciężej.

Wyliczanie z prędkości i przełożenia. Teoretycznie możliwe, praktycznie bezużyteczne, bo aplikacja nie wie, na którym biegu jesteś, ani czy właśnie pedałujesz, czy jedziesz z wybiegu. Żadna aplikacja nie zmierzy kadencji z samego GPS-u, i jeśli jakaś twierdzi, że mierzy, to ją szacuje.

Czujnik kadencji. Jedyna metoda, która daje wartość na bieżąco, podczas jazdy, bez odrywania uwagi od drogi. Mały nadajnik na ramieniu korby liczy obroty i wysyła je przez Bluetooth do licznika albo telefonu. Do tego sprowadza się cała technologia i dlatego te urządzenia są tanie.

Trening kadencji: trzy gotowe jednostki

Kadencja to nawyk nerwowo-mięśniowy, a nie kwestia siły. Wytrenowanie jej zajmuje kilka tygodni regularnej pracy i nie wymaga wyczerpujących jednostek.

Jednostka 1: podstawowa, 30 minut

Dla osoby, która dopiero zaczyna świadomie pracować nad kadencją.

1. 10 minut rozgrzewki w swoim naturalnym tempie.
2. 5 serii: 3 minuty przy 90-100 obr./min, potem 2 minuty przy 70-80 obr./min.
3. 10 minut spokojnego schłodzenia.

Całość na płaskim odcinku, na lekkim przełożeniu. Prędkość w tym treningu nie ma żadnego znaczenia i nie należy na nią patrzeć.

Jednostka 2: szybkie obroty, na wyższy pułap

Dla kogoś, kto zakres 90-100 obr./min ma już opanowany.

1. 10 minut rozgrzewki.
2. 4 serie: 3-5 minut przy 110-120 obr./min, potem kilka minut swobodnie przy 80-90 obr./min.
3. 10 minut schłodzenia.

Kryterium poprawności jest jedno: biodra nie mogą się bujać. W momencie, w którym zaczynasz podskakiwać w siodełku, seria się kończy, niezależnie od tego, ile czasu zostało. Trenujesz płynność, a nie wytrzymywanie chaosu.

Jednostka 3: jednonóż, technika

Bez większego obciążenia, najlepiej na trenażerze lub na spokojnym, płaskim odcinku bez ruchu.

Przez 30-60 sekund pedałuj świadomie tak, jakby pracowała tylko jedna noga (druga zostaje na pedale, ale prawie nie naciska), potem zmiana. 3-4 powtórzenia na stronę. To ćwiczenie ujawnia martwy punkt w górnej i dolnej części obrotu i uczy okrągłego pedałowania, które jest warunkiem utrzymania wysokiej kadencji bez bujania.

Jak to poukładać w tygodniu

Jedna jednostka kadencyjna tygodniowo wystarczy w zupełności, plus świadome pilnowanie zakresu na zwykłych jazdach. Efekty w postaci naturalnie wyższej kadencji bez myślenia o niej pojawiają się zwykle po 4-6 tygodniach.

Pięć błędów, które psują cały wysiłek

1. Podnoszenie kadencji bez zmiany biegu. Jeżeli chcesz kręcić szybciej, musisz zejść na lżejsze przełożenie. Inaczej po prostu jedziesz mocniej, a nie równiej.
2. Skok o 25 obr./min z dnia na dzień. Układ nerwowo-mięśniowy potrzebuje tygodni, nie jednego weekendu.
3. Patrzenie na kadencję zamiast na drogę. Dlatego sygnał powinien być taki, który da się odebrać kątem oka, a nie liczba do odczytania.
4. Traktowanie 90 obr./min jak normy. To punkt odniesienia. Twoja wartość może wynosić 82 i być całkowicie w porządku.
5. Mierzenie tylko średniej z całej jazdy. Średnia 88 obr./min może oznaczać równe kręcenie przez cały czas albo naprzemiennie 60 na podjazdach i 115 na dole. To dwa zupełnie różne treningi z tą samą liczbą na końcu.

Jak DarkSpeed pomaga trzymać kadencję

DarkSpeed to licznik rowerowy na telefon, który projektowaliśmy pod jedno założenie: podczas jazdy patrzysz na ekran przez ułamek sekundy i musisz w tym czasie zrozumieć wszystko. Kadencja jest dokładnie tą liczbą, przy której to założenie ma największe znaczenie, bo reagować trzeba natychmiast, a nie po powrocie do domu.

Odczyt kadencji na żywo, bezpłatnie. Po sparowaniu czujnika Bluetooth aplikacja pokazuje aktualną kadencję na ekranie jazdy. Do wyboru są cztery układy ekranu, a wszystkie motywy mają czarne tło, co na ekranach OLED oznacza realnie mniejsze zużycie baterii przy jednocześnie lepszej czytelności w słońcu.

Alert kadencji, czyli kolor zamiast komunikatu. Po włączeniu tej funkcji liczba kadencji zmienia kolor, gdy wyjdziesz poza swój zakres: osobno w dół i osobno w górę. Nic nie wyskakuje, nic nie piszczy, nic nie zasłania ekranu. Informację odbierasz kątem oka, tak jak odbiera się kolor światła na skrzyżowaniu. Domyślne progi to 70 i 100 obr./min, oba przestawiane suwakami w ustawieniach, bo optymalna kadencja jest sprawą indywidualną i zaszywanie jej na stałe w aplikacji byłoby błędem.

Alert, który nie kłamie i nie miga. To jest ta część, którą trudno zobaczyć w opisie sklepowym, a która decyduje o tym, czy funkcja jest używalna:

• Jazda z wybiegu to nie jest niska kadencja. Gdy przestajesz pedałować, czujnik raportuje zero. Aplikacja traktuje to jako brak odczytu, a nie jako spadek poniżej progu, więc każdy zjazd nie świeci się na czerwono.
• Nie ma migotania na granicy. Przy kręceniu w okolicach progu naiwna implementacja przełączałaby kolor kilka razy na sekundę. U nas wyjście ze strefy wymaga przekroczenia progu z zapasem, a nie otarcia się o niego.
• Sprint nie jest karany. Alert górny zapala się dopiero po utrzymaniu wysokiej kadencji przez pół minuty, bo to kręcenie na pusto trwa długo, a sprint kilkanaście sekund. Alert dolny odzywa się szybciej, bo jazda na zbyt ciężkim przełożeniu potrafi trwać kwadrans i im wcześniej ją przerwiesz, tym lepiej.
• Powrót do zakresu widać od razu. Po przerzuceniu na lżejszy bieg kolor wraca do normalnego niemal natychmiast, bo licznik ma potwierdzać dobrą decyzję, a nie kazać na siebie czekać.

Średnia kadencja w historii przejazdu. Każdy przejazd zapisuje średnią kadencję, liczoną wyłącznie z czasu, w którym faktycznie pedałowałeś. Zjazdy nie zaniżają wyniku.

Statystyki okresowe. W module analitycznym zobaczysz swoją średnią kadencję w wybranym okresie oraz rekord najlepszej średniej z pojedynczego przejazdu, licząc tylko te jazdy, w których czujnik faktycznie pracował. Dzięki temu widać, czy praca nad techniką faktycznie przesuwa Twoją naturalną kadencję w górę, czy tylko tak Ci się wydaje.

Sam odczyt kadencji jest dostępny bezpłatnie. Kolorowy alert progowy wchodzi w skład pakietu DarkSpeed Pro razem z modułem analitycznym, kalendarzem aktywności, przypomnieniem o przeglądzie roweru i eksportem historii.

Dlaczego warto zainwestować w czujnik Bluetooth

Powiem wprost: bez czujnika cała ta wiedza zostaje teorią. Nie da się trenować parametru, którego się nie widzi, a kadencja jest jedynym z podstawowych parametrów jazdy, którego telefon nie jest w stanie zmierzyć sam z siebie. Prędkość i dystans policzy z GPS-u. Kadencji nie policzy z niczego, bo satelita nie wie, co robią Twoje nogi.

Argumenty za zakupem, po kolei:

1. Koszt jest nieproporcjonalnie niski do korzyści. Sensowny czujnik kadencji kosztuje mniej więcej tyle, co dobra opona. Nie ma drugiego elementu wyposażenia, który za tę kwotę zmieniałby jazdę w podobnym stopniu.
2. Montaż zajmuje dwie minuty i nie wymaga narzędzi. Współczesne czujniki są bezmagnesowe: przypina się je gumką lub opaską do ramienia korby i to koniec. Nie ma magnesu do wyrównania, nie ma kabli, nie ma nic do ustawienia w szprychach.
3. Bateria starcza na sezon lub dwa. Typowy czujnik pracuje 300-500 godzin na jednej pastylce CR2032, która kosztuje kilka złotych. Sam się usypia, gdy rower stoi.
4. Czujnik jest niezależny od marki. Kupujesz raz i działa z aplikacją w telefonie, z licznikiem, z zegarkiem sportowym i z trenażerem. Zmiana aplikacji nie unieważnia zakupu.
5. Waży kilka gramów i nic nie psuje w wyglądzie roweru. Typowy czujnik to około 9 gramów.

Co to jest „czujnik Bluetooth” i dlaczego to ważne

Czujniki rowerowe nadają w dwóch standardach: ANT+ i Bluetooth Low Energy. ANT+ to standard liczników rowerowych i zegarków sportowych. Telefony (zarówno z Androidem, jak i iPhone’y) go nie obsługują, bo nie mają odpowiedniego układu radiowego.

Wniosek jest prosty: jeśli czujnik ma współpracować z aplikacją w telefonie, musi obsługiwać Bluetooth. Na szczęście większość dzisiejszych czujników nadaje w obu standardach jednocześnie, więc jedno urządzenie obsłuży i telefon, i przyszły licznik, jeśli kiedyś go kupisz. Przy zakupie szukaj więc oznaczenia „ANT+ / Bluetooth” albo „dual band”, a nie samego „ANT+”.

DarkSpeed łączy się z czujnikami przez standardowy profil Bluetooth o nazwie Cycling Speed and Cadence (w skrócie CSC), którym posługują się wszyscy liczący się producenci. Oznacza to, że nie musisz kupować niczego dedykowanego pod naszą aplikację. Działa to, co i tak działa z Zwiftem, Garminem czy Wahoo.

Jeden szczegół, który potrafi zepsuć pierwszy wieczór

Wiele tanich czujników typu 2 w 1 (na przykład popularna seria Magene S3+) to fizycznie jedno urządzenie, które pracuje albo w trybie prędkości, albo w trybie kadencji. Tryb przełącza się przez wyjęcie i ponowne włożenie baterii, zwykle sygnalizowane innym kolorem migającej diody. Jeżeli kupisz taki czujnik, przypniesz go do korby i zobaczysz w aplikacji prędkość zamiast kadencji, to nie jest usterka aplikacji ani czujnika: urządzenie jest po prostu w niewłaściwym trybie. Chcąc mierzyć jedno i drugie równocześnie, potrzebujesz dwóch takich czujników albo zestawu z dwoma nadajnikami.

Czujniki kadencji dostępne na Amazonie

Poniżej konkretne modele dostępne w polskim Amazonie, z podziałem na to, co faktycznie mierzą. Do kadencji potrzebujesz pozycji z pierwszej albo drugiej tabeli. Trzecia tabela to czujniki prędkości, które kadencji nie zmierzą, choć przydają się zimą na trenażerze i wszędzie tam, gdzie GPS zawodzi (las, tunele, gęsta zabudowa).

Ceny i dostępność zmieniają się na bieżąco, dlatego ich tu nie podaję.

Czujniki kadencji

Czujniki 2 w 1 oraz zestawy prędkość i kadencja

Czujniki prędkości (uzupełnienie zestawu)

Na co zwrócić uwagę przy zakupie

• Bluetooth jest obowiązkowy, jeśli używasz telefonu. Sam ANT+ nie połączy się z żadną aplikacją mobilną.
• Sprawdź, czy to kadencja, czy prędkość. Opisy w sklepach nagminnie mieszają te dwa pojęcia, a zdjęcia bywają wspólne dla obu wersji. Czujnik kadencji montuje się na ramieniu korby, czujnik prędkości na piaście koła.
• Wybieraj konstrukcje bezmagnesowe. Nie ma magnesu do wyrównania, więc nie ma czego rozregulować przy myciu roweru.
• Zwróć uwagę na wodoodporność. IP67 lub IPX7 to standard w tej kategorii i naprawdę warto tego pilnować, skoro urządzenie mieszka pięć centymetrów nad drogą.
• Bateria CR2032 to zaleta, nie wada. Wymienisz ją w sklepie spożywczym za kilka złotych. Czujniki ładowane przez USB dają jeden kabel więcej do pilnowania.
• Nie przepłacaj przy pierwszym zakupie. Różnica w dokładności między czujnikiem za 60 złotych a za 200 złotych jest niewielka. Płacisz głównie za stabilność połączenia i wsparcie producenta. Jeżeli dopiero sprawdzasz, czy trening kadencji jest dla Ciebie, zacznij od tańszego.

Najczęstsze pytania

Czy zmierzę kadencję bez czujnika, samym telefonem? Nie. GPS nie ma dostępu do informacji o obrotach korby. Aplikacja może co najwyżej zgadywać na podstawie prędkości, a to bezużyteczne, bo nie wie, na którym biegu jedziesz.

Jaka kadencja jest dobra dla początkującego? Zacznij od utrzymywania się powyżej 70 obr./min i stopniowo dochodź do 80-90. Sam próg 70 wyeliminuje większość szkód, jakie robi jazda siłowa.

Czy wysoka kadencja jest zawsze lepsza? Nie. Powyżej 100-110 obr./min rośnie koszt tlenowy przy niewielkim przyroście pracy, a przy braku wytrenowania dochodzi do bujania w siodełku, które psuje technikę.

Ile obrotów na minutę kręcą zawodowcy? W jeździe grupowej zwykle 85-100 obr./min, a na płaskich odcinkach jazdy indywidualnej często powyżej. To jednak efekt wieloletniej adaptacji, a nie wzorzec do skopiowania w pierwszym sezonie.

Czy czujnik kadencji działa na trenażerze? Tak, i to jest jedno z jego najlepszych zastosowań. Na trenażerze GPS jest bezużyteczny, a kadencja pozostaje w pełni miarodajna.

Czy jeden czujnik zmierzy prędkość i kadencję naraz? Zwykle nie. Popularne czujniki 2 w 1 pracują w jednym z dwóch trybów naraz. Do jednoczesnego pomiaru potrzebujesz dwóch nadajników, czyli zestawu.

Czy kadencja ma znaczenie na rowerze elektrycznym? Ma, i to duże. Wspomaganie reaguje na to, jak pedałujesz, więc równa kadencja w zakresie 70-90 obr./min zwykle oznacza płynniejszą pracę silnika i większy zasięg.

Jaką kadencję jeździ Tadej Pogačar? Zwykle od 92 do 95 rpm, a przez 37 minut rekordowego podjazdu na Isola 2000 w Tour de France 2024 średnio 99 rpm.

Jaka była średnia kadencja Lance’a Armstronga? Około 100 do 110 rpm na podjazdach Tour de France w najlepszych latach, wobec 65 do 80 rpm Jana Ullricha na tych samych górach.

Czy 160 rpm to dobra kadencja? Nie. Sprinterzy szosowi osiągają szczyt w okolicach 110 do 125 rpm, a torowi ze ścisłej czołówki około 135 rpm. Od 160 rpm w górę to zakres laboratoryjny, a nie kadencja jazdy.

Czym jest reguła 75 w kolarstwie? To reguła treningowa, a nie kadencyjna: około 75 procent czasu treningu powinno mieścić się na poziomie 75 procent tętna maksymalnego lub poniżej.

Czy niska kadencja niszczy kolana? Sama z siebie nie. Mierzone siły w kolanie idą za obciążeniem i wysokością siodełka, a nie za kadencją, więc przy bólu sprawdź najpierw ustawienie roweru i to, jak mocno naciskasz.

---

Podsumowanie

Kadencja to najtańsza rzecz, jaką możesz poprawić w swojej jeździe. Nie wymaga lepszego roweru, lżejszych kół ani większej ilości czasu na treningi. Wymaga świadomego korzystania z przerzutek i sposobu, żeby na bieżąco widzieć, gdzie jesteś.

Plan minimum wygląda tak: kup czujnik Bluetooth za kilkadziesiąt złotych, przypnij go do korby, ustaw zakres w aplikacji i przez kilka tygodni pilnuj, żeby liczba nie robiła się kolorowa. Reszta zrobi się sama.

Do pomiaru i pilnowania kadencji możesz wykorzystać DarkSpeed, licznik rowerowy na Androida i iOS z odczytem kadencji na żywo, kolorowym alertem progowym oraz historią i statystykami Twojej średniej kadencji.